Cómo Construir Más Rápido Músculo
Construir músculo más rápido con estos consejos de fitness. nbsp;
Getty Images Cualquiera que se haya embarcado en la búsqueda del crecimiento muscular sabe que lleva mucho tiempo empacar en la masa. Si eres como la mayoría de la gente, probablemente estás buscando una manera de acelerar el proceso tedioso. Como entrenador de fitness, quiero que establezcas expectativas realistas. La configuración de sus expectativas demasiado altas puede llevar al desánimo y, en consecuencia, conducir a renunciar antes de empezar a ver el crecimiento muscular que está buscando. nbsp;
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La construcción del músculo lleva tiempo... mucho tiempo. También requiere trabajo duro y consistencia. Incluso si haces todo bien, solo puedes añadir una a dos libras de músculo al mes. nbsp;
Dicho esto, puedes ayudarte con algunas estrategias clave. Si te estás preguntando cómo construir músculo más rápido, ten en cuenta estos ocho consejos y verás aumentos consistentes en el tamaño muscular, la fuerza y tu estado físico general. nbsp;
Leer más: El 7 mejor entrenamiento se mueve a hacer si quieres conseguir más fuerte
1. Aumente el volumen de entrenamiento
Getty Images La investigación nos dice que más volumen normalmente se traduce en más músculo. nbsp;
Volumen se refiere a la carga general que estresa un músculo con en un entrenamiento dado. Para calcular el volumen, multiplica tus conjuntos por tus repeticiones por tu peso. Por ejemplo, si usted banco presiona tres conjuntos de 10 repeticiones a 100 libras, su volumen para esa sesión de prensa de banco es de 3.000 libras.
Incluso hay una gama de repeticiones específica conocida para facilitar el crecimiento muscular. El levantamiento de 8 a 15 repeticiones para cada conjunto es el rango de retribución de hipertrofia generalmente aceptado. Si actualmente levanta menos repeticiones, trate de aumentar su rango de repeticiones, sabiendo que probablemente tendrá que disminuir sus pesos. Si actualmente levanta más de 15 repeticiones, trate de disminuir su rango de repeticiones y aumentar el peso. nbsp;
Leer más: ¿Es mejor levantar pesos ligeros o pesos pesados?
2. Aumente su frecuencia de entrenamiento
Getty Images Algunas investigaciones muestran que la frecuencia de entrenamiento es tan importante como el volumen de entrenamiento para construir músculo. ciclo para quemar grasa abdominal simplemente se refiere a la frecuencia con la que entrenas un grupo muscular o muscular en una semana, y cuanto más entrenas un músculo, más potencial tiene para el crecimiento. nbsp;
Esta es una estrategia efectiva, pero puede ser peligrosa si no tienes cuidado. Aumente su frecuencia lentamente si utiliza esta técnica para construir más músculo -- no salte de hacer ejercicios de piernas una vez por semana a cuatro veces por semana, a menos que desee combatirlo con DOMS. nbsp;
Leer más: Los entrenamientos lentos son tan eficaces como rápidos. Por eso.
3. Levante pesos más pesados
Getty Images Tener más fuerza generalmente -- pero no siempre (es posible ser menos muscular pero todavía muy fuerte) -- correlaciona con tener músculos más grandes. nbsp;
Cuando levantas pesos pesados, tus músculos soportan más lágrimas en sus fibras, induciendo así más síntesis de proteínas musculares (el proceso por el cual tus músculos absorben proteínas para reparar y construir). nbsp;
Tenga en cuenta que el peso es relativo, y no estoy diciendo que debe max out en su transporte mortal cada semana. Elija pesos que son lo suficientemente pesados para llevar a fatiga en un conjunto de 8 a 15 repeticiones. También puede levantar peso en un rango de retribución inferior, como 4 a 6 repeticiones, para centrarse en la fuerza de construcción. nbsp;
Repping "to fatiga" significa ir hasta que estés al borde del fracaso. Si haces tantas repeticiones que acabas con un repito incompleto, has ido demasiado lejos y reembolsado "por fracaso".
Leer más: Dolor muscular: ¿Es dolor o lesión?
