7 Músculos Que Necesitas Dejar De Ignorar
Mientras los músculos del showoff obtienen toda la aclamación, no serían nada sin el yeso de apoyo de estabilizadores más pequeños y ayudar a los músculos.
Ignoralos, dicen los expertos, y eventualmente pagarás el precio. ¿El costo? Lesión. Trabajos perdidos. Corridas dolorosas. Un cuerpo desequilibrado. ¿Te preguntas si eres culpable? Aquí, los expertos discuten los músculos más descuidados, por qué son importantes, y cómo fortalecerlos para un físico uniforme y sin lesiones.
1. Cuff de rotor
Por qué es importante: Deltoids el tamaño de pomelos no le hará mucho bien si usted rompe su manguito rotador, que es un grupo de cuatro músculos que literalmente forman un "cuff" para estabilizar la articulación del hombro. Injurela, y restringirá su rango de movimiento, haciendo que los movimientos de sobrecabeza sean dolorosos. “Los hombros tienen la mayor movilidad, por lo que también son los más inestables”, dice Tom Holland, MS, C.S.C.S, autor de Beat the Gym: Personal Trainer Secrets—Sin el precio del entrenador personal Tag. “Mantenlos fuertes tomando un ‘pre-hab’ contra un ‘rehab’ enfoque. Normalmente sólo ves a la gente haciendo estos ejercicios después de que están heridos. ”
Cómo fortalecerlo: Adjuntar tubos ligeros a media resistencia a una empuñadura de puerta, y luego ponerse de lado izquierdo a él, agarrando el mango del tubo con la mano derecha. Brazo derecho doblado a un ángulo de 45 grados a su lado (su codo está en su cadera y su antebrazo está en un ángulo de 90 grados en una posición de apretón de manos), luego girar el brazo en el codo, tirando el tubo hacia el lado derecho sin tirar del brazo superior de su cuerpo, como una puerta que se abre en una bisagra. Luego, ponte a tu lado derecho hacia la bisagra de la puerta. Con el brazo derecho doblado en un ángulo de 45 grados junto a su lado, agarra el mango del tubo con la mano derecha y gira el brazo en el codo, tirando el mango hacia el centro de su cuerpo. Repita de 10 a 12 veces a cada lado, alternando los lados para cada conjunto. Comience con una resistencia a la luz, luego trabaje su camino hacia arriba.
2. Erector spinae
Por qué es importante: Pulsbsp;Probablemente trabajas tu espalda superior y trampas para esa amplia extensión, pero probablemente estás descuidando los mismos músculos que te mantienen recto. La espina dorsal erector es en realidad un paquete de músculos y tendones que se extienden a lo largo de la parte inferior, media y superior de la espalda. “Son más sobre postura que nada”, dice Holanda. “Las erecciones espinales débiles y la mala postura pueden provocar dolores de espalda y lesiones deportivas. ”
Cómo fortalecerlo: curvanbsp;Lie face down over a back extension machine with heels fonded. (También puedes usar una pelota de fitness si tienes un compañero para sostener tus tobillos). Coloque las manos detrás de la cabeza con codos hacia los lados. Levante el torso (no se mueva) hasta que su cuerpo forme una línea recta, con orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos en línea. Regresa lentamente para empezar. Haz tres juegos de repeticiones.
3. Gluteus medius y minimus
Por qué son importantes: unos pocos músculos reciben tanta atención como el gluteus maximus, sin embargo no pudo alcanzar todo su potencial sin estos dos ayudantes menos conocidos, que sirven para estabilizar la pelvis —especialmente cuando están de pie en una pierna, dice Guy Andrews, MA, C.S.C.S, director ejecutivo de ExerciseEtc.com “Son vitales para cualquier rendimiento deportivo y crucial para caminar y subir escaleras. Además, cuando están tonificados levantan los glúteos. ”
Cómo fortalecerlos: Usando un círculo de tubos de resistencia pesada, pise dentro de la banda con ambos pies y ayuna alrededor de cada tobillo. Párese en una amplia posición deportiva, rodillas ligeramente dobladas, dedos de los pies apuntando hacia delante y manos en las caderas o hacia delante. Salga al costado y siga caminando por 8-10 pasos, y luego repita en la dirección opuesta. Realizar 2-3 sets, 2-3 veces a la semana.
