Acelerar Y Cortar Cómo Abultar Y Cortar La Manera Inteligente
Si quieres construir músculo, perder grasa o hacer ambas cosas, probablemente te hayas topado con el concepto de vracs y cortes.
Es un método que me utilizo y recomiendo tanto a hombres como a mujeres que buscan hacer mejoras significativas en la forma en que sus cuerpos se ven.
El problema, sin embargo, es que la mayoría de la gente lo hace todo mal.
En este artículo, voy a explicar lo que son el vracs y el corte, los errores comunes que la gente hace que arruine sus resultados, y exactamente cómo hacer tanto la manera "mart".
Aquí vamos...
¿Qué están abultando y cortando?
Empecemos por definir lo que estas palabras significan:
Bulking es un término utilizado para describir un edificio del músculo cercanobsp;phase. Durante este período de tiempo, usted comería una cantidad de calorías que causa un superávit calórico tronbsp; existir para que el aumento de peso ocurra.
El corte es un término utilizado para describir un pacientenbsp;fat loss sensiblenbsp;phase. Durante este tiempo, usted comería una cantidad de calorías que causan un déficit dócil; déficit calórico; existir para que la pérdida de peso ocurra.
Cómo utilizar este enfoque
Así es como funcionaría.
1. El primer paso es determinar con qué fase empezar. Como en, ¿debería abultar o cortar primero? Esto depende principalmente del estado actual de su cuerpo (especialmente de su porcentaje de grasa corporal actual), así como de sus metas y preferencias específicas. Voy a explicar todo esto un poco más tarde.
2. Dependiendo de lo que hayas decidido empezar, te pondrías o cortarías por una cantidad de tiempo que permita realizar progresos significativos, pero sin exceder una cantidad de tiempo que pueda ser perjudicial para tu progreso (más sobre eso más adelante también).
3. En este punto, usted cambiaría a la otra fase por una cantidad suficiente de tiempo para permitirse a uno o dos A) perder cualquier exceso de grasa que usted puede haber ganado mientras el vracs, o B) volver a construir músculo adicional después del corte.
4. Desde allí, simplemente se alternaría entre fases hasta que se haya logrado su objetivo a largo plazo.
Suena bastante bien, ¿verdad?
Bueno, puede ser... asumiendo que está hecho bien. Y ahí está el problema.
El problema con abultar y cortar
Cuando vuelas y cortas el camino correcto, con éxito construyes músculo y pierdes grasa con el tiempo, y terminas como magro y musculoso como pretendías ser tan rápido y eficaz como puede suceder realistamente.
Pero la mayoría de la gente no vuela y corta el camino correcto.
En cambio, se acercan a las cosas de una manera que les hace ganar demasiada grasa corporal (y/o no suficiente músculo) cuando se volcan, y perder demasiado músculo al cortar.
Esto crea un ciclo encantador de perder/gaining la misma grasa y músculo una y otra vez, pareciendo como basura a lo largo de la mayoría del proceso, y terminando con un cuerpo que se ve igual o peor (es decir, grasa delgada en lugar de magro y musculoso) al final.
Y apesta.
Lo sé por experiencia de primera mano. Me encontré volcando y cortando el camino equivocado durante un tiempo atrás cuando empecé. Todo lo que hizo fue perder mi tiempo y hacerme parecer peor de lo que hice cuando empecé.
Hoy voy a mostrarle cómo prevenir este escenario. Comencemos con la manera equivocada de hacer las cosas.
Cómo abultar: El camino equivocado
El enfoque típico de la vieja escuela para aumentar el volumen tiende a tomar las cosas literalmente. Como en, tratas de ganar un montón de “bulk” tan rápido como puedas.
Esto es lo que quiero decir...
* Recomendaciones de alimentación
Bulking el camino equivocado típicamente viene con frases tan geniales como “sólo comer tanto como puedas” y “comer lo que no sea clavado” y “ mientras estés comiendo limpio no te engordas” y el siempre maravilloso “tienes que comer grande para ser grande, hermano! “
* Calorie Intake Recommendations
La ingesta de calorías para este tipo de vracs variará de algún lugar entre un superávit muy grande (por ejemplo, calorías por encima de su nivel de mantenimiento cada día, a veces incluso más,) para simplemente no prestar atención en absoluto a cuántas calorías estás comiendo aparte de “comiendo muchos de ellos. ”
* Recomendaciones de ganancia de peso
Las recomendaciones para su tasa de aumento de peso son bastante similares. O es muy rápido (por ejemplo 1-2 libras ganadas por semana,) o apenas incluso monitoreando cuánto peso estás ganando más que simplemente asegurándote de que estás ganando una cantidad notable cada semana.
Básicamente, el objetivo #1 al volcar la manera "incorrecta" es ganar peso rápido.
¿Por qué?
Porque cuanto más rápido estés ganando peso, más rápido estarás construyendo músculo.
¿Verdad?
Ehhh, no del todo.
La ganancia de peso puede suceder rápido, pero el crecimiento del músculo no puede
Verás, “peso” en este contexto puede ser principalmente tres cosas diferentes:
1. Musculo
2. Gordo
3. Una combinación de ambos.
Y mientras queremos todo el peso que ganamos para ser músculos y nada más, este estilo de vracs no es propicio para que eso suceda.
Eso es porque hay un límite a la cantidad de músculo que cada persona puede construir y la velocidad (fuente) a la que pueden construir. (Detalles aquí: ¿Qué tan rápido puedes construir músculo?)
Estos límites están predeterminados por factores que no podemos controlar (por ejemplo, genética, edad, género), así como nuestro nivel de experiencia y la cantidad de músculo que ya hemos construido (y por lo tanto cuánto músculo todavía queda para construir).
Y si nos gusta o no, estos límites están fijados en piedra y no pueden ser cambiados. Bueno, al menos, no naturalmente (por ejemplo esteroides, hormonas, etc.)
Por eso si intentas superar estos límites y ganar peso más rápido, el exceso de peso que se gana siempre será grasa corporal, no músculo adicional.
Así que, por ejemplo, si una persona sólo puede ganar X libras de masa muscular por mes y terminan ganando 5 libras más de X, usted puede apostar que esas 5 libras adicionales van a ser grasa corporal.
Así que mientras que el volumen absolutamente DOES requiere consumir más calorías para que exista un superávit, y usted absolutamente necesita ver aumento de peso constantemente teniendo lugar, la cantidad de músculo real que usted puede ganar y la cantidad de calorías que su cuerpo puede poner hacia el proceso de construcción muscular es limitado.
Así que si usted come más calorías y/o gana más peso que lo que estos límites son para usted, no va a hacer que el crecimiento muscular ocurra mejor o más rápido. Sólo te hará ganar una tonelada de exceso de grasa corporal.
Y ese es el problema más grande con volcar el camino equivocado.
No lo recomiendo en absoluto, incluso para super personas delgadas que tienen un tiempo muy difícil ganar peso. Como alguien que comenzó a 5’11” 125lbs e intentó a granel de esta manera, puedo decirle por experiencia que este enfoque sólo conduce a una grasa innecesaria.
Bono: Si quieres un entrenamiento gratis para construir músculo o conseguir magro, puedes ver Mis 3 rutinas de entrenamiento más efectivas, elegir el que más te guste, y luego empezar a construir tu cuerpo ideal más rápido que nunca.
Cómo abultar: La manera inteligente
Ahora por lo que recomiendo.
Algunas personas se refieren a él como “vracs limpios”. (Un término bastante estúpido para ello, en mi opinión.)
He estado refiriendo a ello durante más de diez años como “smart volquete”. (Una elección mucho mejor.)
Pero el término más popular para él es “alean vracs. ”
Y lo que todo significa es esto...
Lean Bulking
Un término utilizado para describir un período de tiempo cuando una persona ajusta estratégicamente su dieta y entrenamiento con el fin de maximizar las ganancias musculares magras LOL minimizando las ganancias de grasa corporal tanto como realistamente posible.
Por lo tanto, el objetivo ya no es sólo alcanzarnbsp; ganar peso. Tampoco es sólo construir músculo. El objetivo cuando el vracs magros es construir músculo dentado; sin ganar exceso de grasa corporal.
¿Significa esto que deberías esperar no ganar grasa alguna mientras que el volquete magro?
No.
Eso sería un objetivo irrealista para la gran mayoría de las personas, e intentar hacer que suceda generalmente sólo conduce a girar sus ruedas y nunca realmente ganar ningún músculo en absoluto.
Más detalles aquí: Cómo ganar músculo sin ganar grasa
En su lugar, usted debe esperar ganar algo de grasa corporal junto con el músculo que está construyendo, con el objetivo de mantener esos aumentos de grasa corporal a un mínimo aceptable.
Esto es en contraste agudo con el enfoque de vracs de la vieja escuela que acabamos de hablar, donde terminas ganando cantidades excesivas de grasa corporal hasta el punto en el que estás ganando claramente más grasa que músculo.
Una gran diferencia entre los dos.
Entonces, ¿cómo te apoyas? Aquí están los 8 factores más importantes...
1. Sé suficiente para empezar
El primer paso para una fase de volcado magra exitosa es asegurar que usted está lo suficientemente inclinado para comenzar realmente tal fase.
Lo que quiero decir es que, si usted está actualmente sobre una cierta gama ideal de porcentaje de grasa corporal, y usted va en un excedente para el propósito de la vracs, usted va a ir de "grasa" a "demas grasa. ”
Además de empeorar potencialmente la partición de calorías (es decir, la relación de cuánto músculo y grasa ganas mientras que en un excedente [fuente],) también significa que vas a parecer una mierda a lo largo de todo el proceso de construcción muscular, porque ir de "grasa" a "demas grasa" no es exactamente una transformación bonita.