4. Interruptor a ascensores compuestos
Getty Images Los elevadores compuestos son fácilmente el tipo de movimiento más eficaz y eficiente para construir músculo. Los movimientos compuestos incluyen aquellos que implican movimiento multi-junto, en lugar de un movimiento único. Por ejemplo, un bastón es un elevador compuesto, mientras que una extensión de la pierna sentada es un movimiento único. nbsp;
Los ejercicios compuestos involucran más fibras musculares del grupo muscular objetivo, pero también tienden a involucrar a todo el cuerpo en lugar de un solo grupo muscular. nbsp;
Vamos a utilizar el ejemplo de extensión squat versus leg otra vez: Cuando se asienta, sus cuádruples, hamstrings, glutes, núcleo, espalda e incluso sus terneros trabajan para completar el movimiento. Cuando usted hace una extensión de la pierna, sólo sus quads trabajan para completar el movimiento. Basado en esa información, está claro que los elevadores compuestos ofrecen más potencial para el crecimiento muscular. nbsp;
Leer más: Los entrenamientos más eficaces para ponerse en forma en la menor cantidad de tiempo
5. Comer más proteínas
Getty Images Protein literalmente construye y reconstruye tus músculos. Uno de los papeles principales de la proteína dietética en su cuerpo es reparar células, incluyendo las células musculares que se dañan cuando usted levanta pesos. La suplementación de proteínas se conoce para aumentar la síntesis de proteínas musculares, el proceso que repara y construye sus músculos.
Las recomendaciones de la ingesta de proteínas varían, pero en general, para facilitar el crecimiento muscular, debe comer entre 2 y 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para la gente de mente imperial, que funciona a 0,9 gramos a 1,36 gramos por libra de peso corporal. nbsp;
Para referencia, la ingesta de referenciaDietaria establecida por el Instituto de Medicina es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o de 0,36 gramos por libra.
P.S Si usted come proteína antes de la cama, puede maximizar sus ganancias.
6. Comer más en general
Getty Images "Mass construye masa" es lo que diría la comunidad culturismo. Los culturistas pasan por una temporada libre entre competiciones, durante las cuales el objetivo principal es construir tanto músculo como sea posible. Para hacerlo, comen en un superávit calórico para facilitar las ganancias de fuerza y el crecimiento muscular. nbsp;
Está bien establecido que comer calorías adicionales puede ayudar a construir músculo, siempre y cuando siga levantando pesos. Si usted come calorías extra pero no sobrecarga sus músculos aumentando el peso, volumen o frecuencia, puede terminar ganando más grasa corporal que músculo magro. nbsp;
Leer más: ¿Quieres perder grasa? Para con las muletas ya
7. Duerme más
Getty Images No importa lo duro que trabajes, lo pesado que levantas o cuánta proteína comes, no verás resultados óptimos de la construcción muscular si estás crónicamente privado del sueño. No sólo levantar pesos se sentirá exponencialmente más difícil, podría perder su motivación para levantar pesos en absoluto. Entonces, obviamente, no construirás músculo. nbsp;
El sueño también facilita la recuperación muscular. Los estudios muestran que la mayoría del proceso de reparación muscular ocurre durante el sueño, y que el sueño influye en hormonas importantes como el cortisol, la hormona del crecimiento humano y el factor de crecimiento de la insulina, que todos desempeñan un papel en el mantenimiento y el crecimiento muscular. Un estudio de 2018 incluso encontró que solo una noche sin sueño puede reducir sus esfuerzos de construcción muscular aumentando la descomposición de proteínas. nbsp;
Leer más: 5 problemas de salud comunes que sabotean tu sueño
8. Priorizar la recuperación
Getty Images La recuperación de entrenamiento es tan importante. No puedo estresar esto lo suficiente, pero lo intentaré: La recuperación de entrenamiento es tan importante. nbsp;
Si sigues golpeando tus músculos sin darles la oportunidad de descansar y reconstruir, no crecerán... y terminarás luchando contra los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento. La razón por la que tantos culturistas usan divisiones de entrenamiento es para que puedan trabajar múltiples veces por semana sin exagerar un determinado grupo muscular. nbsp;
Por ejemplo, una división común es las piernas push-pull. Se ve así:
* Movimientos de presión del cuerpo superior (enfoque en el pecho, hombros y tríceps)
* Movimientos de extracción del cuerpo superior (enfoque en los músculos traseros y bíceps)
* Legs (focus on quads, hamstrings, calves and glutes)
* Descanso
* Repetir plbsp;
Leer más: Cómo recuperarse de largas carreras, entrenamientos CrossFit, HIIT y entrenamiento de fuerza
La información contenida en este artículo es sólo para fines educativos e informativos y no está destinada como asesoramiento médico o médico. Consulte siempre a un médico u otro proveedor de salud cualificado respecto a cualquier pregunta que pueda tener acerca de una condición médica o objetivos de salud.
