5 Maneras De Medir El Porcentaje De Grasa Corporal
Si usted ha estado siguiendo a BuiltLean, usted sabe perder grasa sin perder músculo es el camino para obtener magro.
¿Cómo rastreas si estás perdiendo grasa, o músculo, o ambos? Aparte de pesarse semanalmente y mantener niveles de fuerza como un buen barómetro, medir su porcentaje de grasa corporal puede ser útil.
Tengo una visión general de los 5 métodos más comunes de cómo medir el porcentaje de grasa corporal por debajo, junto con el método ONLY para medir perfectamente el porcentaje de grasa corporal.
Si bien estos 5 métodos varían en precisión, la clave para evaluar los niveles de grasa corporal es mediciones consistentes con el tiempo (repetibilidad) para que pueda hacer un seguimiento efectivo de su progreso.
1. Piel de Caliper
El método de “pliegue de piel” mide el porcentaje de grasa corporal al pellizcar la grasa con los dedos y luego medir el grosor con un caliper de grasa corporal. La lectura se da en milímetros, que se compara con un gráfico con edad y género para llegar a su porcentaje de grasa corporal. Hay muchos tipos diferentes de pruebas de caliper, que van desde un solo sitio como con el Caliper de grasa corporal de acumulación a un método Jackson Pollack de 7 sitios (algunos son tan altos como 12 sitios).
Al revés
* Preciso
* Dependeble (cuando esté calificado para medir)
* Repetible
Al revés
* Variabilidad de la medición (el mismo punto exacto necesita usarse cada vez)
* Más de una prueba de un sitio requiere un profesional de fitness cualificado (He hecho estos miles de veces)!
* Para personas de 35+ libras sobrepeso, la grasa puede no encajar en el caliper, por lo que es menos preciso
Bottom Line
Skin Fold es el método más eficaz, preciso, práctico para medir y rastrear el porcentaje de grasa corporal. La autoadministrada Acusura Body Fat Caliper minoristas por menos de $10 y es suficiente para la mayoría de la gente.
2. Bioelectric Impedance Analysis
Bioelectric Impedance Analysis, o BIA, determina la impedancia eléctrica, o oposición al flujo de una corriente eléctrica a través del cuerpo. El músculo tiene alto contenido de agua, y es altamente conductivo, mientras que la grasa tiene menor contenido de agua y no es altamente conductivo. Basado en la fuerza de la impedancia junto con las métricas de altura y peso, la escala BIA estimará el porcentaje de masa corporal sin grasa y grasa corporal.
Muchas escalas de peso del consumidor como Tanita Body Fat Monitor Scale también vienen con capacidades BIA, y hay otros que requieren mantener el dispositivo BIA en sus manos. Debido a que la prueba BIA se basa en el equilibrio de agua corporal, su estado de hidratación puede afectar el nivel de precisión.
Al revés
* Muy fácil de administrar
* Inexpensivo (la mayor escala de peso alrededor de $50 o incluso menos tienen BIA)
Al revés
* Precisión cuestionable
* Variabilidad de los resultados dependientes del nivel de hidratación
Tema básico
Si no puedes usar calipers, esta es una segunda opción. Si usted tiene un alto porcentaje de grasa corporal (los clipers no pueden encajar alrededor de su pellizco de grasa), o usted tiene 35+ libras para perder, empezar con BIA, luego moverse a los calipers. Las lecturas de BIA para aquellos con baja grasa corporal tienden a ser completamente inexactas.
3. Antropométrico
Este método utiliza mediciones de circunferencia corporal para estimar porcentajes de grasa corporal. El método U.S Navy toma la cintura, el cuello y la circunferencia de altura para hombres y caderas, el cuello y la altura para las mujeres.
Una calculadora de Métodos de la Marina de los Estados Unidos está disponible en este sitio web donde puede introducir sus mediciones en la columna derecha. Si usted no tiene una cinta de medición de tela, usted puede comprar una medida de cinta de MyoTape Body, que estoy utilizando para medir mi cintura en la imagen a la derecha.
Al revés
Al revés
* Precisión cuestionable (La grasa corporal no se mide directamente)
Bottom Line
Consideraría este método lo menos preciso porque no mide directamente la grasa corporal (o incluso intentar). Por ejemplo, tengo alrededor del 6% de grasa corporal usando calipers, pero según la antropometría, mi grasa corporal es alrededor del 11,5% Si usted no tiene una escala BIA, o calipers, puede ser un comienzo decente.
4. Pesaje hidrostático
Este método se considera el “Estado Gold” (+/- 1,5% error) de la medición de grasa corporal que requiere ser sumergido en un tanque especializado de agua. Debido a que el hueso y el músculo son más densos que el agua, una persona con un mayor porcentaje de masa libre de grasa pesará más en el agua y tendrá una grasa corporal inferior. ciclo para perder grasa , una gran cantidad de masa grasa hará que el cuerpo sea más ligero en el agua y tenga una grasa corporal superior.