Por esta razón, no quieres empezar a volcar hasta que seas “suficiente” para hacerlo.
Esto garantizará que:
1. La partición de calorías es óptima desde el principio.
2. Usted tiene algo de espacio para trabajar en términos de ganancias de grasa, ya que ahora puede ganar algo de grasa corporal junto con el músculo que está construyendo y todavía se ven bastante decente durante todo el proceso.
3. Usted será capaz de cambiar a una fase de corte antes de que usted consigue “demasiado gordo”. (Más sobre esto en un poco.)
4. Su fase de corte no tendrá que durar demasiado tiempo ya que usted tendrá significativamente menos grasa para perder en ese punto que lo haría si usted comenzó en un porcentaje de grasa corporal superior.
Win-win-win-win.
Entonces, ¿qué tan inclinado debe ser para empezar? Esto es lo que recomiendo...
Rango de grasa corporal ideal para abultar
* Hombres sensiblenbsp;should be presentarsenbsp;10-15% grasa corporal reducidanbsp;(o menos) antes de volcar.
* Mujeres afectadasnbsp;should be presentarsenbsp;18-23% grasa corporal reducidanbsp;(o menos) antes de la voladura.
Más detalles aquí: ¿Debo construir músculo o perder grasa primero?
Y si actualmente estás por encima de estos rangos, deberías cortar primero.
(Nota: Si usted no está seguro cuál es su porcentaje de grasa corporal, siéntase libre de unirse a mi programa de coaching online Pulsp;(The Results Crew) donde yo y otro entrenador le proporcionarán una estimación exacta junto con la guía continua 1-on-1 sobre cómo ajustar su dieta/entrenamiento para obtener los resultados que desea. Detalles aquí: ritmonbsp;The Results Crew)
2. Ganar peso a una tarifa ideal
Como expliqué anteriormente, si usted está ganando peso demasiado rápido, está garantizado que está ganando cantidades excesivas de grasa corporal.
Por otro lado, si usted está ganando peso demasiado lentamente o no en absoluto, usted no está ganando músculo tan rápido como usted podría ser, o no está ganando nada en absoluto.
Es por eso que su objetivo cuando el volcado magro es apuntar al lugar dulce en medio de estos dos escenarios.
Esto es lo que recomiendo para hacer que eso suceda...
La tarifa ideal de ganancia de peso
* Hombres: sensiblenbsp;aim to gain between limitnbsp;1-2lbs sensiblenbsp;per month.
* Mujeres: limitadanbsp;aim to gain between recíprocanbsp;0.5-1lb implicanbsp;per month.
(Nota: Me pongo mucho más específico con esta recomendación basada en factores como su edad, género, nivel de experiencia y genética en el crecimiento muscular superior.)
En mi experiencia, esta tasa de aumento de peso tiende a proporcionar el mejor equilibrio entre maximizar las ganancias musculares y minimizar las ganancias de grasa para la mayoría de las personas.
3. Crear un superávit calórico ideal
Ganar peso demasiado rápido conduce a que se obtenga demasiada grasa corporal, y comer demasiadas calorías es lo que lleva a ganar peso demasiado rápido.
Por esta razón, su objetivo es crear un superávit calórico que le haga ganar peso consistentemente a la tasa ideal especificada anteriormente.
¿Cuánto excedente será, pregunta?
No hay una respuesta universalmente precisa a esa pregunta, ya que diversos factores (nivel de actividad de ejercicios, niveles de actividad no ejercidos, etc.) afectan cuánto de un superávit que cada persona necesitará para ganar peso a su ritmo ideal.
Sin embargo, tengo algunos puntos de partida recomendados...
Puntos de partida de superávit calórico
* Hombres: un excedente diario de 200 calorías por encima de su nivel de mantenimiento.
* Mujeres: un superávit diario de 100 calorías por encima de su nivel de mantenimiento.
(Nota: Al igual que con mis recomendaciones de aumento de peso, me pongo mucho más específico con tamaños excedentes basados en su edad, género, genética, nivel de experiencia, y más en el crecimiento muscular superior.)
Así que, por ejemplo, si su nivel de mantenimiento es de 2000 calorías, un hombre comería 2200 calorías al día, y una mujer comería 2100 calorías al día.
(Para más información sobre cómo calcular su nivel de mantenimiento, consulte ¿Cuántas calorías debo comer un día?)
Desde allí, el paso clave será monitorear lo que su peso hace durante las próximas 2-4 semanas para ver si está aumentando a la velocidad ideal que debe ser.
Si es así, eres bueno. Siga comiendo esa cantidad y siga vigilando de cerca su progreso. Si no, ajuste la ingesta de calorías en consecuencia (es decir, si estás ganando demasiado rápido, come un poco menos... si usted está ganando demasiado lentamente o no en absoluto, comer un poco más) y supervisar lo que sucede en las próximas 2-4 semanas.
Continúe monitoreando el progreso de esta manera a lo largo de la fase de vracs y ajuste cuando/si es necesario para asegurar que el aumento de peso siga ocurriendo a la velocidad ideal.
4. Consumo Una Cantidad Ideal de Proteína
Después de crear su superávit calórico, la siguiente parte más importante de una dieta voluminosa es la ingesta de proteínas.
Como probablemente ya estás consciente, una ingesta de proteína suficiente es crucial para el crecimiento y la reparación, y es un requisito para que el músculo sea construido.
Entonces, ¿cuánta proteína debe comer al día para maximizar sus beneficios?
Basado en mi experiencia y la investigación disponible (fuente,) aquí es lo que recomiendo...
La ingesta de proteína ideal
Comer entre curvanbsp;0,8-1,2g de proteínas por libra; de su peso corporal actual cada día.
(Aquellos que son significativamente sobrepeso deben usar su ritmonbsp;goal líquidonbsp; peso corporal en lugar de su peso corporal actual al calcular la proteína. Aunque, como se mencionó anteriormente, si usted tiene sobrepeso, no debe ser voluminoso.)
Por lo tanto, si actualmente pesas 150 libras, podrías apuntar a una incluso 150g de proteína por día (que es la vieja recomendación “1g por libra” que ha estado por décadas), o apuntar por algún grado más alto o más bajo dependiendo de tus propias necesidades y preferencias personales.
Mientras estés en algún lugar dentro de esta gama, estarás bien. (Detalles adicionales aquí: ¿Cuánta Proteína necesito un día?)
En cuanto a dónde obtener esta proteína de, fuentes comunes de alta calidad incluyen pollo, pavo, huevos, carne de res, pescado, lácteos, y pólvora de proteínas. Elige tus favoritos.
5. Use un entrenamiento de entrenamiento de peso eficaz
La rutina de entrenamiento que usas y la eficacia que es estimular el crecimiento muscular va a ser extremadamente importante para construir músculo y no ganar exceso de grasa corporal.
Porque, de nuevo, cuando estás volcando, estás en un superávit calórico que proporciona tu cuerpo con (una cantidad ideal de) calorías extra. Y esas calorías pueden ir hacia el crecimiento muscular, almacenamiento de grasa, o ambas cosas.
Lo que significa...
1. Cuanto más eficaz sea su ejercicio (y/o mejor esté en ponerlo en acción), más fuerte será el estímulo del edificio muscular y será el pacientenbsp; más probable será que su cuerpo use esas calorías adicionales para construir músculo.
2. Cuanto menos eficaz sea su entrenamiento (y/o peor será ponerlo en acción), tanto más probable será que su cuerpo guarde esas calorías extra en forma de grasa corporal.
¿Cómo haces que el #1 suceda y evita #2? Usando una rutina de entrenamiento probada específicamente diseñada para maximizar el crecimiento muscular.
Aquí hay algunos para que usted elija de...
6. Suficiente sueño y evitar estrés
Hay algunas razones para por qué el sueño y el estrés son factores importantes en el contexto del volcado magro.
En el lado más obvio, los niveles insuficientes de sueño y/o alta tensión afectarán negativamente el rendimiento y la recuperación de la capacitación.
En el lado menos obvio, los niveles insuficientes de sueño y/o alta tensión pueden tener un impacto negativo en su perfil hormonal – especialmente testosterona y cortisol (fuentes aquí, aquí y aquí) – ambos influyen en nuestra partición de calorías.
Como usted puede recordar de antes, la partición de calorías se refiere a cómo se utilizan calorías cuando las consumimos. Como en, ¿su exceso de calorías irá hacia el proceso de construcción muscular, o se almacenará como grasa corporal?
Eso es dividir calorías, y el sueño y el estrés ambos juegan roles en ese sentido.
Por lo tanto, mis recomendaciones de sentido común son las siguientes:
Tome 7-9 horas de sueño por noche, y mantenga el estrés lo más bajo posible realistamente.
Lo sé. Pero si quieres que tu fase de vracs vaya tan bien como sea posible, esto es lo ideal.
7. Stop Bulking (Y cambiar a cortar) en el momento adecuado
Todo el propósito de la masa magra es construir músculo sin tener demasiada grasa en el proceso.
Sin embargo, como se mencionó anteriormente, incluso si usted está haciendo todo correctamente para minimizar las ganancias de grasa, cierta cantidad de grasa corporal todavía se ganará junto con el músculo que está construyendo.
Esa es sólo una parte normal del proceso.
Lo que significa que si continúas acumulando demasiado tiempo, puedes llegar a un punto en el que has ganado demasiada grasa.