Getty Images Cualquiera que se haya embarcado en la búsqueda del crecimiento muscular sabe que lleva mucho tiempo empacar en la masa. Si eres como la mayoría de la gente, probablemente estás buscando una manera de acelerar el proceso tedioso. Como entrenador de fitness, quiero que establezcas expectativas realistas. La configuración de sus expectativas demasiado altas puede llevar al desánimo y, en consecuencia, conducir a renunciar antes de empezar a ver el crecimiento muscular que está buscando. nbsp;
Nuestro boletín de noticias Health & Wellness pone los mejores productos, actualizaciones y consejos en su buzón de entrada.
La construcción del músculo lleva tiempo... mucho tiempo. También requiere trabajo duro y consistencia. Incluso si haces todo bien, solo puedes añadir una a dos libras de músculo al mes. nbsp;
Dicho esto, puedes ayudarte con algunas estrategias clave. Si te estás preguntando cómo construir músculo más rápido, ten en cuenta estos ocho consejos y verás aumentos consistentes en el tamaño muscular, la fuerza y tu estado físico general. nbsp;
Leer más: El 7 mejor entrenamiento se mueve a hacer si quieres conseguir más fuerte
1. Aumente el volumen de entrenamiento
Getty Images La investigación nos dice que más volumen normalmente se traduce en más músculo. nbsp;
Volumen se refiere a la carga general que estresa un músculo con en un entrenamiento dado. Para calcular el volumen, multiplica tus conjuntos por tus repeticiones por tu peso. Por ejemplo, si usted banco presiona tres conjuntos de 10 repeticiones a 100 libras, su volumen para esa sesión de prensa de banco es de 3.000 libras.
Incluso hay una gama de repeticiones específica conocida para facilitar el crecimiento muscular. El levantamiento de 8 a 15 repeticiones para cada conjunto es el rango de retribución de hipertrofia generalmente aceptado. Si actualmente levanta menos repeticiones, trate de aumentar su rango de repeticiones, sabiendo que probablemente tendrá que disminuir sus pesos. Si actualmente levanta más de 15 repeticiones, trate de disminuir su rango de repeticiones y aumentar el peso. nbsp;
Leer más: ¿Es mejor levantar pesos ligeros o pesos pesados?
2. Aumente su frecuencia de entrenamiento
Getty Images Algunas investigaciones muestran que la frecuencia de entrenamiento es tan importante como el volumen de entrenamiento para construir músculo. ciclo para quemar grasa abdominal simplemente se refiere a la frecuencia con la que entrenas un grupo muscular o muscular en una semana, y cuanto más entrenas un músculo, más potencial tiene para el crecimiento. nbsp;
Esta es una estrategia efectiva, pero puede ser peligrosa si no tienes cuidado. Aumente su frecuencia lentamente si utiliza esta técnica para construir más músculo -- no salte de hacer ejercicios de piernas una vez por semana a cuatro veces por semana, a menos que desee combatirlo con DOMS. nbsp;
Leer más: Los entrenamientos lentos son tan eficaces como rápidos. Por eso.
3. Levante pesos más pesados
Getty Images Tener más fuerza generalmente -- pero no siempre (es posible ser menos muscular pero todavía muy fuerte) -- correlaciona con tener músculos más grandes. nbsp;
Cuando levantas pesos pesados, tus músculos soportan más lágrimas en sus fibras, induciendo así más síntesis de proteínas musculares (el proceso por el cual tus músculos absorben proteínas para reparar y construir). nbsp;
Tenga en cuenta que el peso es relativo, y no estoy diciendo que debe max out en su transporte mortal cada semana. Elija pesos que son lo suficientemente pesados para llevar a fatiga en un conjunto de 8 a 15 repeticiones. También puede levantar peso en un rango de retribución inferior, como 4 a 6 repeticiones, para centrarse en la fuerza de construcción. nbsp;
Repping "to fatiga" significa ir hasta que estés al borde del fracaso. Si haces tantas repeticiones que acabas con un repito incompleto, has ido demasiado lejos y reembolsado "por fracaso".
Leer más: Dolor muscular: ¿Es dolor o lesión?