La precisión de la lectura depende de que el aire salga de los pulmones durante el examen previo. La prueba lleva unos minutos, cuesta alrededor de $ , y está disponible en laboratorios de investigación, universidades o hospitales.
Al revés
* Muy preciso, considerado Gold Standard
Al revés
* Impractical
* Expensivo
* No repetible (a menos que le gustara repetidamente emborracharse en un tanque y gastar $150)
Bottom Line
Si usted es extremadamente curioso para obtener la medida más exacta de su porcentaje de grasa corporal, o usted es un culturista, o modelo de fitness que rastrea su progreso, Hidrostatic Weighing puede tener sentido. De lo contrario, es demasiado poco práctico.
5. DEXA Scan
Dual Energy X-ray Absorptiometry conocido como DEXA se está convirtiendo rápidamente en el “nuevo” estándar de oro de la medición de grasa corporal porque se basa en un modelo de tres componentes que divide el cuerpo en mineral total del cuerpo, masa blanda libre de grasa (lean) y masa de tejido grasa. El peso hidrostático por otro lado sólo utiliza un modelo de 2 compartimentos (masa libre de grasa y masa grasa).
DEXA también permite el análisis de distribución de grasa corporal, por lo que puede averiguar con precisión cómo la grasa se distribuye en varias partes de su cuerpo. En el pasado, la DEXA solo se utilizó para medir la densidad mineral ósea para la ostopenia y la osteoporosis en individuos mayores. El procedimiento utiliza un escáner corporal con rayos X de baja dosis, por lo que es completamente seguro, y toma unos minutos.
Al revés
Al revés
* Gastos: Alrededor de $250
* No repetible (a menos que no te importe gastar $250 cada par de semanas)
Bottom Line
Similar a la hidrostática Pesando, si usted es extremadamente curioso para obtener la lectura más exacta de su porcentaje de grasa corporal, o usted es un culturista, o modelo de fitness que rastrea su progreso, DEXA puede tener sentido. De lo contrario, es demasiado poco práctico y caro.
Todos estos métodos dependen de algoritmos para convertir un parámetro medido en una estimación del porcentaje de grasa corporal, por lo que ninguno de ellos es perfecto. Los algoritmos tienen variación basada en cómo se aplican las suposiciones y fórmulas subyacentes a diferentes poblaciones.
¿Cuál es la única manera de medir la grasa corporal con precisión perfecta? Bueno, cortar un cuerpo y examinar la grasa, como con un cadáver. En serio, esa es la única manera de medir el porcentaje de grasa corporal con más precisión.
Planeo profundizar en cada método en futuros artículos, pero espero que esto sea un panorama útil de cada método.
¿Cómo rastreas si estás perdiendo grasa, o músculo, o ambos? Aparte de pesarse semanalmente y mantener niveles de fuerza como un buen barómetro, medir su porcentaje de grasa corporal puede ser útil.
Tengo una visión general de los 5 métodos más comunes de cómo medir el porcentaje de grasa corporal por debajo, junto con el método ONLY para medir perfectamente el porcentaje de grasa corporal.
Si bien estos 5 métodos varían en precisión, la clave para evaluar los niveles de grasa corporal es mediciones consistentes con el tiempo (repetibilidad) para que pueda hacer un seguimiento efectivo de su progreso.
1. Piel de Caliper
El método de “pliegue de piel” mide el porcentaje de grasa corporal al pellizcar la grasa con los dedos y luego medir el grosor con un caliper de grasa corporal. La lectura se da en milímetros, que se compara con un gráfico con edad y género para llegar a su porcentaje de grasa corporal. Hay muchos tipos diferentes de pruebas de caliper, que van desde un solo sitio como con el Caliper de grasa corporal de acumulación a un método Jackson Pollack de 7 sitios (algunos son tan altos como 12 sitios).
Al revés
* Preciso
* Dependeble (cuando esté calificado para medir)
* Repetible
Al revés
* Variabilidad de la medición (el mismo punto exacto necesita usarse cada vez)
* Más de una prueba de un sitio requiere un profesional de fitness cualificado (He hecho estos miles de veces)!
* Para personas de 35+ libras sobrepeso, la grasa puede no encajar en el caliper, por lo que es menos preciso
Bottom Line
Skin Fold es el método más eficaz, preciso, práctico para medir y rastrear el porcentaje de grasa corporal. La autoadministrada Acusura Body Fat Caliper minoristas por menos de $10 y es suficiente para la mayoría de la gente.
2. Bioelectric Impedance Analysis
Bioelectric Impedance Analysis, o BIA, determina la impedancia eléctrica, o oposición al flujo de una corriente eléctrica a través del cuerpo. El músculo tiene alto contenido de agua, y es altamente conductivo, mientras que la grasa tiene menor contenido de agua y no es altamente conductivo. Basado en la fuerza de la impedancia junto con las métricas de altura y peso, la escala BIA estimará el porcentaje de masa corporal sin grasa y grasa corporal.