Afortunadamente, hay una manera sencilla de evitar que eso ocurra: dejar de volcar y cambiar a cortar en el momento adecuado.
¿Y cuál es el “tiempo correcto”, ciclo para quemar grasa abdominal ? Esto es lo que recomiendo...
Rango de grasa corporal ideal para dejar de abultarse
* Los hombres deben cambiar a cortar en el rango de grasa corporal del cuerpo del cuerpo del 15-20%.
* Las mujeres connbsp; deben cambiar a cortar en el rango de grasa corporal del cuerpo del mismo 23-28%.
Exactamente donde dentro de estos rangos usted decide terminar su vracs depende principalmente de sus propias necesidades, metas y preferencias personales.
Por ejemplo, a algunas personas no les importa ser ligeramente más altas en grasa corporal durante el proceso de construcción muscular (por ejemplo, un hombre que comienza en 14% y termina en 19%), mientras que otros prefieren permanecer un poco más inclinados (por ejemplo, un hombre que comienza en 10% y termina en 15.)%
En mi experiencia, he encontrado que los hombres mejor comienzan en la gama 10-12% y luego cortan cuando alcanzan 15-17.% Y las mujeres mejor comienzan en el rango 18-20% y luego cortan cuando alcanzan 23-25.%
Pero de nuevo, se deben tener en cuenta las propias necesidades, metas y preferencias de cada persona.
Al final, siempre y cuando comiences dentro de los rangos ideales especificados anteriormente y terminando dentro de los rangos ideales especificados un minuto ir, lo harás de la manera inteligente.
8. Todo lo demás
Los 7 factores que acabamos de cubrir son los principales. Son lo que representará la mayoría de sus resultados de volumen.
Habiendo dicho eso, hay un puñado de factores más pequeños que juegan roles más pequeños pero aún significativos en cómo van las cosas. Y si buscas obtener los mejores resultados posibles, también merecen hacer ajustes.
Esto incluye factores como:
* Carb intake.
* La ingesta de grasa.
* Nutrición previa y posterior al entrenamiento.
* Calorie ciclismo.
* Cardio.
* Suplementos.
* Descargas y pausas de entrenamiento.
* Adherencia y sostenibilidad.
* Y más.
Para saber más sobre todos estos otros factores, recomiendo comprobar lo siguiente:
Y eso nos lleva a cortar.
Cómo cortar: el camino equivocado
El enfoque típico de la vieja escuela para el corte es esencialmente una versión inversa del enfoque de la vieja escuela para el vracs que hablamos antes.
Lo que es decir que el objetivo ahora es perder “peso” lo más rápido posible haciendo todas las cosas que se cree que son buenas para hacer que eso suceda.
Por ejemplo...
* Calorie Intake Recommendations
Cortar el camino equivocado normalmente implica reducir drásticamente la ingesta de calorías por una cantidad innecesariamente grande justo desde el principio para que un déficit muy grande esté presente.
* Recomendaciones de admisión de carbohidratos
En la mayoría de los casos, esa reducción drástica de calorías vendrá a través de una reducción drástica de los carbohidratos. ¿Por qué? Porque los carbohidratos son supuestamente el grupo de alimentos “malos” que nos hace gordos. (Spoiler: no lo es. Detalles aquí: La verdad sobre la dieta baja del carbohidrato)
* Otras recomendaciones dietéticas
Una persona también puede evitar cualquier alimento que no se considere “bueno” por cualquiera de los estándares mal informados que tienen (de hecho, incluso pueden cambiar a alguna dieta de moda que soporta esta mentalidad, como paleo, keto, “comida limpia”, etc.) Y también pueden empezar a prestar atención a los aspectos no importantes de su dieta (a qué hora comen, si deben evitar el arroz blanco a favor del arroz marrón, etc.) mientras que cosas importantes (como la ingesta diaria de proteínas) se ignoran en gran medida.
* Recomendaciones de Cardio
Mientras que poco a ningún cardio se hizo mientras el vracs, el interruptor al corte por lo general se acompañará de un aumento masivo de la actividad cardio. Estamos hablando de minutos de cardio estable 3-7 veces por semana, entrenamientos HIIT 2-5 veces por semana, y potencialmente incluso más. Tal vez hecho en un estado ayuno porque eso supuestamente quema más grasa. (Spoiler: no [fuentes afectadosnbsp; aquí, afectados; aquí y aquí.] Detalles aquí: Cardio antes o después de Pesos?)
* Recomendaciones de capacitación sobre el peso
Y, por último, otro ajuste que viene con el corte de la manera incorrecta implica el cambio de entrenamiento de peso a "compilar músculo" a entrenamiento de peso a "perder grasa". Y esto, para la mayoría de las personas, significa levantar pesos más ligeros para mayores repeticiones (porque pesos pesados / repeticiones más bajas son para conseguir “grandes y voluminosos”, pero pesos más ligeros / repeticiones más altas son para conseguir “lean y toned”). Otros ajustes comunes incluyen períodos de descanso más cortos, más máquinas / ejercicios de isolación (“para los cortes!”,) haciendo volumen adicional para quemar más calorías, y esencialmente convertir el entrenamiento de peso en cardio de alta intensidad (circuitos, acabados, entrenamientos de estilo Crossfit, etc.)
Básicamente, el objetivo #1 cuando se corta la manera "incorrecta" es perder peso rápido.
¿Por qué?
Porque cuanto más rápido pierdas peso, más pronto te verás inclinado y rematado y tonificado, y revelar todo el músculo maravilloso que construiste mientras volabas.
¿Verdad?
Ehhh, no del todo.
“Peso” puede ser músculo, también
Cuando se corta de la manera descrita anteriormente, seguramente perderás peso rápido.
El problema es, “peso” no es sólo grasa corporal. También puede ser músculo.
Yup, el mismo músculo que acabas de pasar meses trabajando tu culo para construir mientras que el vracs y ahora debería querer mantener a toda costa.
Desafortunadamente, este enfoque de la vieja escuela para el corte no es propicio para que eso ocurra.
Más bien, es una receta para la pérdida muscular.
No lo recomiendo.
Bono: Si quieres un entrenamiento gratis para construir músculo o conseguir magro, puedes ver Mis 3 rutinas de entrenamiento más efectivas, elegir el que más te guste, y luego empezar a construir tu cuerpo ideal más rápido que nunca.
Cómo cortar: la manera inteligente
Y ahora por lo que recomiendo.
Simplemente pon...
Cortar la manera inteligente
Un período de tiempo cuando una persona ajusta estratégicamente su dieta y entrenamiento con el propósito de perder grasa corporal de una manera saludable y sostenible WHILE manteniendo la mayor masa muscular lo más realista posible.
Por lo tanto, el objetivo ya no es limitarse a caernbsp; sólo limitar el peso. Tampoco es para alcanzarnbsp; justamente sensiblenbsp; la grasa corporal. El objetivo cuando se corta la manera inteligente es reducirnbsp;lose grasa sensiblenbsp;sin perder músculo.
¿Cómo logras esto? Aquí están los 8 factores más importantes...
1. Peso perdido en una tarifa ideal
Al igual que cuando se establece su tasa ideal de aumento de peso para el vracs, su tasa ideal de pérdida de peso para el corte debe estar en el lugar dulce entre demasiado rápido y demasiado lento.
Debido a que si está sucediendo demasiado rápido, no sólo aumenta el riesgo de pérdida muscular, sino que todo lo demás que apesta a perder peso (hunger, lethargy, desaceleración metabólica, etc.) se empeora también (fuente)... y eso afectará negativamente la adhesión y la sostenibilidad.
¿Y si está pasando demasiado lento o no?
Entonces usted está perdiendo grasa más lenta de lo que necesita ser (que sólo prolongará el proceso por ninguna buena razón,) o no perder ninguna grasa en absoluto.
Quieres algo en medio de estos dos escenarios, y esto es lo que recomiendo para ese propósito...
La tasa ideal de pérdida de peso
Objetivo perder entre 0,3% – 1% de su peso corporal por semana.
Para la mayoría de las personas, esto normalmente termina siendo entre 0,5-2 libras perdidas por semana, con 0,5-1 libras siendo ideal para aquellos con menos grasa a perder, 1-2 libras por semana siendo ideal para aquellos con una cantidad promedio de perder, y 2 libras o potencialmente incluso más (especialmente al principio) para alguien con una cantidad de sobre-promedio a perder.
(Nota: Voy mucho más en profundidad con esta recomendación en Superior Fat Loss.)
2. Crear un déficit calórico ideal
Hacer que esta tasa ideal de pérdida de peso ocurra es todo sobre la creación de un déficit calórico de tamaño ideal.
¿Y cuánto déficit será eso, pregunta?
Una vez más, no hay una respuesta universalmente precisa, ya que varios factores afectarán la cantidad de déficit que cada persona necesitará.
Sin embargo, para la mayoría de la gente, este será el lugar ideal para empezar...
Punto de inicio de deficiencias calóricas
Cree un déficit que esté entre el 10-25% por debajo del nivel de mantenimiento.
(Nota: Voy mucho más en profundidad con mis recomendaciones de déficit en Superior Fat Loss.)
Así que, por ejemplo, si alguien tenía un nivel de mantenimiento de 2500 calorías y quería crear un déficit de 20%, se daría cuenta de que el 20% de 2500 es 500. Luego restarían 500 de 2500 y alcanzarían 2000. En este ejemplo, esta persona comería 2000 calorías al día al cortar.
