Sind Sie ständig im Fitnessstudio zusammenarbeiten und immer noch keine Muskelgewinne? Ein Vitaminmangel in Ihrer Ernährung könnte die Antwort darauf sein, was Ihre Fitnesszeit ineffizient hält. Lerne
Hier ist eine Liste der wichtigsten Mikronutrients-Forscher, die von höchster Bedeutung für die Unterstützung des Gewebewachstums bewertet werden.
1. Vitamin D
Vitamin D ist der wichtigste Vitamin für die Herstellung von Muskel- und Erholungsmitteln. Lagerung von Vitaminen D ist einzigartig in dem Körper oder vor allem die Exposition der menschlichen Haut muss direktem Sonnenlicht ausgesetzt sein, um ihre Produktion zu beginnen.
Eine weitere wichtige Funktion von Vitamin D besteht darin, Krankheiten fernzuhalten. Wir wissen, dass viele Menschen, die nicht genug Sonnenexposition bekommen, unzureichend sind, aber wie können sie Muskelwachstum und Erholung unterstützen?
Well, Vitamin D ist die wichtigste von allen Vitamine, wenn es um die Testosteronproduktion geht. Manche Forschungsstudien zeigen sogar, dass Vitamin D-Zusatz die Explosion bei Erwachsenen, erheblich erhöhen kann; zusammen mit einem Kraft-Ausbildungsprogramm im Vergleich zu Placebo-Themen.
Vitamin D spielt sogar eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, was teilweise auf die Testosteronproduktion zurückzuführen ist. In der Praxis ergab eine Studie über Männer mit niedrigem Testosteron, dass die Ergänzung mit Vitamin D zu einem Anstieg von 20% führte.
Neben seinen Auswirkungen auf Testosteron und Muskelwachstum kann Vitamin D auch die Knochengesundheit verbessern. Vitamin D arbeitet neben Kalzium und Magnesium, die für die Entwicklung der Knochen unverzichtbar sind.
Vitamin C
Wir hatten alle ein gemeinsames Kältemittel und wurden Ratschläge erhalten, wie: „Es ist sicher, dass Sie Ihre Vitamin C-Aufnahme erhöhen“, aber was die Vorteile für Muskelwachstum und Erholung betrifft?
Vitamin C ist eines der wirksamsten Antioxide in No. 2 auf der Liste. Wenn Sie die Übung ausüben, schädigen Sie Muskelgewebe und schaffen freie Radikale, die schädliche Verbindungen, die Ihr Körper entfernen muss. Antioxidantien reinigen und zerstören freie Radikalisierung, die Ihre Ausbildung und erhöhen Ihren Aufschwung.
Vitamin C ist auch ein enormer Immunitätsauftrieb, der zur Vorbeugung von Krankheiten beiträgt. Konkret ist dies in Zeiten körperlicher Belastung besonders nützlich, wie wenn Sie eine intensivere Ausbildung oder eine geringe Ernährung betreiben.
Vitamin C ist wasserlöslich, d. h. Ihr Körper hat es nicht zu speichern, so dass Sie es täglich in Ergänzung oder Lebensmittelform umsehen müssen, um sicherzustellen, dass es zur Optimierung der physiologischen Funktion zur Verfügung steht.
Vitamin C
Nehmen Sie 500-2.000 Milligramm pro Tag in Ergänzungsform an. Mehr als 1000 Milligramm zu einem Zeitpunkt können gastrointestinale Störungen verursachen, so dass Vitamin C-Zusatzungen in kleinen Dosen eingeführt werden, wenn Sie es derzeit nicht tun. Für die besten Ergebnisse beginnt die erste Woche mit einer Dosis von 500 mg pro Tag und dann die Dosis von 500 milligram pro Tag in der folgenden Woche. Fortsetzung mit dieser Methode bis zu 2000 Milligramm oder Ihrer gewünschten täglichen Dosis.
beste Lebensmittelquelle für Vitamin C
Orangensaft, Traubensaft, Pfirsiche, Süße rote Decken und Papaaya.
