8 Ejercicios De Peso Corporal Para Construir Fuerza De La Pierna Para Los Corredores
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* ejercicios de fortalecimiento de piernas para corredores
Top ultra-runner & coach Damian Hall (1st Ultra Tour Monte Rosa, 5th UTMB) nos lleva a través de sus mejores 8 ejercicios de fortalecimiento de pierna para incluir en su próximo entrenamiento en casa. Las piernas más fuertes son claves para ayudar a retrasar la fatiga muscular, ayudar a la técnica de funcionamiento, aumentar su confianza en los senderos y hacer que menos probable que se enfrente a la planta (algunos zapatos de buen agarre de la pista de correr también ayudará con eso!). Adecuado para principiantes y expertos por igual - empezar con 3x 8 repeticiones por ejercicio y luego agregar gradualmente algunos conjuntos de peso y/o aumento con el tiempo. Siempre piensa calidad (buena técnica) sobre la cantidad. esteroides para quemar grasa excelentes para fortalecer y activar los glúteos, especialmente para aquellos que se sientan mucho. Coloque los pies de hombro a la espalda, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera y mantenga una espalda recta mientras se acuesta hacia abajo así que el búm es nivel de las rodillas. Entonces retroceda y repita. Cuarteto de patas individuales Cuando las escuadras estándar se sienten fáciles, prueba esto, el estándar de oro para la fuerza y el equilibrio específico del corredor. Hacen que cada pierna funcione de forma aislada, como lo hacen al correr, simulando todos los músculos de cada pierna. Hecho correctamente, el pie levantado no toca el suelo. Escuadrón separado Otra gran manera de aislar la cadena cinética de una pierna a la vez y trabajar en debilidades. Desde una posición de pie, da un largo paso hacia adelante como si realizara un pulmón (ver abajo). Mantener el torso recto, y el talón de tu pie trasero levantado, baja lentamente hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Luego retrocede. Y repite. Muralla ahora para un verdadero quad-burner. Simplemente plantate contra una pared en la posición de la escuadra... y ver si puedes quedarte allí durante tres minutos sin parpadear. Su lenguaje puede ser colorido. Pulmón de avance El pulmón mejora el equilibrio, la estabilidad y la coordinación de una sola pierna e incluso puede ayudar a aumentar la longitud de paso. Párate con los pies de distancia. Tome un paso exagerado hacia adelante, doblando la rodilla, mientras baja las caderas, y vuelva a la posición de inicio. Repita x10 antes de cambiar a la otra pierna. Pulmón inverso Sin embargo, es bastante fácil poner demasiada presión sobre la rodilla cuando se hace un pulmón delantero, por lo que el pulmón inverso es a menudo un lugar mejor para empezar. Simplemente da un gran paso hacia atrás y baja la pierna que sigue hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90°, y luego retrocede. Esto ayuda a construir el poder funcional. Arabesque Esto viene del ballet y es una prueba enorme de equilibrio y estabilidad, y un buen glute y refuerzo del tobillo. Trate de ser lo más recto posible (ahem, más recto, idealmente, que nuestro modelo apretado de hámstrung aquí) mientras horizontal, aparte de su pierna a equilibrio. Bájate gradualmente doblando la rodilla, y vuelve a subir. ¡Más difícil de lo que parece! Aumento Este retrovisor de cerca funciona biomecánica y potenciará tus glúteos. Sube a una escalera o un paso de algún tipo, luego conduce tu pierna que sigue hacia arriba también y hacia arriba hacia tu pecho, manteniendo 90 ̊ en la rodilla. Entonces retroceda. Estos son impresionantes para aquellos atrapados en interiores en este momento. Intenta hacerlo en cada pierna. READ MORE: Guía de un principiante para seguir corriendo TENIS Home Workouts for runners SIGN UP & SAVE 10% Obtener 10% de su próximo pedido - más ofertas exclusivas, acceso temprano a nuevos productos, historias inspiradoras y mucho más!
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Public Last updated: 2021-12-09 07:57:34 PM
