روش های درمان بی خوابی، از رفتار درمانی تا داروهای گیاهی

تحقیقات نشان داده است استفاده از اصول ریتم شبانه روزی برای طراحی برنامه‌های کار صنعتی می‌تواند میزان غیبت از کار و مشکلات طبی را کاهش دهد. درمان با ملاتونین در کمک به تطابق و نوبت کاری نسبت به مواجهه زمان بندی شده با نور درخشان موفقیت کمتری داشته است. خواب رفتاری همگانی است که در تمام گونه های حیات از حشرات گرفته تا پستانداران وجود آن به اثبات رسیده است. خواب یکی از چشمگیرترین رفتارهای انسان محسوب می‌شود و تقریباً یک سوم حیات انسان را در بر می گیرد هرچند کارکردهای دقیق خواب هنوز روشن نیست اما وجود آن و اهمیت خواب در سلامتی از نکات بسیار حائز اهمیت است. زیرا محرومیت طولانی از خواب به تخریب شدید جسمی و شناختی و نهایتاً مرگ می انجامد.

راه حل 1 درمان بی خوابی: با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن خود هماهنگ باشید

نور روشن به معنای واقعی کلمه می تواند شما را از خواب بیدار کند . از آنجایی که بدن شما به چرخه تاریکی و روشنایی عادت کرده است، می توانید خود را فریب دهید تا با استفاده از نور هوشیار بمانید. همانطور که احساس خستگی بیشتری می کنید، غریزه شما باعث می شود که چراغ های روشن را خاموش کنید زیرا آنها ناخوشایند هستند و بدن شما می خواهد بخوابد. مشکلات خواب مانند بی خوابی یکی از علائم رایج بسیاری از بیماری های روانی از جمله اضطراب، افسردگی، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی و اختلال نقص توجه و بیش فعالی است. لازم به تاکید است که مصرف خودسرانه داروهای نسخه‌ای خواب آور به جهت درمان کم خوابی یا بی خوابی به هیچ عنوان توصیه نشده و ممکن است عوارضی جدی را برای شما به همراه داشته باشد.
راحتی تشک و محل خواب، سکوت و ساعتی خواب مشخص می‌تواند بر بهبود کیفیت خوابتان تأثیرگذار باشد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان تاریک، خنک و آرام و تشک و تخت‌خوابتان مناسب باشد. سر و صدا، نور، سرما یا گرمای زیاد و یا تشک و بالش نامناسب می توانند بر کیفیت خواب تاثیر منفی داشته‌باشند. انتخاب یک تشک طبی و همچنین بالشی که یک خواب راحت را برایتان به ارمغان بیاورد، امری مهم است. افراد مبتلا به مشکلات خواب و پزشکان‌شان به این مرور علاقه‌مند خواهند بود تا بهتر بتوانند شواهد پژوهش را درک‌ کنند و تصمیم آگاهانه‌ای در مورد استفاده از داروهای ضد‌-افسردگی برای درمان بی‌خوابی اتخاذ کنند. از ابزار مفید در ارزیابی کیفیت، کمیت و مشکلات خواب را می توان دستگاه پلی سونوگرافی که کیفیت و کمیت خواب را می سنجد، نام برد.

می توانید عسل را در شیر مخلوط کنید و همراه با عسل، کمی پودر دارچین را در آن مخلوط کنید؛ ماساژ انگشتانتان با شیر ،باعث خواب می شود. بی خوابی روانی فیزیولوژیک اغلب همراه با سایر علل بی خوابی دیده می شود. نظیر دوره های استرس و اختلالات اضطراب، سندرم تاخیر در مرحله خواب و مصرف و ترک دارو های خواب آور. حتی در افرادی که شغل شیفتی دارند و در شب کار می‌کنند تداخل در ریتم های مختلف ممکن است سبب پیدایش مشکلات شناختی و جسمانی شود .
این ترکیب به تنظیم هورمون های استرس کمک می کند و سبب می شود که آرام شده، بخوابید. اما هر چه زمان بی خوابی بیشتر می شود بیدار ماندن هم سخت تر خواهد بود. البته عملکرد های شناختی و درک از واقعیت هم به شدت تحت تاثیر قرار می گیرند. خوشبختانه با تغییر سبک زندگی و در پیش گرفتن عادت های خوب خواب این کمبود خواب قابل جبران بوده و بدن تان قابلیت بازیابی خواهد داشت.

چگونه می توانم بعد از 4 ساعت خواب بیدار شوم؟

با گذشت زمان، کمبود خواب و اختلالات خواب باعث بروز علائم افسردگی می شود. در یک نظرسنجی معلوم شد، افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب به احتمال زیاد کمتر از ۶ ساعت در شب می خوابند. علاوه بر این، زنان در طول دوره پس از زایمان دچار تغییرات هورمونی می شوند که بر بی خوابی بعد از زایمان تاثیر می گذارد. اینها شامل کاهش تولید پروژسترون که یک هورمون جنسی زنانه با خاصیت خواب آوراست، و تغییر در سطح ملاتونین می شود که بدن آن را در عصر برای ایجاد خواب آلودگی و آرامش تولید می کند. این تغییرات هورمونی می تواند ریتم شبانه روزی را که نه تنها خواب، بلکه خلق و خو، اشتها و سایر عملکردهای بدن را نیز تنظیم می کند، تحت تاثیر قرار دهد.