(Para más información sobre cómo calcular su nivel de mantenimiento, consulte ¿Cuántas calorías debo comer un día?)
Desde allí, el paso clave será una vez más para monitorear lo que su peso hace durante las próximas 2-4 semanas para ver si está disminuyendo a la tasa ideal que debe ser.
Si es así, eres bueno. Si no lo es, simplemente ajuste la ingesta de calorías en consecuencia y monitoree lo que sucede en las próximas 2-4 semanas.
Continúe monitoreando el progreso de esta manera durante la fase de corte y ajuste cuando/si es necesario para asegurar que la pérdida de peso siga ocurriendo a la velocidad ideal.
3. Consumo Una Cantidad Ideal de Proteína
La proteína no es sólo importante cuando usted está volcando y tratando de construir músculo.
Es tan importante – si no más – cuando estás cortando y tratando de mantenerlo.
De hecho, comer una cantidad suficiente de proteína cada día es probablemente la parte más importante de su dieta cuando se trata de perder grasa sin perder músculo. Esto es apoyado por numerosos estudios sobre una amplia gama de personas (fuentes afectadosnbsp; aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, y aquí).
Entonces, ¿cuánta proteína debe comer al día para maximizar estos beneficios? Esto es lo que recomiendo...
La ingesta de proteína ideal
Comer entre curvanbsp;0,8-1,3g de proteínas por libra; de su peso corporal actual cada día. (Fuentes limitadasnbsp;here, limitadanbsp;here, limitadanbsp;here y reducidanbsp;here.)
(Aquellos que son significativamente sobrepeso deben usar su ventajanbsp;goal implicanbsp; peso corporal en lugar de su peso corporal actual al hacer este cálculo.)
Aclaraciones adicionales aquí: ventajanbsp;How Much Protein Do I Need A Day
4. Tren de peso para el propósito de mantener (o construir) musculo
A pesar de que usted está cortando y la pérdida de grasa es su objetivo, que no significa que usted debe hacer la pérdida de grasa el objetivo de su entrenamiento de peso.
Porque aunque ese enfoque puede ser algo útil para quemar algunas calorías, es terrible para prevenir la pérdida muscular.
Verás, el estímulo de entrenamiento primario para alcanzarnbsp; la construcción de músculo sensiblenbsp;is sensiblenbsp; la tensión progresiva sobrecarga excesiva; (fuente,) lo que significa esencialmente conseguir gradualmente más fuerte con el tiempo.
Por ejemplo, si usted levanta los mismos pesos para el mismo número de repeticiones durante los próximos 20 años, su cuerpo no tendrá ninguna razón para construir músculo adicional. Sin embargo, si gradualmente levantas ventajanbsp;more sensiblenbsp;weight, o levantas el mismo peso para curvanbsp;more sensiblenbsp;reps, tu cuerpo tendría entonces una razón para construir ventajanbsp;more pulsanbsp;muscle.
Y este mismo concepto se aplica para bulbnbsp;mantener el músculo sensiblenbsp; mientras se corta también (fuente). & nbsp;Tu objetivo es dar a tu cuerpo comprimidonbsp; una razón sensiblenbsp; mantener la masa muscular que tiene actualmente.
Lo que significa...
En lugar de cambiar a “peso ligero/repeticiones altas” o hacer ajustes que convierten el entrenamiento de peso en una actividad de quemadura de grasa en lugar de una actividad de estimulación muscular, su objetivo es (al menos) multiplicar; mantener los niveles de fuerza actuales a lo largo de la duración de la fase de corte, o, si es posible, aumentarlos. nbsp;
Esto es lo que proporciona la “señala de mantenimiento muscular” que le dice a su cuerpo que necesita mantener el músculo que tiene (o construir más de él), mientras que el mito basado en “toning” tonterías que muchas personas hacen al cortar el camino equivocado tiene el efecto opuesto.
En cuanto a qué rutina de entrenamiento utilizar para este propósito, cualquier programa bien diseñado destinado a construir músculo mientras que el vracs generalmente también estará bien para mantener el músculo mientras el corte, potencialmente con algunos pequeños ajustes realizados.
Más detalles aquí: Cómo perder grasa sin perder músculo
5. Evite Cantidades Excesivas de Cardio
Cardio es ejercicio adicional... plombsp; y ejercicio adicional requiere recuperación adicional.
Esto siempre importa, pero importa aún más mientras se corta porque usted está en un déficit calórico, y un déficit calórico es literalmente un déficit energético.
Por esta razón, la recuperación siempre se reducirá en cierta medida en comparación con cuando esté en mantenimiento o en un superávit.
Lo que significa que, tanto más ejercicio se hace mientras se encuentra en un déficit, más riesgo se plantea a su capacidad de recuperación adecuada, tanto en términos de las partes del cuerpo que se utilizan más (típicamente las piernas con la mayoría de las formas de cardio), así como el sistema nervioso central (SNC)... que afecta todo.
Y si la recuperación comienza a sufrir, la fuerza y el rendimiento también sufrirán. Y cuando la fuerza y el rendimiento sufren, también su capacidad para mantener el músculo.
Todo esto es bastante común al cortar el camino equivocado.
¿Eso significa que no deberías hacer ningún cardio en absoluto? No, algún cardio está perfectamente bien. Concedido, es completamente opcional para perder peso, pero si prefieres usarlo, puedes y deberías hacerlo.
Sólo tienes que evitar ir a bordo con él, lo que la gente hace muy a menudo.
Ahora, exactamente lo que califica como “sobrebordo” variará en función de la frecuencia, duración e intensidad exactas de la actividad que se realiza, así como de la capacidad individual de cada persona para recuperarse.
Por eso mi mejor recomendación general es esta...
Haga la cantidad mínima de cardio necesaria (por ejemplo, si realmente lo necesita 3-4 días por semana durante 30 minutos a la vez, no lo haga 5-7 días por semana durante 60 minutos a la vez) a la intensidad más baja necesaria (por ejemplo, si usted sólo necesita trabajo de intensidad baja/moderada, no incluya HIIT sólo para hacer HIIT).
Más allá de eso, asegúrate de monitorear de cerca cómo van las cosas y cómo te sientes en general, y si alcanzas un punto donde parece probable que se esté haciendo demasiado cardio y que tenga un impacto negativo en tu progreso... ajustarse en consecuencia.
Aclaraciones adicionales aquí: Cardio debería hacer para perder peso
6. Suficiente para dormir y evitar estrés
¿Recuerdas todo lo que hablamos antes respecto a los efectos del sueño y el estrés en el vracs?
Bueno, es bastante similar al cortar.
* Para los principiantes, la partición de calorías sigue siendo importante (es decir, cuando usted está en un déficit y su cuerpo está buscando alguna fuente alternativa de energía para quemar, puede ser grasa o músculo,) y el sueño y el estrés son ambos factores que lo afectan.
* También afectan la fuerza, el rendimiento y la recuperación, todo lo cual afecta su capacidad de mantener el músculo.
* Además, el sueño insuficiente y/o el estrés elevado son causas comunes de exceso de comida (fuentes aquí y aquí), lo que puede evitar que usted esté en el déficit que necesita para la pérdida de grasa para ocurrir.
Por toda esta razón y más...
Tome 7-9 horas de sueño por noche, y mantenga el estrés lo más bajo posible realistamente.
7. Salga de su deficiencia periódicamente
Como he estado aludiendo a lo largo de la segunda mitad de este artículo, estar en un déficit calórico viene con muchos problemas potenciales.
* Pérdida muscular.
* Pérdida de fuerza.
* Recuperación reducida.
* Hambre.
* Lethargy.
* Desaceleración metabólica.
* Y adelante y adelante.
Como resulta, una de las mejores maneras de ayudar a minimizar la presencia o significado de estas cuestiones es no estar en un déficit.
Pero espera... estás cortando... y eso requiere tener un déficit, ¿verdad?
Cierto.
Sin embargo, no requiere estar en un déficit cada día desde el momento en que su fase de corte comienza hasta el momento en que termina.
Y, para los mejores resultados, usted no debe ser. En lugar de eso...
Use refeeds, ciclismo de calorías y/o descansos de dieta a lo largo de su fase de corte para detener temporalmente su déficit y minimizar o potencialmente incluso revertir muchos de los problemas que pueden surgir mientras que en un déficit calórico (fuentes aquí y aquí).
Aquí están cubiertos detalles adicionales sobre los tres métodos y cómo utilizarlos: Cómo perder grasa sin perder músculo
8. Todo lo demás
Los 7 factores que acabamos de cubrir son los principales. Al igual que antes con el volumen, estos son los factores que darán cuenta de la mayoría de sus resultados de corte.
Por supuesto, una vez más, hay un puñado de factores más pequeños que juegan roles más pequeños y aún significativos en cómo van las cosas. Y si buscas obtener los mejores resultados posibles, también merecen hacer ajustes.
Para saber más sobre estos otros factores, recomiendo comprobar lo siguiente:
Summing It All Up
Bulking y corte de trabajo extremadamente bien... cuando se hace el camino correcto.
Cuando eso sucede, terminas ganando músculo, te inclinas, y siempre mirando al menos bien a lo largo de todo el proceso, y mirando muy bien al final.
¿Pero cuando lo haces de la manera típica “incorrecta” que hacen tantas personas?
Eso resultará en demasiada grasa corporal (y no suficiente músculo) se gana mientras el vracs, se pierde demasiado músculo mientras se corta, y se ve como basura durante y después.
Para evitar este segundo escenario y asegurar que el primero ocurra para usted, simplemente siga todas las recomendaciones cubiertas en este artículo, y el resto se encargará de sí mismo.