4. Tibialis anterior
Por qué es importante: ¿Ha sufrido alguna vez de los espinillas? Si es así, escuchen: La falta de fortalecer este músculo vital, que corre a lo largo de la parte inferior de su pierna, junto a su hueso brillante, juega un papel enorme en la formación de una actitud saludable, y puede aumentar su riesgo de conseguir esos dolores de pata inferior. “El tibialis anterior juega un papel vital en caminar, correr y correr”, dice Andrews.
Cómo fortalecerlo: Hacer esto 2-3 veces a la semana: Siéntese en una silla con los pies planos en el suelo, y luego mantenga sus tacones en el suelo, levante sus dedos de los pies por 8-10 repeticiones. Para aumentar el desafío, puede equilibrar una pequeña muñeca (5 libras) a su pie para mayor resistencia. O también puedes sentarte en una silla alta o en un banco, con suficiente espacio para que tus pies se cuelguen, y hacer el mismo ejercicio con una muñeca entre ellos.
5. Obliques
Por qué son importantes: curvanbsp; Todas las muletas del mundo no te conseguirán abdominales de seis paquetes sin trabajar estos cachorros. Las oblicuas incluyen las oblicuas externas e internas, que cruzan diagonalmente desde el fondo de la jaula de la costilla hasta el área púbica. “Por cierto, te mantienen estable en una posición vertical”, dice Andrews. “Costémicamente, los oblicuas forman un ‘frame’ alrededor de la parte media de sus abdominales. El problema es que la mayoría de las personas creen que los están fortaleciendo haciendo curvas laterales, pero no funcionarán. ”
Cómo fortalecerlos: Pulsar; Hacer muletas bicílicas. Acuéstate en la espalda con las piernas extendidas, los pies alrededor de 10 pulgadas del suelo, y las manos detrás de la cabeza. Gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda, manteniendo el codo opuesto en el suelo y la pierna opuesta recta. Exhala mientras giras, pensando en tus costillas apretando hacia tus caderas, luego endereza tu pierna de nuevo a la posición de inicio. Pausa, luego repite el movimiento al lado opuesto. Do 8-10 repeti 2-3 veces a la semana.
6. Hamstrings
Por qué son importantes: curvanbsp;Claro que todos esos escuadrones, ascensores muertos y pulmones golpearon indirectamente a las liebres, pero no lo suficiente. “La mayoría de los chicos son quad dominantes e ignoran sus hamstrings”, dice Andrews, quien señala que —naturalmente— las jeringas son tan fuertes como los quads. ¿Cuál es el problema? Cualquier desequilibrio de los grupos musculares opuestos, como grandes cuádruples y hamstrings débiles, puede causar una tirada desigual en la articulación. Y en este caso particular, que establece el escenario para lesiones de rodilla. (Sólo pregunte a Andrews, que recientemente derrotó un ACL mientras saltaba sobre un charco durante una carrera).
Cómo fortalecerlos: Las máquinas de malla prone hamstring y las máquinas de malla de pierna de pie son efectivas o prueban que este toque de pierna se mueve usando una bola de ejercicio. Acuéstate en el suelo con los talones encima de la bola, los dedos hacia el techo, y las piernas ligeramente dobladas. Levanta las caderas empujando hacia abajo en la bola con los talones, luego rodar la bola hacia ti tirando los talones hacia tu asiento, los rótulas apuntaban hacia el techo. Mantener las caderas fuera del suelo, rodar la bola de vuelta a la posición inicial y repetir. Do 8-10 repeti 2-3 veces a la semana.
7. Forearm extensors
Por qué son importantes: ritmonbsp; Puesto que estos músculos son responsables de agarrar cosas pesadas, como muñecos y barbells, débiles mi dificultad para entrenar músculos más grandes y debilitar todo su entrenamiento, sin mencionar su espalda de tenis. “Conseguimos los flexores del antebrazo con todos los movimientos de tirado o rizos o incluso prensas tricep pero nada más que los rizos de biceps inversos golpea esos músculos”, dice Irv Rubenstein, PhD, fisiólogo de ejercicio y fundador de S.T.E.P.S, una instalación de fitness en Nashville, TN.
Cómo fortalecerlos: Mientras ves la televisión, puedes simplemente apretar y soltar una pelota de tenis, haciendo 3 juegos de 10 reps 2-3 noches a la semana. O prueba esto: Tie a light weight to the end of a rope, then tied the rope around a piece of esroom handle or a wooden dowel. Párate con los brazos extendidos delante de ti y enrolla el peso hacia arriba y luego hacia abajo girando la escoba hacia ti y lejos de ti. Do ciclo para bajar de peso -3 repeticiones.