Volle Orangen und Traubenobst sind ebenfalls gute Quellen von Vitamin C, aber ihre relativ niedrige Konzentration von Kalorien im Vergleich zu Saft (die mehr Zucker enthält, das Insulin besser) hält sie von unserer Top-tier-Liste ab. Andernfalls können diese gesamten Früchte für Fasern, niedrigere Kalorien und andere Nährstoffe zu Zeiten günstiger für die Herstellung von Kunststoffen sein.
3. Vitamin E
Dieses fettlösliche Vitamin ist auch ein Antioxid. Es ist für Gesundheit unerlässlich und ist für Erholung und Leistung von Vorteil. Laut einer untersuchten Studie schützt Vitamin E die Zellen vor Schäden.
Vitamin E ist ein sehr wirksames Antioxid, das die Integrität der Zellen im Körper schützt. Übung und intensive Ausbildung produzieren freie Radikale im Körper, die giftige Nebenprodukte der zellulären Bewegung sind.
Da diese freien Radikalisierungen akkumulieren, wird das Körper mehr giftig, missbrauchen die Leistung, Muskelwachstum, Erholung und Immungesundheit. Vitamin E arbeitet daran, diese freien Radikalisierungen zu bekämpfen und sie aus dem Körper zu spülen. Das Ergebnis ist weniger oxidativer Stress und ein Rückgang der Muskelschäden.
Vitamin E kann auch dazu beitragen, die Oxidation von LDL oder "Bad"-Cholester zu verhindern, die zur Plaque-Erbauung in der Kunsteries beiträgt. Er erhöht das Immunsystem und kann das Risiko von Katarakten verringern. Vitamin E spielt auch eine Rolle in gesunden Haut und Haaren. Vitamin E kann ohne Toxizitätsrisiko ergänzt werden, anders als andere fettlösliche Vitamine.
Vitamin E
Nehmen Sie täglich internationale Einheiten von Vitamin E mit Lebensmitteln an.
beste Lebensmittelquellen von Vitamin E
Wheat Keim, ganze Getreideerzeugnisse, Saatgut (insbesondere Sonnenblumensamen), Nüsse (insbesondere Haselnuss und Mandeln), und andere dunkelgrüne, blattreiche Gemüse.
4. Magnesium
Sportler und Designer, die lange, intensive Ausbrüche der Übung durchführen, verlieren Flüssigkeiten durch Schweiß, aber sie verlieren auch wichtige Mineralien wie Magnesium. Magnesium spielt eine Rolle bei der Erhaltung gesunder Knochen und einem gesunden Herz. Die durchschnittliche Person benötigt rund 400 Milligramm Magnesium pro Tag, aber die meisten Menschen verbrauchen nur über 300 Milligramm.
Mängel können zu einem Feindseligen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für Diabetes und Darmkrebs. Kleidung, die sich um die Optimierung ihrer Ergebnisse und Leistung im Fitnessstudio bemühen, und diejenigen, die intensive Bouts durchführen, sollten die Ergänzung von Magnesium oder den Fokus auf die Erlangung von Lebensmitteln, die reich an diesem wichtigen Mineral sind, in Betracht ziehen.
Magnesium
Nehmen Sie täglich zwei 400 Milligramm Dosen mit Lebensmitteln an. Denken Sie daran, dass Kalzium und Magnesium für die Absorption wettbewerbsfähig sind, so dass es am besten ist, Magnesium zu Zeiten zu nehmen, wenn Sie geringe Mengen Kalzium verbrauchen.
Beste Lebensmittelquellen von Magnesium
Brot, Getreide, Teigwaren und Bohnen, Nüsse (Almonde und Cashews), Brot, Sojamilch, Avocado und gekochten Reis. frisches Obst und Gemüse bieten auch einen bescheidenen Magnesiumgehalt.
Magnesium ist in unbehandelten Lebensmitteln am größten.
5. Wasser
Wasser selbst ist nicht ein "Nährstoff" pro se, aber es ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung und enthält häufig erhebliche Mengen anderer Makronutrien, insbesondere wichtiger Mineralien. Getränke, insbesondere Wasser, sind für die Erhaltung des flüssigen Gleichgewichts in Ihrem Körper von zentraler Bedeutung.