Es un método que me utilizo y recomiendo tanto a hombres como a mujeres que buscan hacer mejoras significativas en la forma en que sus cuerpos se ven.
El problema, sin embargo, es que la mayoría de la gente lo hace todo mal.
En este artículo, voy a explicar lo que son el vracs y el corte, los errores comunes que la gente hace que arruine sus resultados, y exactamente cómo hacer tanto la manera "mart".
Aquí vamos...
¿Qué están abultando y cortando?
Empecemos por definir lo que estas palabras significan:
Bulking es un término utilizado para describir un edificio del músculo cercanobsp;phase. Durante este período de tiempo, usted comería una cantidad de calorías que causa un superávit calórico tronbsp; existir para que el aumento de peso ocurra.
El corte es un término utilizado para describir un pacientenbsp;fat loss sensiblenbsp;phase. Durante este tiempo, usted comería una cantidad de calorías que causan un déficit dócil; déficit calórico; existir para que la pérdida de peso ocurra.
Cómo utilizar este enfoque
Así es como funcionaría.
1. El primer paso es determinar con qué fase empezar. Como en, ¿debería abultar o cortar primero? Esto depende principalmente del estado actual de su cuerpo (especialmente de su porcentaje de grasa corporal actual), así como de sus metas y preferencias específicas. Voy a explicar todo esto un poco más tarde.
2. Dependiendo de lo que hayas decidido empezar, te pondrías o cortarías por una cantidad de tiempo que permita realizar progresos significativos, pero sin exceder una cantidad de tiempo que pueda ser perjudicial para tu progreso (más sobre eso más adelante también).
3. En este punto, usted cambiaría a la otra fase por una cantidad suficiente de tiempo para permitirse a uno o dos A) perder cualquier exceso de grasa que usted puede haber ganado mientras el vracs, o B) volver a construir músculo adicional después del corte.
4. Desde allí, simplemente se alternaría entre fases hasta que se haya logrado su objetivo a largo plazo.
Suena bastante bien, ¿verdad?
Bueno, puede ser... asumiendo que está hecho bien. Y ahí está el problema.
El problema con abultar y cortar
Cuando vuelas y cortas el camino correcto, con éxito construyes músculo y pierdes grasa con el tiempo, y terminas como magro y musculoso como pretendías ser tan rápido y eficaz como puede suceder realistamente.
Pero la mayoría de la gente no vuela y corta el camino correcto.
En cambio, se acercan a las cosas de una manera que les hace ganar demasiada grasa corporal (y/o no suficiente músculo) cuando se volcan, y perder demasiado músculo al cortar.
Esto crea un ciclo encantador de perder/gaining la misma grasa y músculo una y otra vez, pareciendo como basura a lo largo de la mayoría del proceso, y terminando con un cuerpo que se ve igual o peor (es decir, grasa delgada en lugar de magro y musculoso) al final.
Y apesta.
Lo sé por experiencia de primera mano. Me encontré volcando y cortando el camino equivocado durante un tiempo atrás cuando empecé. Todo lo que hizo fue perder mi tiempo y hacerme parecer peor de lo que hice cuando empecé.
Hoy voy a mostrarle cómo prevenir este escenario. Comencemos con la manera equivocada de hacer las cosas.
Cómo abultar: El camino equivocado
El enfoque típico de la vieja escuela para aumentar el volumen tiende a tomar las cosas literalmente. Como en, tratas de ganar un montón de “bulk” tan rápido como puedas.
Esto es lo que quiero decir...
* Recomendaciones de alimentación
Bulking el camino equivocado típicamente viene con frases tan geniales como “sólo comer tanto como puedas” y “comer lo que no sea clavado” y “ mientras estés comiendo limpio no te engordas” y el siempre maravilloso “tienes que comer grande para ser grande, hermano! “
* Calorie Intake Recommendations
La ingesta de calorías para este tipo de vracs variará de algún lugar entre un superávit muy grande (por ejemplo, calorías por encima de su nivel de mantenimiento cada día, a veces incluso más,) para simplemente no prestar atención en absoluto a cuántas calorías estás comiendo aparte de “comiendo muchos de ellos. ”
* Recomendaciones de ganancia de peso
Las recomendaciones para su tasa de aumento de peso son bastante similares. O es muy rápido (por ejemplo 1-2 libras ganadas por semana,) o apenas incluso monitoreando cuánto peso estás ganando más que simplemente asegurándote de que estás ganando una cantidad notable cada semana.
Básicamente, el objetivo #1 al volcar la manera "incorrecta" es ganar peso rápido.
¿Por qué?
Porque cuanto más rápido estés ganando peso, más rápido estarás construyendo músculo.
¿Verdad?
Ehhh, no del todo.
La ganancia de peso puede suceder rápido, pero el crecimiento del músculo no puede
Verás, “peso” en este contexto puede ser principalmente tres cosas diferentes:
1. Musculo
2. Gordo
3. Una combinación de ambos.
Y mientras queremos todo el peso que ganamos para ser músculos y nada más, este estilo de vracs no es propicio para que eso suceda.
Eso es porque hay un límite a la cantidad de músculo que cada persona puede construir y la velocidad (fuente) a la que pueden construir. (Detalles aquí: ¿Qué tan rápido puedes construir músculo?)
Estos límites están predeterminados por factores que no podemos controlar (por ejemplo, genética, edad, género), así como nuestro nivel de experiencia y la cantidad de músculo que ya hemos construido (y por lo tanto cuánto músculo todavía queda para construir).
Y si nos gusta o no, estos límites están fijados en piedra y no pueden ser cambiados. Bueno, al menos, no naturalmente (por ejemplo esteroides, hormonas, etc.)
Por eso si intentas superar estos límites y ganar peso más rápido, el exceso de peso que se gana siempre será grasa corporal, no músculo adicional.
Así que, por ejemplo, si una persona sólo puede ganar X libras de masa muscular por mes y terminan ganando 5 libras más de X, usted puede apostar que esas 5 libras adicionales van a ser grasa corporal.
Así que mientras que el volumen absolutamente DOES requiere consumir más calorías para que exista un superávit, y usted absolutamente necesita ver aumento de peso constantemente teniendo lugar, la cantidad de músculo real que usted puede ganar y la cantidad de calorías que su cuerpo puede poner hacia el proceso de construcción muscular es limitado.
Así que si usted come más calorías y/o gana más peso que lo que estos límites son para usted, no va a hacer que el crecimiento muscular ocurra mejor o más rápido. Sólo te hará ganar una tonelada de exceso de grasa corporal.
Y ese es el problema más grande con volcar el camino equivocado.
No lo recomiendo en absoluto, incluso para super personas delgadas que tienen un tiempo muy difícil ganar peso. Como alguien que comenzó a 5’11” 125lbs e intentó a granel de esta manera, puedo decirle por experiencia que este enfoque sólo conduce a una grasa innecesaria.
Bono: Si quieres un entrenamiento gratis para construir músculo o conseguir magro, puedes ver Mis 3 rutinas de entrenamiento más efectivas, elegir el que más te guste, y luego empezar a construir tu cuerpo ideal más rápido que nunca.
Cómo abultar: La manera inteligente
Ahora por lo que recomiendo.
Algunas personas se refieren a él como “vracs limpios”. (Un término bastante estúpido para ello, en mi opinión.)
He estado refiriendo a ello durante más de diez años como “smart volquete”. (Una elección mucho mejor.)
Pero el término más popular para él es “alean vracs. ”
Y lo que todo significa es esto...
Lean Bulking
Un término utilizado para describir un período de tiempo cuando una persona ajusta estratégicamente su dieta y entrenamiento con el fin de maximizar las ganancias musculares magras LOL minimizando las ganancias de grasa corporal tanto como realistamente posible.
Por lo tanto, el objetivo ya no es sólo alcanzarnbsp; ganar peso. Tampoco es sólo construir músculo. El objetivo cuando el vracs magros es construir músculo dentado; sin ganar exceso de grasa corporal.
¿Significa esto que deberías esperar no ganar grasa alguna mientras que el volquete magro?
No.
Eso sería un objetivo irrealista para la gran mayoría de las personas, e intentar hacer que suceda generalmente sólo conduce a girar sus ruedas y nunca realmente ganar ningún músculo en absoluto.
Más detalles aquí: Cómo ganar músculo sin ganar grasa
En su lugar, usted debe esperar ganar algo de grasa corporal junto con el músculo que está construyendo, con el objetivo de mantener esos aumentos de grasa corporal a un mínimo aceptable.
Esto es en contraste agudo con el enfoque de vracs de la vieja escuela que acabamos de hablar, donde terminas ganando cantidades excesivas de grasa corporal hasta el punto en el que estás ganando claramente más grasa que músculo.
Una gran diferencia entre los dos.
Entonces, ¿cómo te apoyas? Aquí están los 8 factores más importantes...
1. Sé suficiente para empezar
El primer paso para una fase de volcado magra exitosa es asegurar que usted está lo suficientemente inclinado para comenzar realmente tal fase.
Lo que quiero decir es que, si usted está actualmente sobre una cierta gama ideal de porcentaje de grasa corporal, y usted va en un excedente para el propósito de la vracs, usted va a ir de "grasa" a "demas grasa. ”
Además de empeorar potencialmente la partición de calorías (es decir, la relación de cuánto músculo y grasa ganas mientras que en un excedente [fuente],) también significa que vas a parecer una mierda a lo largo de todo el proceso de construcción muscular, porque ir de "grasa" a "demas grasa" no es exactamente una transformación bonita.