Muchas escalas de peso del consumidor como Tanita Body Fat Monitor Scale también vienen con capacidades BIA, y hay otros que requieren mantener el dispositivo BIA en sus manos. Debido a que la prueba BIA se basa en el equilibrio de agua corporal, su estado de hidratación puede afectar el nivel de precisión.
Al revés
* Muy fácil de administrar
* Inexpensivo (la mayor escala de peso alrededor de $50 o incluso menos tienen BIA)
Al revés
* Precisión cuestionable
* Variabilidad de los resultados dependientes del nivel de hidratación
Tema básico
Si no puedes usar calipers, esta es una segunda opción. Si usted tiene un alto porcentaje de grasa corporal (los clipers no pueden encajar alrededor de su pellizco de grasa), o usted tiene 35+ libras para perder, empezar con BIA, luego moverse a los calipers. Las lecturas de BIA para aquellos con baja grasa corporal tienden a ser completamente inexactas.
3. Antropométrico
Este método utiliza mediciones de circunferencia corporal para estimar porcentajes de grasa corporal. El método U.S Navy toma la cintura, el cuello y la circunferencia de altura para hombres y caderas, el cuello y la altura para las mujeres.
Una calculadora de Métodos de la Marina de los Estados Unidos está disponible en este sitio web donde puede introducir sus mediciones en la columna derecha. Si usted no tiene una cinta de medición de tela, usted puede comprar una medida de cinta de MyoTape Body, que estoy utilizando para medir mi cintura en la imagen a la derecha.
Al revés
Al revés
* Precisión cuestionable (La grasa corporal no se mide directamente)
Bottom Line
Consideraría este método lo menos preciso porque no mide directamente la grasa corporal (o incluso intentar). Por ejemplo, tengo alrededor del 6% de grasa corporal usando calipers, pero según la antropometría, mi grasa corporal es alrededor del 11,5% Si usted no tiene una escala BIA, o calipers, puede ser un comienzo decente.
4. Pesaje hidrostático
Este método se considera el “Estado Gold” (+/- 1,5% error) de la medición de grasa corporal que requiere ser sumergido en un tanque especializado de agua. Debido a que el hueso y el músculo son más densos que el agua, una persona con un mayor porcentaje de masa libre de grasa pesará más en el agua y tendrá una grasa corporal inferior. ciclo para perder grasa , una gran cantidad de masa grasa hará que el cuerpo sea más ligero en el agua y tenga una grasa corporal superior.
La precisión de la lectura depende de que el aire salga de los pulmones durante el examen previo. La prueba lleva unos minutos, cuesta alrededor de $ , y está disponible en laboratorios de investigación, universidades o hospitales.
Al revés
* Muy preciso, considerado Gold Standard
Al revés
* Impractical
* Expensivo
* No repetible (a menos que le gustara repetidamente emborracharse en un tanque y gastar $150)
Bottom Line
Si usted es extremadamente curioso para obtener la medida más exacta de su porcentaje de grasa corporal, o usted es un culturista, o modelo de fitness que rastrea su progreso, Hidrostatic Weighing puede tener sentido. De lo contrario, es demasiado poco práctico.
5. DEXA Scan
Dual Energy X-ray Absorptiometry conocido como DEXA se está convirtiendo rápidamente en el “nuevo” estándar de oro de la medición de grasa corporal porque se basa en un modelo de tres componentes que divide el cuerpo en mineral total del cuerpo, masa blanda libre de grasa (lean) y masa de tejido grasa. El peso hidrostático por otro lado sólo utiliza un modelo de 2 compartimentos (masa libre de grasa y masa grasa).
DEXA también permite el análisis de distribución de grasa corporal, por lo que puede averiguar con precisión cómo la grasa se distribuye en varias partes de su cuerpo. En el pasado, la DEXA solo se utilizó para medir la densidad mineral ósea para la ostopenia y la osteoporosis en individuos mayores. El procedimiento utiliza un escáner corporal con rayos X de baja dosis, por lo que es completamente seguro, y toma unos minutos.
Al revés
Al revés
* Gastos: Alrededor de $250
* No repetible (a menos que no te importe gastar $250 cada par de semanas)
Bottom Line
Similar a la hidrostática Pesando, si usted es extremadamente curioso para obtener la lectura más exacta de su porcentaje de grasa corporal, o usted es un culturista, o modelo de fitness que rastrea su progreso, DEXA puede tener sentido. De lo contrario, es demasiado poco práctico y caro.
Todos estos métodos dependen de algoritmos para convertir un parámetro medido en una estimación del porcentaje de grasa corporal, por lo que ninguno de ellos es perfecto. Los algoritmos tienen variación basada en cómo se aplican las suposiciones y fórmulas subyacentes a diferentes poblaciones.
¿Cuál es la única manera de medir la grasa corporal con precisión perfecta? Bueno, cortar un cuerpo y examinar la grasa, como con un cadáver. En serio, esa es la única manera de medir el porcentaje de grasa corporal con más precisión.
Planeo profundizar en cada método en futuros artículos, pero espero que esto sea un panorama útil de cada método.
Public Last updated: 2021-11-15 05:39:49 PM