Körperteile können zwar glauben, dass der Großteil ihrer Masse Muskelgewebe ist. In dianabol steroid side effects das menschliche Körper aus 50%-75% Wasser. Laut dem vollständigen Lebensmittel- und Nährwertleitfaden der Dietetic Association verliert der durchschnittliche Erwachsene täglich etwa 10 mm Wasser. Um die Wasserversorgung Ihres Körpers jeden Tag aufzufüllen, ist daher für eine ordnungsgemäße Funktion von entscheidender Bedeutung.
wenn Sie eine harte Ausbildungseinrichtung sind, wird empfohlen, noch mehr Wasser zu verbrauchen. Wasser ist zwar für jeden Körper von entscheidender Bedeutung, aber wir haben es auf dieser Liste etwas niedriger gestellt, weil hier der Schwerpunkt auf dem Makronutrients-Aspekt des Wasserverbrauchs liegt. Wasser und andere Flüssigkeiten sind sehr kritisch.
Wasser
Jeden Tag sollten mindestens vier Liter Wasser verbraucht werden, und mehr, wenn intensives Training, insbesondere Herz-Kreislauf, und zu anderen Zeiten, wenn Sie viel schweißen. Diese Dosis kann unterschiedlich sein, wenn der Wasserverbrauch mehr Gewicht verleihen kann.
Beste Quellen für Wasser
Tap Water, gereinigtes, gemahlenes Wasser, Tee, Kaffee, Milch und Obst und Gemüse, insbesondere Salat, Wassermelonen, broccoli, Trauben und Äpfel.
6. Beta-Carotene
Beta-carotene ist eine pflanzenbasierte Vitaminform A. Es ist eine bevorzugte Form für die Aufnahme in Vitamin A in Ergänzung oder Nahrungsmittelform, weil sie das Risiko der Toxizität nicht einfügt, die Vitamin A-Zusatz in großen, häufigen Dosen darstellt.
Colorful Früchte und Gemüse sind hervorragende Quellen von Beta-Carotene und stellen kein Risiko für Überdosierung dar. Beta-carotene ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper viel längere Zeiträume halten kann, als es mit wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C (da fettlösende Vitamine in Fettgewebe gelagert werden können).
Beta-Carotene ist auch ein Antioxidans, so dass es für diejenigen, die bei schwer- oder ausbildungshemmenden Gewichtsprogrammen, schädliche freie Radikalisierungen erzeugen, besondere Rückgewinnungsleistungen bietet.
Beta-Carotene
Nehmen Sie bis zu 4.000 IU von Retinol oder 5.000 IU von beta-carotene an. Nach der Ergänzung von rund 4-6 Wochen vermeiden Sie Vitamine A für 2-3 Wochen, um das Toxizitätsrisiko zu verringern.
beste Lebensmittelquellen von Beta-Carotene
Carrot Saft, Kohl, Süßkartoffel, Rauch, Karotten, Säcke, Kale und Drehengrüne.
7. Elektrolyt
Elektrolyte sind Partikel, die viele Funktionen innerhalb des Körpers ausüben, einer der wichtigsten, um den Zustrom von Nährstoffen und Flüssigkeiten innerhalb von Zellen und Körpergewebe zu regulieren. Diese Elektrolyten funktionieren tatsächlich etwas wie kleine Elektrogeräte; wenn Ihr Körper auf Elektrolyten niedrig ist, wird es so effizient wie möglich funktionieren.
Wenn Sie arbeiten, produziert Ihr Körper Schweiß, um den Körper zu kühlen, verliert Ihr Körper wichtige Elektrolyten wie Salz und Kalium bei Schweißen.