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Ignoralos, dicen los expertos, y eventualmente pagarás el precio. ¿El costo? Lesión. Trabajos perdidos. Corridas dolorosas. Un cuerpo desequilibrado. ¿Te preguntas si eres culpable? Aquí, los expertos discuten los músculos más descuidados, por qué son importantes, y cómo fortalecerlos para un físico uniforme y sin lesiones.
1. Cuff de rotor
Por qué es importante: Deltoids el tamaño de pomelos no le hará mucho bien si usted rompe su manguito rotador, que es un grupo de cuatro músculos que literalmente forman un "cuff" para estabilizar la articulación del hombro. Injurela, y restringirá su rango de movimiento, haciendo que los movimientos de sobrecabeza sean dolorosos. “Los hombros tienen la mayor movilidad, por lo que también son los más inestables”, dice Tom Holland, MS, C.S.C.S, autor de Beat the Gym: Personal Trainer Secrets—Sin el precio del entrenador personal Tag. “Mantenlos fuertes tomando un ‘pre-hab’ contra un ‘rehab’ enfoque. Normalmente sólo ves a la gente haciendo estos ejercicios después de que están heridos. ”
Cómo fortalecerlo: Adjuntar tubos ligeros a media resistencia a una empuñadura de puerta, y luego ponerse de lado izquierdo a él, agarrando el mango del tubo con la mano derecha. Brazo derecho doblado a un ángulo de 45 grados a su lado (su codo está en su cadera y su antebrazo está en un ángulo de 90 grados en una posición de apretón de manos), luego girar el brazo en el codo, tirando el tubo hacia el lado derecho sin tirar del brazo superior de su cuerpo, como una puerta que se abre en una bisagra. Luego, ponte a tu lado derecho hacia la bisagra de la puerta. Con el brazo derecho doblado en un ángulo de 45 grados junto a su lado, agarra el mango del tubo con la mano derecha y gira el brazo en el codo, tirando el mango hacia el centro de su cuerpo. Repita de 10 a 12 veces a cada lado, alternando los lados para cada conjunto. Comience con una resistencia a la luz, luego trabaje su camino hacia arriba.
2. Erector spinae
Por qué es importante: Pulsbsp;Probablemente trabajas tu espalda superior y trampas para esa amplia extensión, pero probablemente estás descuidando los mismos músculos que te mantienen recto. La espina dorsal erector es en realidad un paquete de músculos y tendones que se extienden a lo largo de la parte inferior, media y superior de la espalda. “Son más sobre postura que nada”, dice Holanda. “Las erecciones espinales débiles y la mala postura pueden provocar dolores de espalda y lesiones deportivas. ”
Cómo fortalecerlo: curvanbsp;Lie face down over a back extension machine with heels fonded. (También puedes usar una pelota de fitness si tienes un compañero para sostener tus tobillos). Coloque las manos detrás de la cabeza con codos hacia los lados. Levante el torso (no se mueva) hasta que su cuerpo forme una línea recta, con orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos en línea. Regresa lentamente para empezar. Haz tres juegos de repeticiones.
3. Gluteus medius y minimus
Por qué son importantes: unos pocos músculos reciben tanta atención como el gluteus maximus, sin embargo no pudo alcanzar todo su potencial sin estos dos ayudantes menos conocidos, que sirven para estabilizar la pelvis —especialmente cuando están de pie en una pierna, dice Guy Andrews, MA, C.S.C.S, director ejecutivo de ExerciseEtc.com “Son vitales para cualquier rendimiento deportivo y crucial para caminar y subir escaleras. Además, cuando están tonificados levantan los glúteos. ”
Cómo fortalecerlos: Usando un círculo de tubos de resistencia pesada, pise dentro de la banda con ambos pies y ayuna alrededor de cada tobillo. Párese en una amplia posición deportiva, rodillas ligeramente dobladas, dedos de los pies apuntando hacia delante y manos en las caderas o hacia delante. Salga al costado y siga caminando por 8-10 pasos, y luego repita en la dirección opuesta. Realizar 2-3 sets, 2-3 veces a la semana.
4. Tibialis anterior
Por qué es importante: ¿Ha sufrido alguna vez de los espinillas? Si es así, escuchen: La falta de fortalecer este músculo vital, que corre a lo largo de la parte inferior de su pierna, junto a su hueso brillante, juega un papel enorme en la formación de una actitud saludable, y puede aumentar su riesgo de conseguir esos dolores de pata inferior. “El tibialis anterior juega un papel vital en caminar, correr y correr”, dice Andrews.