Por esta razón, no quieres empezar a volcar hasta que seas “suficiente” para hacerlo.
Esto garantizará que:
1. La partición de calorías es óptima desde el principio.
2. Usted tiene algo de espacio para trabajar en términos de ganancias de grasa, ya que ahora puede ganar algo de grasa corporal junto con el músculo que está construyendo y todavía se ven bastante decente durante todo el proceso.
3. Usted será capaz de cambiar a una fase de corte antes de que usted consigue “demasiado gordo”. (Más sobre esto en un poco.)
4. Su fase de corte no tendrá que durar demasiado tiempo ya que usted tendrá significativamente menos grasa para perder en ese punto que lo haría si usted comenzó en un porcentaje de grasa corporal superior.
Win-win-win-win.
Entonces, ¿qué tan inclinado debe ser para empezar? Esto es lo que recomiendo...
Rango de grasa corporal ideal para abultar
* Hombres sensiblenbsp;should be presentarsenbsp;10-15% grasa corporal reducidanbsp;(o menos) antes de volcar.
* Mujeres afectadasnbsp;should be presentarsenbsp;18-23% grasa corporal reducidanbsp;(o menos) antes de la voladura.
Más detalles aquí: ¿Debo construir músculo o perder grasa primero?
Y si actualmente estás por encima de estos rangos, deberías cortar primero.
(Nota: Si usted no está seguro cuál es su porcentaje de grasa corporal, siéntase libre de unirse a mi programa de coaching online Pulsp;(The Results Crew) donde yo y otro entrenador le proporcionarán una estimación exacta junto con la guía continua 1-on-1 sobre cómo ajustar su dieta/entrenamiento para obtener los resultados que desea. Detalles aquí: ritmonbsp;The Results Crew)
2. Ganar peso a una tarifa ideal
Como expliqué anteriormente, si usted está ganando peso demasiado rápido, está garantizado que está ganando cantidades excesivas de grasa corporal.
Por otro lado, si usted está ganando peso demasiado lentamente o no en absoluto, usted no está ganando músculo tan rápido como usted podría ser, o no está ganando nada en absoluto.
Es por eso que su objetivo cuando el volcado magro es apuntar al lugar dulce en medio de estos dos escenarios.
Esto es lo que recomiendo para hacer que eso suceda...
La tarifa ideal de ganancia de peso
* Hombres: sensiblenbsp;aim to gain between limitnbsp;1-2lbs sensiblenbsp;per month.
* Mujeres: limitadanbsp;aim to gain between recíprocanbsp;0.5-1lb implicanbsp;per month.
(Nota: Me pongo mucho más específico con esta recomendación basada en factores como su edad, género, nivel de experiencia y genética en el crecimiento muscular superior.)
En mi experiencia, esta tasa de aumento de peso tiende a proporcionar el mejor equilibrio entre maximizar las ganancias musculares y minimizar las ganancias de grasa para la mayoría de las personas.
3. Crear un superávit calórico ideal
Ganar peso demasiado rápido conduce a que se obtenga demasiada grasa corporal, y comer demasiadas calorías es lo que lleva a ganar peso demasiado rápido.
Por esta razón, su objetivo es crear un superávit calórico que le haga ganar peso consistentemente a la tasa ideal especificada anteriormente.
¿Cuánto excedente será, pregunta?
No hay una respuesta universalmente precisa a esa pregunta, ya que diversos factores (nivel de actividad de ejercicios, niveles de actividad no ejercidos, etc.) afectan cuánto de un superávit que cada persona necesitará para ganar peso a su ritmo ideal.
Sin embargo, tengo algunos puntos de partida recomendados...
Puntos de partida de superávit calórico
* Hombres: un excedente diario de 200 calorías por encima de su nivel de mantenimiento.
* Mujeres: un superávit diario de 100 calorías por encima de su nivel de mantenimiento.
(Nota: Al igual que con mis recomendaciones de aumento de peso, me pongo mucho más específico con tamaños excedentes basados en su edad, género, genética, nivel de experiencia, y más en el crecimiento muscular superior.)
Así que, por ejemplo, si su nivel de mantenimiento es de 2000 calorías, un hombre comería 2200 calorías al día, y una mujer comería 2100 calorías al día.
(Para más información sobre cómo calcular su nivel de mantenimiento, consulte ¿Cuántas calorías debo comer un día?)
Desde allí, el paso clave será monitorear lo que su peso hace durante las próximas 2-4 semanas para ver si está aumentando a la velocidad ideal que debe ser.
Si es así, eres bueno. Siga comiendo esa cantidad y siga vigilando de cerca su progreso. Si no, ajuste la ingesta de calorías en consecuencia (es decir, si estás ganando demasiado rápido, come un poco menos... si usted está ganando demasiado lentamente o no en absoluto, comer un poco más) y supervisar lo que sucede en las próximas 2-4 semanas.
Continúe monitoreando el progreso de esta manera a lo largo de la fase de vracs y ajuste cuando/si es necesario para asegurar que el aumento de peso siga ocurriendo a la velocidad ideal.
4. Consumo Una Cantidad Ideal de Proteína
Después de crear su superávit calórico, la siguiente parte más importante de una dieta voluminosa es la ingesta de proteínas.
Como probablemente ya estás consciente, una ingesta de proteína suficiente es crucial para el crecimiento y la reparación, y es un requisito para que el músculo sea construido.
Entonces, ¿cuánta proteína debe comer al día para maximizar sus beneficios?
Basado en mi experiencia y la investigación disponible (fuente,) aquí es lo que recomiendo...
La ingesta de proteína ideal
Comer entre curvanbsp;0,8-1,2g de proteínas por libra; de su peso corporal actual cada día.
(Aquellos que son significativamente sobrepeso deben usar su ritmonbsp;goal líquidonbsp; peso corporal en lugar de su peso corporal actual al calcular la proteína. Aunque, como se mencionó anteriormente, si usted tiene sobrepeso, no debe ser voluminoso.)
Por lo tanto, si actualmente pesas 150 libras, podrías apuntar a una incluso 150g de proteína por día (que es la vieja recomendación “1g por libra” que ha estado por décadas), o apuntar por algún grado más alto o más bajo dependiendo de tus propias necesidades y preferencias personales.
Mientras estés en algún lugar dentro de esta gama, estarás bien. (Detalles adicionales aquí: ¿Cuánta Proteína necesito un día?)
En cuanto a dónde obtener esta proteína de, fuentes comunes de alta calidad incluyen pollo, pavo, huevos, carne de res, pescado, lácteos, y pólvora de proteínas. Elige tus favoritos.
5. Use un entrenamiento de entrenamiento de peso eficaz
La rutina de entrenamiento que usas y la eficacia que es estimular el crecimiento muscular va a ser extremadamente importante para construir músculo y no ganar exceso de grasa corporal.
Porque, de nuevo, cuando estás volcando, estás en un superávit calórico que proporciona tu cuerpo con (una cantidad ideal de) calorías extra. Y esas calorías pueden ir hacia el crecimiento muscular, almacenamiento de grasa, o ambas cosas.
Lo que significa...
1. Cuanto más eficaz sea su ejercicio (y/o mejor esté en ponerlo en acción), más fuerte será el estímulo del edificio muscular y será el pacientenbsp; más probable será que su cuerpo use esas calorías adicionales para construir músculo.
2. Cuanto menos eficaz sea su entrenamiento (y/o peor será ponerlo en acción), tanto más probable será que su cuerpo guarde esas calorías extra en forma de grasa corporal.
¿Cómo haces que el #1 suceda y evita #2? Usando una rutina de entrenamiento probada específicamente diseñada para maximizar el crecimiento muscular.
Aquí hay algunos para que usted elija de...
6. Suficiente sueño y evitar estrés
Hay algunas razones para por qué el sueño y el estrés son factores importantes en el contexto del volcado magro.
En el lado más obvio, los niveles insuficientes de sueño y/o alta tensión afectarán negativamente el rendimiento y la recuperación de la capacitación.
En el lado menos obvio, los niveles insuficientes de sueño y/o alta tensión pueden tener un impacto negativo en su perfil hormonal – especialmente testosterona y cortisol (fuentes aquí, aquí y aquí) – ambos influyen en nuestra partición de calorías.
Como usted puede recordar de antes, la partición de calorías se refiere a cómo se utilizan calorías cuando las consumimos. Como en, ¿su exceso de calorías irá hacia el proceso de construcción muscular, o se almacenará como grasa corporal?
Eso es dividir calorías, y el sueño y el estrés ambos juegan roles en ese sentido.
Por lo tanto, mis recomendaciones de sentido común son las siguientes:
Tome 7-9 horas de sueño por noche, y mantenga el estrés lo más bajo posible realistamente.
Lo sé. Pero si quieres que tu fase de vracs vaya tan bien como sea posible, esto es lo ideal.
7. Stop Bulking (Y cambiar a cortar) en el momento adecuado
Todo el propósito de la masa magra es construir músculo sin tener demasiada grasa en el proceso.
Sin embargo, como se mencionó anteriormente, incluso si usted está haciendo todo correctamente para minimizar las ganancias de grasa, cierta cantidad de grasa corporal todavía se ganará junto con el músculo que está construyendo.
Esa es sólo una parte normal del proceso.
Lo que significa que si continúas acumulando demasiado tiempo, puedes llegar a un punto en el que has ganado demasiada grasa.
Afortunadamente, hay una manera sencilla de evitar que eso ocurra: dejar de volcar y cambiar a cortar en el momento adecuado.