Ergänzung mit Elektrolyten in Form von Sportgetränken wie Gatorade oder Powerade kann dazu beitragen, dass Ihr Körper ein Elektrolyt-Deflator erreichen kann. Man muss jedoch daran denken, dass viele Menschen zu viel Natrium (Salz) verbrauchen und nicht genug Kalium bekommen. Sie haben gehört, dass verarbeitete oder schnelle Ernährung in Salzen extrem hoch ist, denn zu viel Natrium in Ihren Ernährungen kann die Wasserrückhaltung in Ihren Muskeln schaffen und zeigen, dass gestreckt wird. Consume Lebensmittel, die in Kalium hoch sind, oder die Ergänzung mit ihm für die besten Ergebnisse.
Elektrolyt DoION
Halten Sie Ihren Natriumverbrauch auf rund 2.000 Milligramm oder weniger pro Tag. Die Kochgerät können fast vollständig Natrium abbauen, wenn sie versuchen, Wasser für einen Sprungbrettwettbewerb zu verlieren. Sie sollten sich um rund 4 700 Milligramm Kalium pro Tag bemühen.
Beste Lebensmittelquellen von Elektrolyten
Gute Kaliumquellen umfassen Tomatenprodukte, Orangensaft, Betarübengrüne, weiße Bohnen, Daten, Rasiertiere, Backkartoffeln, Sojabohnen und Limabohnen. Bananen, die für ihre Kaliuminhalte bekannt sind, sind nur eine gute Quelle für Kalium. Jede Bananensorte enthält rund 400 Milligramm, gegenüber 170mL 100% Orangensaft, der über 1 400 Milligramm Kalium hat.
8. Zink
Zink ist ein wichtiger Mineral, um Ihren Körper zu helfen, eine gesunde Blutversorgung zu erhalten, aber wie kann es das Muskelwachstum und die Erholung unterstützen? Zink regiert Zellwachstum, hilft Wunden zu heilen und ein gesundes Immunsystem zu fördern. Sie hilft auch Ihrem Körper, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette für Kraftstoff zu verwenden und verstärkt Ihren Geschmack und Geruch.
Zink wird auch als vorteilhaft für die Erholung von Stressübungen wie der Gewichtsausbildung angesehen. moderater Zinkmangel ist jedoch mit Hypogonadismus oder Testosteronmangel verbunden, und da Testosteron eine wichtige Rolle beim Aufbau und bei der Gewinnung von Muskeln spielt, ist es wichtig, Zinkspiegel in Ihrem Körper zu halten.
Die empfohlene tägliche Zinkaufnahme beträgt 11 Milligramm für Männer und 8 Milligramm für Frauen. Diese Beträge können leicht erreicht werden, indem sie einen gesünderen, ausgewogenen Essplan verwenden.
Künftig muss man sich auf Zinkzusätze verlassen, um den Betrag zu erhalten, den sie auf ihren erhöhten Anforderungen benötigen. Zink ist zwar mit der Dosierung ein nahezu ausgeglichenes Gleichgewicht mit Kupfer, und die Überschreitung kann dazu führen, dass Ihr Körper Kupfer verliert.
Zink
Künftig können bis zu 30 Milligramm allein oder gemischter Mischzuschlag wie ZMA aufgenommen werden. Zum besten Ergebnis nehmen Sie Ihre Zinkzusätze auf einem leeren Magen etwa 30 Minuten vor dem Bett.
Beste Lebensmittelquellen für Zink
Gute Zinkquellen umfassen Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch und Meeresfrüchte. Eier und Milchversorgung Zink in kleineren Mengen. Getreide, Weizen Keim, Schwarz-Eisen und gegorene Sojabohnen Teigwaren (miso) enthalten ebenfalls Zink, aber in einer vom Körper weniger zugänglichen Form.
Darüber hinaus wird nicht vergessen, dass viele Lebensmittel hervorragende Quellen für bestimmte Mikronutrients sind. Wenn Sie es noch immer schwer haben, Muskeln zu gewinnen, einen allgemeinen Machbaren zu besuchen und Ihr Blut zu erhalten, um zu sehen, welche Vitamine oder Mineralstoffe Ihr Körper fehlt. Andere als das, das ist nur eine F &simple guide, um Ihnen mit Ihrer Ernährung zu helfen, ist es am besten, einen Arzt oder Sportler zu konsultieren, um die beste Beratung zu erhalten. Lassen Sie uns wissen, was Sie über diesen Artikel denken, wenn Sie etwas hinzufügen müssen, indem wir uns in der folgenden Kommentar-Abschnitt informieren.