4. Interruptor a ascensores compuestos
Getty Images Los elevadores compuestos son fácilmente el tipo de movimiento más eficaz y eficiente para construir músculo. Los movimientos compuestos incluyen aquellos que implican movimiento multi-junto, en lugar de un movimiento único. Por ejemplo, un bastón es un elevador compuesto, mientras que una extensión de la pierna sentada es un movimiento único. nbsp;
Los ejercicios compuestos involucran más fibras musculares del grupo muscular objetivo, pero también tienden a involucrar a todo el cuerpo en lugar de un solo grupo muscular. nbsp;
Vamos a utilizar el ejemplo de extensión squat versus leg otra vez: Cuando se asienta, sus cuádruples, hamstrings, glutes, núcleo, espalda e incluso sus terneros trabajan para completar el movimiento. Cuando usted hace una extensión de la pierna, sólo sus quads trabajan para completar el movimiento. Basado en esa información, está claro que los elevadores compuestos ofrecen más potencial para el crecimiento muscular. nbsp;
Leer más: Los entrenamientos más eficaces para ponerse en forma en la menor cantidad de tiempo
5. Comer más proteínas
Getty Images Protein literalmente construye y reconstruye tus músculos. Uno de los papeles principales de la proteína dietética en su cuerpo es reparar células, incluyendo las células musculares que se dañan cuando usted levanta pesos. La suplementación de proteínas se conoce para aumentar la síntesis de proteínas musculares, el proceso que repara y construye sus músculos.
Las recomendaciones de la ingesta de proteínas varían, pero en general, para facilitar el crecimiento muscular, debe comer entre 2 y 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para la gente de mente imperial, que funciona a 0,9 gramos a 1,36 gramos por libra de peso corporal. nbsp;
Para referencia, la ingesta de referenciaDietaria establecida por el Instituto de Medicina es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o de 0,36 gramos por libra.
P.S Si usted come proteína antes de la cama, puede maximizar sus ganancias.
6. Comer más en general
Getty Images "Mass construye masa" es lo que diría la comunidad culturismo. Los culturistas pasan por una temporada libre entre competiciones, durante las cuales el objetivo principal es construir tanto músculo como sea posible. Para hacerlo, comen en un superávit calórico para facilitar las ganancias de fuerza y el crecimiento muscular. nbsp;
Está bien establecido que comer calorías adicionales puede ayudar a construir músculo, siempre y cuando siga levantando pesos. Si usted come calorías extra pero no sobrecarga sus músculos aumentando el peso, volumen o frecuencia, puede terminar ganando más grasa corporal que músculo magro. nbsp;
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7. Duerme más
Getty Images No importa lo duro que trabajes, lo pesado que levantas o cuánta proteína comes, no verás resultados óptimos de la construcción muscular si estás crónicamente privado del sueño. No sólo levantar pesos se sentirá exponencialmente más difícil, podría perder su motivación para levantar pesos en absoluto. Entonces, obviamente, no construirás músculo. nbsp;
El sueño también facilita la recuperación muscular. Los estudios muestran que la mayoría del proceso de reparación muscular ocurre durante el sueño, y que el sueño influye en hormonas importantes como el cortisol, la hormona del crecimiento humano y el factor de crecimiento de la insulina, que todos desempeñan un papel en el mantenimiento y el crecimiento muscular. Un estudio de 2018 incluso encontró que solo una noche sin sueño puede reducir sus esfuerzos de construcción muscular aumentando la descomposición de proteínas. nbsp;
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8. Priorizar la recuperación
Getty Images La recuperación de entrenamiento es tan importante. No puedo estresar esto lo suficiente, pero lo intentaré: La recuperación de entrenamiento es tan importante. nbsp;
Si sigues golpeando tus músculos sin darles la oportunidad de descansar y reconstruir, no crecerán... y terminarás luchando contra los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento. La razón por la que tantos culturistas usan divisiones de entrenamiento es para que puedan trabajar múltiples veces por semana sin exagerar un determinado grupo muscular. nbsp;
Por ejemplo, una división común es las piernas push-pull. Se ve así:
* Movimientos de presión del cuerpo superior (enfoque en el pecho, hombros y tríceps)
* Movimientos de extracción del cuerpo superior (enfoque en los músculos traseros y bíceps)
* Legs (focus on quads, hamstrings, calves and glutes)
* Descanso
* Repetir plbsp;
Leer más: Cómo recuperarse de largas carreras, entrenamientos CrossFit, HIIT y entrenamiento de fuerza
La información contenida en este artículo es sólo para fines educativos e informativos y no está destinada como asesoramiento médico o médico. Consulte siempre a un médico u otro proveedor de salud cualificado respecto a cualquier pregunta que pueda tener acerca de una condición médica o objetivos de salud.
Public Last updated: 2021-12-09 07:08:08 PM