¿Y cuál es el “tiempo correcto”, ciclo para quemar grasa abdominal ? Esto es lo que recomiendo...
Rango de grasa corporal ideal para dejar de abultarse
* Los hombres deben cambiar a cortar en el rango de grasa corporal del cuerpo del cuerpo del 15-20%.
* Las mujeres connbsp; deben cambiar a cortar en el rango de grasa corporal del cuerpo del mismo 23-28%.
Exactamente donde dentro de estos rangos usted decide terminar su vracs depende principalmente de sus propias necesidades, metas y preferencias personales.
Por ejemplo, a algunas personas no les importa ser ligeramente más altas en grasa corporal durante el proceso de construcción muscular (por ejemplo, un hombre que comienza en 14% y termina en 19%), mientras que otros prefieren permanecer un poco más inclinados (por ejemplo, un hombre que comienza en 10% y termina en 15.)%
En mi experiencia, he encontrado que los hombres mejor comienzan en la gama 10-12% y luego cortan cuando alcanzan 15-17.% Y las mujeres mejor comienzan en el rango 18-20% y luego cortan cuando alcanzan 23-25.%
Pero de nuevo, se deben tener en cuenta las propias necesidades, metas y preferencias de cada persona.
Al final, siempre y cuando comiences dentro de los rangos ideales especificados anteriormente y terminando dentro de los rangos ideales especificados un minuto ir, lo harás de la manera inteligente.
8. Todo lo demás
Los 7 factores que acabamos de cubrir son los principales. Son lo que representará la mayoría de sus resultados de volumen.
Habiendo dicho eso, hay un puñado de factores más pequeños que juegan roles más pequeños pero aún significativos en cómo van las cosas. Y si buscas obtener los mejores resultados posibles, también merecen hacer ajustes.
Esto incluye factores como:
* Carb intake.
* La ingesta de grasa.
* Nutrición previa y posterior al entrenamiento.
* Calorie ciclismo.
* Cardio.
* Suplementos.
* Descargas y pausas de entrenamiento.
* Adherencia y sostenibilidad.
* Y más.
Para saber más sobre todos estos otros factores, recomiendo comprobar lo siguiente:
Y eso nos lleva a cortar.
Cómo cortar: el camino equivocado
El enfoque típico de la vieja escuela para el corte es esencialmente una versión inversa del enfoque de la vieja escuela para el vracs que hablamos antes.
Lo que es decir que el objetivo ahora es perder “peso” lo más rápido posible haciendo todas las cosas que se cree que son buenas para hacer que eso suceda.
Por ejemplo...
* Calorie Intake Recommendations
Cortar el camino equivocado normalmente implica reducir drásticamente la ingesta de calorías por una cantidad innecesariamente grande justo desde el principio para que un déficit muy grande esté presente.
* Recomendaciones de admisión de carbohidratos
En la mayoría de los casos, esa reducción drástica de calorías vendrá a través de una reducción drástica de los carbohidratos. ¿Por qué? Porque los carbohidratos son supuestamente el grupo de alimentos “malos” que nos hace gordos. (Spoiler: no lo es. Detalles aquí: La verdad sobre la dieta baja del carbohidrato)
* Otras recomendaciones dietéticas
Una persona también puede evitar cualquier alimento que no se considere “bueno” por cualquiera de los estándares mal informados que tienen (de hecho, incluso pueden cambiar a alguna dieta de moda que soporta esta mentalidad, como paleo, keto, “comida limpia”, etc.) Y también pueden empezar a prestar atención a los aspectos no importantes de su dieta (a qué hora comen, si deben evitar el arroz blanco a favor del arroz marrón, etc.) mientras que cosas importantes (como la ingesta diaria de proteínas) se ignoran en gran medida.
* Recomendaciones de Cardio
Mientras que poco a ningún cardio se hizo mientras el vracs, el interruptor al corte por lo general se acompañará de un aumento masivo de la actividad cardio. Estamos hablando de minutos de cardio estable 3-7 veces por semana, entrenamientos HIIT 2-5 veces por semana, y potencialmente incluso más. Tal vez hecho en un estado ayuno porque eso supuestamente quema más grasa. (Spoiler: no [fuentes afectadosnbsp; aquí, afectados; aquí y aquí.] Detalles aquí: Cardio antes o después de Pesos?)
* Recomendaciones de capacitación sobre el peso
Y, por último, otro ajuste que viene con el corte de la manera incorrecta implica el cambio de entrenamiento de peso a "compilar músculo" a entrenamiento de peso a "perder grasa". Y esto, para la mayoría de las personas, significa levantar pesos más ligeros para mayores repeticiones (porque pesos pesados / repeticiones más bajas son para conseguir “grandes y voluminosos”, pero pesos más ligeros / repeticiones más altas son para conseguir “lean y toned”). Otros ajustes comunes incluyen períodos de descanso más cortos, más máquinas / ejercicios de isolación (“para los cortes!”,) haciendo volumen adicional para quemar más calorías, y esencialmente convertir el entrenamiento de peso en cardio de alta intensidad (circuitos, acabados, entrenamientos de estilo Crossfit, etc.)
Básicamente, el objetivo #1 cuando se corta la manera "incorrecta" es perder peso rápido.
¿Por qué?
Porque cuanto más rápido pierdas peso, más pronto te verás inclinado y rematado y tonificado, y revelar todo el músculo maravilloso que construiste mientras volabas.
¿Verdad?
Ehhh, no del todo.
“Peso” puede ser músculo, también
Cuando se corta de la manera descrita anteriormente, seguramente perderás peso rápido.
El problema es, “peso” no es sólo grasa corporal. También puede ser músculo.
Yup, el mismo músculo que acabas de pasar meses trabajando tu culo para construir mientras que el vracs y ahora debería querer mantener a toda costa.
Desafortunadamente, este enfoque de la vieja escuela para el corte no es propicio para que eso ocurra.
Más bien, es una receta para la pérdida muscular.
No lo recomiendo.
Bono: Si quieres un entrenamiento gratis para construir músculo o conseguir magro, puedes ver Mis 3 rutinas de entrenamiento más efectivas, elegir el que más te guste, y luego empezar a construir tu cuerpo ideal más rápido que nunca.
Cómo cortar: la manera inteligente
Y ahora por lo que recomiendo.
Simplemente pon...
Cortar la manera inteligente
Un período de tiempo cuando una persona ajusta estratégicamente su dieta y entrenamiento con el propósito de perder grasa corporal de una manera saludable y sostenible WHILE manteniendo la mayor masa muscular lo más realista posible.
Por lo tanto, el objetivo ya no es limitarse a caernbsp; sólo limitar el peso. Tampoco es para alcanzarnbsp; justamente sensiblenbsp; la grasa corporal. El objetivo cuando se corta la manera inteligente es reducirnbsp;lose grasa sensiblenbsp;sin perder músculo.
¿Cómo logras esto? Aquí están los 8 factores más importantes...
1. Peso perdido en una tarifa ideal
Al igual que cuando se establece su tasa ideal de aumento de peso para el vracs, su tasa ideal de pérdida de peso para el corte debe estar en el lugar dulce entre demasiado rápido y demasiado lento.
Debido a que si está sucediendo demasiado rápido, no sólo aumenta el riesgo de pérdida muscular, sino que todo lo demás que apesta a perder peso (hunger, lethargy, desaceleración metabólica, etc.) se empeora también (fuente)... y eso afectará negativamente la adhesión y la sostenibilidad.
¿Y si está pasando demasiado lento o no?
Entonces usted está perdiendo grasa más lenta de lo que necesita ser (que sólo prolongará el proceso por ninguna buena razón,) o no perder ninguna grasa en absoluto.
Quieres algo en medio de estos dos escenarios, y esto es lo que recomiendo para ese propósito...
La tasa ideal de pérdida de peso
Objetivo perder entre 0,3% – 1% de su peso corporal por semana.
Para la mayoría de las personas, esto normalmente termina siendo entre 0,5-2 libras perdidas por semana, con 0,5-1 libras siendo ideal para aquellos con menos grasa a perder, 1-2 libras por semana siendo ideal para aquellos con una cantidad promedio de perder, y 2 libras o potencialmente incluso más (especialmente al principio) para alguien con una cantidad de sobre-promedio a perder.
(Nota: Voy mucho más en profundidad con esta recomendación en Superior Fat Loss.)
2. Crear un déficit calórico ideal
Hacer que esta tasa ideal de pérdida de peso ocurra es todo sobre la creación de un déficit calórico de tamaño ideal.
¿Y cuánto déficit será eso, pregunta?
Una vez más, no hay una respuesta universalmente precisa, ya que varios factores afectarán la cantidad de déficit que cada persona necesitará.
Sin embargo, para la mayoría de la gente, este será el lugar ideal para empezar...
Punto de inicio de deficiencias calóricas
Cree un déficit que esté entre el 10-25% por debajo del nivel de mantenimiento.
(Nota: Voy mucho más en profundidad con mis recomendaciones de déficit en Superior Fat Loss.)
Así que, por ejemplo, si alguien tenía un nivel de mantenimiento de 2500 calorías y quería crear un déficit de 20%, se daría cuenta de que el 20% de 2500 es 500. Luego restarían 500 de 2500 y alcanzarían 2000. En este ejemplo, esta persona comería 2000 calorías al día al cortar.
(Para más información sobre cómo calcular su nivel de mantenimiento, consulte ¿Cuántas calorías debo comer un día?)