1. Vitamin D
Vitamin D ist der wichtigste Vitamin für die Herstellung von Muskel- und Erholungsmitteln. Lagerung von Vitaminen D ist einzigartig in dem Körper oder vor allem die Exposition der menschlichen Haut muss direktem Sonnenlicht ausgesetzt sein, um ihre Produktion zu beginnen.
Eine weitere wichtige Funktion von Vitamin D besteht darin, Krankheiten fernzuhalten. Wir wissen, dass viele Menschen, die nicht genug Sonnenexposition bekommen, unzureichend sind, aber wie können sie Muskelwachstum und Erholung unterstützen?
Well, Vitamin D ist die wichtigste von allen Vitamine, wenn es um die Testosteronproduktion geht. Manche Forschungsstudien zeigen sogar, dass Vitamin D-Zusatz die Explosion bei Erwachsenen, erheblich erhöhen kann; zusammen mit einem Kraft-Ausbildungsprogramm im Vergleich zu Placebo-Themen.
Vitamin D spielt sogar eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, was teilweise auf die Testosteronproduktion zurückzuführen ist. In der Praxis ergab eine Studie über Männer mit niedrigem Testosteron, dass die Ergänzung mit Vitamin D zu einem Anstieg von 20% führte.
Neben seinen Auswirkungen auf Testosteron und Muskelwachstum kann Vitamin D auch die Knochengesundheit verbessern. Vitamin D arbeitet neben Kalzium und Magnesium, die für die Entwicklung der Knochen unverzichtbar sind.
Vitamin C
Wir hatten alle ein gemeinsames Kältemittel und wurden Ratschläge erhalten, wie: „Es ist sicher, dass Sie Ihre Vitamin C-Aufnahme erhöhen“, aber was die Vorteile für Muskelwachstum und Erholung betrifft?
Vitamin C ist eines der wirksamsten Antioxide in No. 2 auf der Liste. Wenn Sie die Übung ausüben, schädigen Sie Muskelgewebe und schaffen freie Radikale, die schädliche Verbindungen, die Ihr Körper entfernen muss. Antioxidantien reinigen und zerstören freie Radikalisierung, die Ihre Ausbildung und erhöhen Ihren Aufschwung.
Vitamin C ist auch ein enormer Immunitätsauftrieb, der zur Vorbeugung von Krankheiten beiträgt. Konkret ist dies in Zeiten körperlicher Belastung besonders nützlich, wie wenn Sie eine intensivere Ausbildung oder eine geringe Ernährung betreiben.
Vitamin C ist wasserlöslich, d. h. Ihr Körper hat es nicht zu speichern, so dass Sie es täglich in Ergänzung oder Lebensmittelform umsehen müssen, um sicherzustellen, dass es zur Optimierung der physiologischen Funktion zur Verfügung steht.
Vitamin C
Nehmen Sie 500-2.000 Milligramm pro Tag in Ergänzungsform an. Mehr als 1000 Milligramm zu einem Zeitpunkt können gastrointestinale Störungen verursachen, so dass Vitamin C-Zusatzungen in kleinen Dosen eingeführt werden, wenn Sie es derzeit nicht tun. Für die besten Ergebnisse beginnt die erste Woche mit einer Dosis von 500 mg pro Tag und dann die Dosis von 500 milligram pro Tag in der folgenden Woche. Fortsetzung mit dieser Methode bis zu 2000 Milligramm oder Ihrer gewünschten täglichen Dosis.
beste Lebensmittelquelle für Vitamin C
Orangensaft, Traubensaft, Pfirsiche, Süße rote Decken und Papaaya.
Volle Orangen und Traubenobst sind ebenfalls gute Quellen von Vitamin C, aber ihre relativ niedrige Konzentration von Kalorien im Vergleich zu Saft (die mehr Zucker enthält, das Insulin besser) hält sie von unserer Top-tier-Liste ab. Andernfalls können diese gesamten Früchte für Fasern, niedrigere Kalorien und andere Nährstoffe zu Zeiten günstiger für die Herstellung von Kunststoffen sein.