بی خوابی چیست و چطور درمانش کنیم؟

چه فردی دارای اختلال خواب یا بی خوابی است؟ - بی خوابی و کم خوابی یک مشکل شایع در مردان و زنان است که می‌تواند باعث مشکلاتی مانند کاهش سطح انرژی شود. به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از “مدیکال دیلی”، بنابر گزارش آکادمی پزشکی خواب آمریکا، هر ساله حدود ۴۰ درصد از افراد بالغ در این کشور با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند. در همین حال، ۱۰ تا ۱۵ درصد از بی خوابی مزمن رنج می برند و چند شب در هفته قادر به تجربه خواب کافی نیستند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا نیز محرومیت از خواب را به عنوان یک مشکل سلامت عمومی در نظر گرفته است.
رویکردهای رفتاری به شما کمک می‌کند تا رفتارهایی را تغییر دهید که باعث بی خوابی می‌شوند و در مقابل، رفتارهای جدیدی را بیاموزید تا خواب آسوده‌ای داشته باشید. بی خوابی حاد نیاز به درمان خاصی ندارد و می‌توان از طریق ایجاد عادات خوب و فراهم کردن شرایط مناسب برای خواب آن را درمان کرد. در برخی موارد وقتی بی خوابی باعث اختلال در فعالیت‌های روزانه شود پزشک سعی می‌کنند با تجویز قرص‌های خواب در مدت زمان محدود، بدن شما را عادت دهد. بنابراین به صورت خودسر به هیچ وجه از قرص‌های خواب آور استفاده نکنید؛ زیرا عوارض جانبی ناخواسته‌ای ممکن است دامن‌گیر شما شود.
در طول شب مکررا بیدار می شوند و به سختی دوباره به خواب می روند. روشهای درمان بی خوابی شبانه شب نیم ساعت قبل خواب ۱ تا ۳ میلی‌گرم ملاتونین مصرف کنید. کاوا گیاهی از جنوب اقیانوس آرام است که به داشتن یک خواب آرام کمک می‌کند. فردی که در طول یک هفته هر شب کمر از شش ساعت بخوابد، عملکرد بیش از ۷۰۰ ژن مختل می شود. براساس یافته های محققان، افرادی که در شبانه روز تنها چهار ساعت می خوابند در مقایسه با افرادی که هشت ساعت می خوابند، ضربان قلب بالاتری دارند.
برای اینکه خوابتان ببرد، گوسفندها را بشمارید (هر حیوان یا اشیاء دیگری که بیشتر دوست دارید هم قبول است!) اما اگر زور افکارتان بیشتر بود و قاطی کردید و یادتان رفت کجا بودید، دوباره از یک شروع به شمردن کنید. همچنین می توانید از عدد بزرگی مثل ۳۰۰ شروع کنید و برعکس بشمارید تا به یک برسی و یا با گام‌های سه تایی یا بیشتر (مضارب ۳) عددها را بشمارید تا زودتر خوابتان ببرد. کافیست برای رسیدن به درمان بی خوابی خود این نکات را با دقت مطالعه و انجام دهید. حتماً مشکلات خواب را با پزشک معالج‌تان در میان بگذارید تا نیازهای‌تان به روشی مناسب برآورده شود. خواب بهتر به زندگی سالم‌تر منجر می‌شود و در نتیجه قدرت بیشتری را برای ادامه دادن به یک زندگی پاک پیدا می‌کنید.
یک هشتم قاشق چایخوری پودر جوز هندی را در یک فنجان شیر ولرم ،مخلوط کنید ، یک چهارم قاشق چای خوری پودر جوز هندی را بردارید آن را به یک فنجان آب ولرم یا هر آبمیوه مورد علاقه خود اضافه کنید. در نتیجه هرچه زودتر تمرینات ورزشی خود را انجام دهید، آدرنالین به وجود آمده هم زودتر از بین خواهد رفت و باعث اختلال خواب نخواهد شد. هنگامی که فردی حداقل سه شب در هفته و به مدت یک ماه و یا بیشتر دچار مشکلات خواب باشد، می گویند دچار بی خوابی مزمن گردیده است.
سبک زندگی ناسالم و عادات خواب نادرست، به خودی خود و بدون هیچ دلیل روانی یا جسمی پنهان، ممکن است باعث بی خوابی شوند یا بی خوابی ناشی از مشکلی دیگر را تشدید کنند. هرگونه نوری ازجمله نور آبی صفحات وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی همراه باعث اثر گذاشتن بر ساعت زیستی و ایجاد بی‌خوابی می‌شود. هرچند «وسایل کمک‌های خواب» پزشکی می‌توانند به شما در حل مشکل کمک کنند، اما عوارض جانبی دارند و کاربرد درازمدتشان مناسب نمی‌باشد.