Cómo fortalecerlo: Hacer esto 2-3 veces a la semana: Siéntese en una silla con los pies planos en el suelo, y luego mantenga sus tacones en el suelo, levante sus dedos de los pies por 8-10 repeticiones. Para aumentar el desafío, puede equilibrar una pequeña muñeca (5 libras) a su pie para mayor resistencia. O también puedes sentarte en una silla alta o en un banco, con suficiente espacio para que tus pies se cuelguen, y hacer el mismo ejercicio con una muñeca entre ellos.
5. Obliques
Por qué son importantes: curvanbsp; Todas las muletas del mundo no te conseguirán abdominales de seis paquetes sin trabajar estos cachorros. Las oblicuas incluyen las oblicuas externas e internas, que cruzan diagonalmente desde el fondo de la jaula de la costilla hasta el área púbica. “Por cierto, te mantienen estable en una posición vertical”, dice Andrews. “Costémicamente, los oblicuas forman un ‘frame’ alrededor de la parte media de sus abdominales. El problema es que la mayoría de las personas creen que los están fortaleciendo haciendo curvas laterales, pero no funcionarán. ”
Cómo fortalecerlos: Pulsar; Hacer muletas bicílicas. Acuéstate en la espalda con las piernas extendidas, los pies alrededor de 10 pulgadas del suelo, y las manos detrás de la cabeza. Gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda, manteniendo el codo opuesto en el suelo y la pierna opuesta recta. Exhala mientras giras, pensando en tus costillas apretando hacia tus caderas, luego endereza tu pierna de nuevo a la posición de inicio. Pausa, luego repite el movimiento al lado opuesto. Do 8-10 repeti 2-3 veces a la semana.
6. Hamstrings
Por qué son importantes: curvanbsp;Claro que todos esos escuadrones, ascensores muertos y pulmones golpearon indirectamente a las liebres, pero no lo suficiente. “La mayoría de los chicos son quad dominantes e ignoran sus hamstrings”, dice Andrews, quien señala que —naturalmente— las jeringas son tan fuertes como los quads. ¿Cuál es el problema? Cualquier desequilibrio de los grupos musculares opuestos, como grandes cuádruples y hamstrings débiles, puede causar una tirada desigual en la articulación. Y en este caso particular, que establece el escenario para lesiones de rodilla. (Sólo pregunte a Andrews, que recientemente derrotó un ACL mientras saltaba sobre un charco durante una carrera).
Cómo fortalecerlos: Las máquinas de malla prone hamstring y las máquinas de malla de pierna de pie son efectivas o prueban que este toque de pierna se mueve usando una bola de ejercicio. Acuéstate en el suelo con los talones encima de la bola, los dedos hacia el techo, y las piernas ligeramente dobladas. Levanta las caderas empujando hacia abajo en la bola con los talones, luego rodar la bola hacia ti tirando los talones hacia tu asiento, los rótulas apuntaban hacia el techo. Mantener las caderas fuera del suelo, rodar la bola de vuelta a la posición inicial y repetir. Do 8-10 repeti 2-3 veces a la semana.
7. Forearm extensors
Por qué son importantes: ritmonbsp; Puesto que estos músculos son responsables de agarrar cosas pesadas, como muñecos y barbells, débiles mi dificultad para entrenar músculos más grandes y debilitar todo su entrenamiento, sin mencionar su espalda de tenis. “Conseguimos los flexores del antebrazo con todos los movimientos de tirado o rizos o incluso prensas tricep pero nada más que los rizos de biceps inversos golpea esos músculos”, dice Irv Rubenstein, PhD, fisiólogo de ejercicio y fundador de S.T.E.P.S, una instalación de fitness en Nashville, TN.
Cómo fortalecerlos: Mientras ves la televisión, puedes simplemente apretar y soltar una pelota de tenis, haciendo 3 juegos de 10 reps 2-3 noches a la semana. O prueba esto: Tie a light weight to the end of a rope, then tied the rope around a piece of esroom handle or a wooden dowel. Párate con los brazos extendidos delante de ti y enrolla el peso hacia arriba y luego hacia abajo girando la escoba hacia ti y lejos de ti. Do ciclo para bajar de peso -3 repeticiones.
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Public Last updated: 2021-11-15 05:47:08 PM