3. Vitamin E
Dieses fettlösliche Vitamin ist auch ein Antioxid. Es ist für Gesundheit unerlässlich und ist für Erholung und Leistung von Vorteil. Laut einer untersuchten Studie schützt Vitamin E die Zellen vor Schäden.
Vitamin E ist ein sehr wirksames Antioxid, das die Integrität der Zellen im Körper schützt. Übung und intensive Ausbildung produzieren freie Radikale im Körper, die giftige Nebenprodukte der zellulären Bewegung sind.
Da diese freien Radikalisierungen akkumulieren, wird das Körper mehr giftig, missbrauchen die Leistung, Muskelwachstum, Erholung und Immungesundheit. Vitamin E arbeitet daran, diese freien Radikalisierungen zu bekämpfen und sie aus dem Körper zu spülen. Das Ergebnis ist weniger oxidativer Stress und ein Rückgang der Muskelschäden.
Vitamin E kann auch dazu beitragen, die Oxidation von LDL oder "Bad"-Cholester zu verhindern, die zur Plaque-Erbauung in der Kunsteries beiträgt. Er erhöht das Immunsystem und kann das Risiko von Katarakten verringern. Vitamin E spielt auch eine Rolle in gesunden Haut und Haaren. Vitamin E kann ohne Toxizitätsrisiko ergänzt werden, anders als andere fettlösliche Vitamine.
Vitamin E
Nehmen Sie täglich internationale Einheiten von Vitamin E mit Lebensmitteln an.
beste Lebensmittelquellen von Vitamin E
Wheat Keim, ganze Getreideerzeugnisse, Saatgut (insbesondere Sonnenblumensamen), Nüsse (insbesondere Haselnuss und Mandeln), und andere dunkelgrüne, blattreiche Gemüse.
4. Magnesium
Sportler und Designer, die lange, intensive Ausbrüche der Übung durchführen, verlieren Flüssigkeiten durch Schweiß, aber sie verlieren auch wichtige Mineralien wie Magnesium. Magnesium spielt eine Rolle bei der Erhaltung gesunder Knochen und einem gesunden Herz. Die durchschnittliche Person benötigt rund 400 Milligramm Magnesium pro Tag, aber die meisten Menschen verbrauchen nur über 300 Milligramm.
Mängel können zu einem Feindseligen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für Diabetes und Darmkrebs. Kleidung, die sich um die Optimierung ihrer Ergebnisse und Leistung im Fitnessstudio bemühen, und diejenigen, die intensive Bouts durchführen, sollten die Ergänzung von Magnesium oder den Fokus auf die Erlangung von Lebensmitteln, die reich an diesem wichtigen Mineral sind, in Betracht ziehen.
Magnesium
Nehmen Sie täglich zwei 400 Milligramm Dosen mit Lebensmitteln an. Denken Sie daran, dass Kalzium und Magnesium für die Absorption wettbewerbsfähig sind, so dass es am besten ist, Magnesium zu Zeiten zu nehmen, wenn Sie geringe Mengen Kalzium verbrauchen.
Beste Lebensmittelquellen von Magnesium
Brot, Getreide, Teigwaren und Bohnen, Nüsse (Almonde und Cashews), Brot, Sojamilch, Avocado und gekochten Reis. frisches Obst und Gemüse bieten auch einen bescheidenen Magnesiumgehalt.
Magnesium ist in unbehandelten Lebensmitteln am größten.
5. Wasser
Wasser selbst ist nicht ein "Nährstoff" pro se, aber es ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung und enthält häufig erhebliche Mengen anderer Makronutrien, insbesondere wichtiger Mineralien. Getränke, insbesondere Wasser, sind für die Erhaltung des flüssigen Gleichgewichts in Ihrem Körper von zentraler Bedeutung.