Desde allí, el paso clave será una vez más para monitorear lo que su peso hace durante las próximas 2-4 semanas para ver si está disminuyendo a la tasa ideal que debe ser.
Si es así, eres bueno. Si no lo es, simplemente ajuste la ingesta de calorías en consecuencia y monitoree lo que sucede en las próximas 2-4 semanas.
Continúe monitoreando el progreso de esta manera durante la fase de corte y ajuste cuando/si es necesario para asegurar que la pérdida de peso siga ocurriendo a la velocidad ideal.
3. Consumo Una Cantidad Ideal de Proteína
La proteína no es sólo importante cuando usted está volcando y tratando de construir músculo.
Es tan importante – si no más – cuando estás cortando y tratando de mantenerlo.
De hecho, comer una cantidad suficiente de proteína cada día es probablemente la parte más importante de su dieta cuando se trata de perder grasa sin perder músculo. Esto es apoyado por numerosos estudios sobre una amplia gama de personas (fuentes afectadosnbsp; aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, aquí, y aquí).
Entonces, ¿cuánta proteína debe comer al día para maximizar estos beneficios? Esto es lo que recomiendo...
La ingesta de proteína ideal
Comer entre curvanbsp;0,8-1,3g de proteínas por libra; de su peso corporal actual cada día. (Fuentes limitadasnbsp;here, limitadanbsp;here, limitadanbsp;here y reducidanbsp;here.)
(Aquellos que son significativamente sobrepeso deben usar su ventajanbsp;goal implicanbsp; peso corporal en lugar de su peso corporal actual al hacer este cálculo.)
Aclaraciones adicionales aquí: ventajanbsp;How Much Protein Do I Need A Day
4. Tren de peso para el propósito de mantener (o construir) musculo
A pesar de que usted está cortando y la pérdida de grasa es su objetivo, que no significa que usted debe hacer la pérdida de grasa el objetivo de su entrenamiento de peso.
Porque aunque ese enfoque puede ser algo útil para quemar algunas calorías, es terrible para prevenir la pérdida muscular.
Verás, el estímulo de entrenamiento primario para alcanzarnbsp; la construcción de músculo sensiblenbsp;is sensiblenbsp; la tensión progresiva sobrecarga excesiva; (fuente,) lo que significa esencialmente conseguir gradualmente más fuerte con el tiempo.
Por ejemplo, si usted levanta los mismos pesos para el mismo número de repeticiones durante los próximos 20 años, su cuerpo no tendrá ninguna razón para construir músculo adicional. Sin embargo, si gradualmente levantas ventajanbsp;more sensiblenbsp;weight, o levantas el mismo peso para curvanbsp;more sensiblenbsp;reps, tu cuerpo tendría entonces una razón para construir ventajanbsp;more pulsanbsp;muscle.
Y este mismo concepto se aplica para bulbnbsp;mantener el músculo sensiblenbsp; mientras se corta también (fuente). & nbsp;Tu objetivo es dar a tu cuerpo comprimidonbsp; una razón sensiblenbsp; mantener la masa muscular que tiene actualmente.
Lo que significa...
En lugar de cambiar a “peso ligero/repeticiones altas” o hacer ajustes que convierten el entrenamiento de peso en una actividad de quemadura de grasa en lugar de una actividad de estimulación muscular, su objetivo es (al menos) multiplicar; mantener los niveles de fuerza actuales a lo largo de la duración de la fase de corte, o, si es posible, aumentarlos. nbsp;
Esto es lo que proporciona la “señala de mantenimiento muscular” que le dice a su cuerpo que necesita mantener el músculo que tiene (o construir más de él), mientras que el mito basado en “toning” tonterías que muchas personas hacen al cortar el camino equivocado tiene el efecto opuesto.
En cuanto a qué rutina de entrenamiento utilizar para este propósito, cualquier programa bien diseñado destinado a construir músculo mientras que el vracs generalmente también estará bien para mantener el músculo mientras el corte, potencialmente con algunos pequeños ajustes realizados.
Más detalles aquí: Cómo perder grasa sin perder músculo
5. Evite Cantidades Excesivas de Cardio
Cardio es ejercicio adicional... plombsp; y ejercicio adicional requiere recuperación adicional.
Esto siempre importa, pero importa aún más mientras se corta porque usted está en un déficit calórico, y un déficit calórico es literalmente un déficit energético.
Por esta razón, la recuperación siempre se reducirá en cierta medida en comparación con cuando esté en mantenimiento o en un superávit.
Lo que significa que, tanto más ejercicio se hace mientras se encuentra en un déficit, más riesgo se plantea a su capacidad de recuperación adecuada, tanto en términos de las partes del cuerpo que se utilizan más (típicamente las piernas con la mayoría de las formas de cardio), así como el sistema nervioso central (SNC)... que afecta todo.
Y si la recuperación comienza a sufrir, la fuerza y el rendimiento también sufrirán. Y cuando la fuerza y el rendimiento sufren, también su capacidad para mantener el músculo.
Todo esto es bastante común al cortar el camino equivocado.
¿Eso significa que no deberías hacer ningún cardio en absoluto? No, algún cardio está perfectamente bien. Concedido, es completamente opcional para perder peso, pero si prefieres usarlo, puedes y deberías hacerlo.
Sólo tienes que evitar ir a bordo con él, lo que la gente hace muy a menudo.
Ahora, exactamente lo que califica como “sobrebordo” variará en función de la frecuencia, duración e intensidad exactas de la actividad que se realiza, así como de la capacidad individual de cada persona para recuperarse.
Por eso mi mejor recomendación general es esta...
Haga la cantidad mínima de cardio necesaria (por ejemplo, si realmente lo necesita 3-4 días por semana durante 30 minutos a la vez, no lo haga 5-7 días por semana durante 60 minutos a la vez) a la intensidad más baja necesaria (por ejemplo, si usted sólo necesita trabajo de intensidad baja/moderada, no incluya HIIT sólo para hacer HIIT).
Más allá de eso, asegúrate de monitorear de cerca cómo van las cosas y cómo te sientes en general, y si alcanzas un punto donde parece probable que se esté haciendo demasiado cardio y que tenga un impacto negativo en tu progreso... ajustarse en consecuencia.
Aclaraciones adicionales aquí: Cardio debería hacer para perder peso
6. Suficiente para dormir y evitar estrés
¿Recuerdas todo lo que hablamos antes respecto a los efectos del sueño y el estrés en el vracs?
Bueno, es bastante similar al cortar.
* Para los principiantes, la partición de calorías sigue siendo importante (es decir, cuando usted está en un déficit y su cuerpo está buscando alguna fuente alternativa de energía para quemar, puede ser grasa o músculo,) y el sueño y el estrés son ambos factores que lo afectan.
* También afectan la fuerza, el rendimiento y la recuperación, todo lo cual afecta su capacidad de mantener el músculo.
* Además, el sueño insuficiente y/o el estrés elevado son causas comunes de exceso de comida (fuentes aquí y aquí), lo que puede evitar que usted esté en el déficit que necesita para la pérdida de grasa para ocurrir.
Por toda esta razón y más...
Tome 7-9 horas de sueño por noche, y mantenga el estrés lo más bajo posible realistamente.
7. Salga de su deficiencia periódicamente
Como he estado aludiendo a lo largo de la segunda mitad de este artículo, estar en un déficit calórico viene con muchos problemas potenciales.
* Pérdida muscular.
* Pérdida de fuerza.
* Recuperación reducida.
* Hambre.
* Lethargy.
* Desaceleración metabólica.
* Y adelante y adelante.
Como resulta, una de las mejores maneras de ayudar a minimizar la presencia o significado de estas cuestiones es no estar en un déficit.
Pero espera... estás cortando... y eso requiere tener un déficit, ¿verdad?
Cierto.
Sin embargo, no requiere estar en un déficit cada día desde el momento en que su fase de corte comienza hasta el momento en que termina.
Y, para los mejores resultados, usted no debe ser. En lugar de eso...
Use refeeds, ciclismo de calorías y/o descansos de dieta a lo largo de su fase de corte para detener temporalmente su déficit y minimizar o potencialmente incluso revertir muchos de los problemas que pueden surgir mientras que en un déficit calórico (fuentes aquí y aquí).
Aquí están cubiertos detalles adicionales sobre los tres métodos y cómo utilizarlos: Cómo perder grasa sin perder músculo
8. Todo lo demás
Los 7 factores que acabamos de cubrir son los principales. Al igual que antes con el volumen, estos son los factores que darán cuenta de la mayoría de sus resultados de corte.
Por supuesto, una vez más, hay un puñado de factores más pequeños que juegan roles más pequeños y aún significativos en cómo van las cosas. Y si buscas obtener los mejores resultados posibles, también merecen hacer ajustes.
Para saber más sobre estos otros factores, recomiendo comprobar lo siguiente:
Summing It All Up
Bulking y corte de trabajo extremadamente bien... cuando se hace el camino correcto.
Cuando eso sucede, terminas ganando músculo, te inclinas, y siempre mirando al menos bien a lo largo de todo el proceso, y mirando muy bien al final.
¿Pero cuando lo haces de la manera típica “incorrecta” que hacen tantas personas?
Eso resultará en demasiada grasa corporal (y no suficiente músculo) se gana mientras el vracs, se pierde demasiado músculo mientras se corta, y se ve como basura durante y después.
Para evitar este segundo escenario y asegurar que el primero ocurra para usted, simplemente siga todas las recomendaciones cubiertas en este artículo, y el resto se encargará de sí mismo.
Public Last updated: 2021-12-08 10:32:41 PM