Körperteile können zwar glauben, dass der Großteil ihrer Masse Muskelgewebe ist. In dianabol steroid side effects das menschliche Körper aus 50%-75% Wasser. Laut dem vollständigen Lebensmittel- und Nährwertleitfaden der Dietetic Association verliert der durchschnittliche Erwachsene täglich etwa 10 mm Wasser. Um die Wasserversorgung Ihres Körpers jeden Tag aufzufüllen, ist daher für eine ordnungsgemäße Funktion von entscheidender Bedeutung.
wenn Sie eine harte Ausbildungseinrichtung sind, wird empfohlen, noch mehr Wasser zu verbrauchen. Wasser ist zwar für jeden Körper von entscheidender Bedeutung, aber wir haben es auf dieser Liste etwas niedriger gestellt, weil hier der Schwerpunkt auf dem Makronutrients-Aspekt des Wasserverbrauchs liegt. Wasser und andere Flüssigkeiten sind sehr kritisch.
Wasser
Jeden Tag sollten mindestens vier Liter Wasser verbraucht werden, und mehr, wenn intensives Training, insbesondere Herz-Kreislauf, und zu anderen Zeiten, wenn Sie viel schweißen. Diese Dosis kann unterschiedlich sein, wenn der Wasserverbrauch mehr Gewicht verleihen kann.
Beste Quellen für Wasser
Tap Water, gereinigtes, gemahlenes Wasser, Tee, Kaffee, Milch und Obst und Gemüse, insbesondere Salat, Wassermelonen, broccoli, Trauben und Äpfel.
6. Beta-Carotene
Beta-carotene ist eine pflanzenbasierte Vitaminform A. Es ist eine bevorzugte Form für die Aufnahme in Vitamin A in Ergänzung oder Nahrungsmittelform, weil sie das Risiko der Toxizität nicht einfügt, die Vitamin A-Zusatz in großen, häufigen Dosen darstellt.
Colorful Früchte und Gemüse sind hervorragende Quellen von Beta-Carotene und stellen kein Risiko für Überdosierung dar. Beta-carotene ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper viel längere Zeiträume halten kann, als es mit wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C (da fettlösende Vitamine in Fettgewebe gelagert werden können).
Beta-Carotene ist auch ein Antioxidans, so dass es für diejenigen, die bei schwer- oder ausbildungshemmenden Gewichtsprogrammen, schädliche freie Radikalisierungen erzeugen, besondere Rückgewinnungsleistungen bietet.
Beta-Carotene
Nehmen Sie bis zu 4.000 IU von Retinol oder 5.000 IU von beta-carotene an. Nach der Ergänzung von rund 4-6 Wochen vermeiden Sie Vitamine A für 2-3 Wochen, um das Toxizitätsrisiko zu verringern.
beste Lebensmittelquellen von Beta-Carotene
Carrot Saft, Kohl, Süßkartoffel, Rauch, Karotten, Säcke, Kale und Drehengrüne.
7. Elektrolyt
Elektrolyte sind Partikel, die viele Funktionen innerhalb des Körpers ausüben, einer der wichtigsten, um den Zustrom von Nährstoffen und Flüssigkeiten innerhalb von Zellen und Körpergewebe zu regulieren. Diese Elektrolyten funktionieren tatsächlich etwas wie kleine Elektrogeräte; wenn Ihr Körper auf Elektrolyten niedrig ist, wird es so effizient wie möglich funktionieren.
Wenn Sie arbeiten, produziert Ihr Körper Schweiß, um den Körper zu kühlen, verliert Ihr Körper wichtige Elektrolyten wie Salz und Kalium bei Schweißen.
Ergänzung mit Elektrolyten in Form von Sportgetränken wie Gatorade oder Powerade kann dazu beitragen, dass Ihr Körper ein Elektrolyt-Deflator erreichen kann. Man muss jedoch daran denken, dass viele Menschen zu viel Natrium (Salz) verbrauchen und nicht genug Kalium bekommen. Sie haben gehört, dass verarbeitete oder schnelle Ernährung in Salzen extrem hoch ist, denn zu viel Natrium in Ihren Ernährungen kann die Wasserrückhaltung in Ihren Muskeln schaffen und zeigen, dass gestreckt wird. Consume Lebensmittel, die in Kalium hoch sind, oder die Ergänzung mit ihm für die besten Ergebnisse.
Elektrolyt DoION
Halten Sie Ihren Natriumverbrauch auf rund 2.000 Milligramm oder weniger pro Tag. Die Kochgerät können fast vollständig Natrium abbauen, wenn sie versuchen, Wasser für einen Sprungbrettwettbewerb zu verlieren. Sie sollten sich um rund 4 700 Milligramm Kalium pro Tag bemühen.
Beste Lebensmittelquellen von Elektrolyten
Gute Kaliumquellen umfassen Tomatenprodukte, Orangensaft, Betarübengrüne, weiße Bohnen, Daten, Rasiertiere, Backkartoffeln, Sojabohnen und Limabohnen. Bananen, die für ihre Kaliuminhalte bekannt sind, sind nur eine gute Quelle für Kalium. Jede Bananensorte enthält rund 400 Milligramm, gegenüber 170mL 100% Orangensaft, der über 1 400 Milligramm Kalium hat.
8. Zink
Zink ist ein wichtiger Mineral, um Ihren Körper zu helfen, eine gesunde Blutversorgung zu erhalten, aber wie kann es das Muskelwachstum und die Erholung unterstützen? Zink regiert Zellwachstum, hilft Wunden zu heilen und ein gesundes Immunsystem zu fördern. Sie hilft auch Ihrem Körper, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette für Kraftstoff zu verwenden und verstärkt Ihren Geschmack und Geruch.
Zink wird auch als vorteilhaft für die Erholung von Stressübungen wie der Gewichtsausbildung angesehen. moderater Zinkmangel ist jedoch mit Hypogonadismus oder Testosteronmangel verbunden, und da Testosteron eine wichtige Rolle beim Aufbau und bei der Gewinnung von Muskeln spielt, ist es wichtig, Zinkspiegel in Ihrem Körper zu halten.
Die empfohlene tägliche Zinkaufnahme beträgt 11 Milligramm für Männer und 8 Milligramm für Frauen. Diese Beträge können leicht erreicht werden, indem sie einen gesünderen, ausgewogenen Essplan verwenden.
Künftig muss man sich auf Zinkzusätze verlassen, um den Betrag zu erhalten, den sie auf ihren erhöhten Anforderungen benötigen. Zink ist zwar mit der Dosierung ein nahezu ausgeglichenes Gleichgewicht mit Kupfer, und die Überschreitung kann dazu führen, dass Ihr Körper Kupfer verliert.
Zink
Künftig können bis zu 30 Milligramm allein oder gemischter Mischzuschlag wie ZMA aufgenommen werden. Zum besten Ergebnis nehmen Sie Ihre Zinkzusätze auf einem leeren Magen etwa 30 Minuten vor dem Bett.
Beste Lebensmittelquellen für Zink
Gute Zinkquellen umfassen Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch und Meeresfrüchte. Eier und Milchversorgung Zink in kleineren Mengen. Getreide, Weizen Keim, Schwarz-Eisen und gegorene Sojabohnen Teigwaren (miso) enthalten ebenfalls Zink, aber in einer vom Körper weniger zugänglichen Form.
Darüber hinaus wird nicht vergessen, dass viele Lebensmittel hervorragende Quellen für bestimmte Mikronutrients sind. Wenn Sie es noch immer schwer haben, Muskeln zu gewinnen, einen allgemeinen Machbaren zu besuchen und Ihr Blut zu erhalten, um zu sehen, welche Vitamine oder Mineralstoffe Ihr Körper fehlt. Andere als das, das ist nur eine F &simple guide, um Ihnen mit Ihrer Ernährung zu helfen, ist es am besten, einen Arzt oder Sportler zu konsultieren, um die beste Beratung zu erhalten. Lassen Sie uns wissen, was Sie über diesen Artikel denken, wenn Sie etwas hinzufügen müssen, indem wir uns in der folgenden Kommentar-Abschnitt informieren.
Public Last updated: 2022-02-09 11:32:45 AM
