El Último Grupo Musculo Guía Cómo Mejor Tren Ellos
El cuerpo humano tiene 650+ músculos distintos, pero no es necesario memorizarlos a todos para dominar el entrenamiento de peso.
A veces menos es más. Por eso estamos simplificando las cosas a sólo 11 grupos musculares fáciles de recordar.
También encontrará los mejores consejos para cada grupo muscular –derivado de ciencia de vanguardia, entrenadores de clase mundial, y experiencia práctica del mundo real.
Siga el consejo establecido en este artículo para lograr un físico adecuado y equilibrado al reducir el riesgo de lesión.
Por qué la anatomía muscular importa
¿Por qué es importante para su aptitud que usted entiende los principales grupos musculares humanos y sus funciones?
Para empezar, si desea diseñar o seleccionar programas de ejercicio seguros y eficaces, necesita una comprensión de los grupos musculares principales.
En pocas palabras, una comprensión básica de la anatomía muscular es vital para evitar desequilibrios musculares. Lograr el equilibrio general entre los grupos musculares es la clave para una buena postura, prevención de lesiones, función óptima y, por supuesto, un físico sólido.
Eso significa que si no tienes una comprensión de los principales grupos musculares y sus funciones, los programas que construyes o seleccionas podrían ser ineficaces o directamente peligrosos.
Aplicar el conocimiento de los grupos musculares también puede hacer que se vea mejor. Los culturistas de la vieja escuela y sin drogas de los años 40 y 1950 pueden haber sido los primeros en darse cuenta de esto, pero es relevante para hombres y mujeres hoy.
Así que si quieres alcanzar todo tu potencial físico, necesitarás incorporar información sobre la anatomía muscular en tu programa de entrenamiento.
Desafortunadamente, muchas fuentes superan el tema de los grupos musculares. Si navega por la mayoría de los libros de texto sobre el tema, es más probable que tenga dolor de cabeza en lugar de información que pueda utilizar durante su próximo entrenamiento.
Sigue leyendo para descubrir las claves para un progreso más rápido, menos lesiones y tu mejor cuerpo.
Glutes
Su gluteus maximus es el músculo más grande de su cuerpo, así como uno de los más importantes para el rendimiento atlético y lucir bien.
Como su hermano mayor gluteus maximus, el gluteus medius y gluteus minimus se originan de su pelvis e insertan en su fémur.
Tus músculos gluteales están entre los más poderosos de tu cuerpo. Ellos entran en juego durante los movimientos de compuestos pesados o explosivos como los montacargas, escuadras y sprints.
Además, los beneficios del entrenamiento de glute son más que funcionales. La investigación muestra que los hombres encuentran mujeres con cinturas pequeñas y grandes traseros muy atractivos.][* En realidad, la preferencia masculina por los traseros más pesados parece estar creciendo con el tiempo.][ *
Hay un poco menos de investigación en las preferencias de las mujeres, pero no es exactamente un secreto que muchas mujeres sienten lo mismo que los hombres. Chicos, si dudan de los méritos sociales de los glúteos de entrenamiento, traten de preguntar a algunas mujeres en su vida si se encuentran con forma glúteos atractivos.
La vida es más de lo que pareces, pero ¿quién diría que no al atletismo extra y una apariencia envidiable?
Por suerte, los hombres y las mujeres pueden lograr glúteos fuertes, saludables y atractivos mediante la aplicación de algunos consejos entrenamiento simples.
E incluso si usted no es todo lo que se preocupa por su apariencia, el fortalecimiento de sus glúteos puede reducir el dolor de espalda más bajo y ayudarle a envejecer con gracia –especialmente si usted estira sus músculos flexores de la cadera, también.][* (Tres guerreros y palomas posean del yoga y sus muchas variaciones para aflojar sus caderas.)
Las pruebas iniciales también sugieren que los glúteos débiles pueden provocar dolor de rodilla.][* Eso significa fortalecer tus glúteos podría ayudarte a mantener el dolor libre de más de una manera.
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Mejores ejercicios de mezcla
Pruebe estos ejercicios para una manera segura de activar y construir sus glúteos:
* Propulsores de cadera de máquina Barbell o Smith
* puentes de glúteo de altura
* Dumbbell Romanian deadlifts
* Cuclillas profundas con una campana tonta o hervidor
Usted debe comenzar la luz para dominar los movimientos, pero definitivamente añadir peso a todos ellos a medida que se convierte en competente. Sus glúteos pueden manejar mucho peso, siempre y cuando utilice buena forma.
Para obtener mejores resultados, combina empujes de cadera y puentes de glute con escuadras y montacargas, estos últimos son movimientos clásicos de compuestos de cuerpo inferior.
Algunas personas consideran que los empujes de cadera y los puentes de glutación son movimientos de "isolación", pero todavía son algunos de los constructores de glute más eficaces alrededor.
Realizar empujes de cadera o puentes de glutación antes de escuadras o montacargas puede ayudar a activar sus glutas, mientras que hacerlos después proporciona estimulación de glutación extra. Pruebe ambos y vea qué prefiere, o mezcla las cosas con el tiempo.
Mantenga la mayoría de sus juegos de entrenamiento de glute entre 5-12 repeticiones, pero puede hacer algunos conjuntos de “burnout” de 20-30+ repeticiones al final de su entrenamiento, también.
Volver (Trapezius, Rhomboids y Lats)
Como tus glúteos, los músculos de tu espalda son jugadores de estrellas para el rendimiento y la postura.
Modern lifestyles that include a lot of sitting and slouching –think driving, sitting at a desk, using a smartphone, and looking TV–can result in a tight chest and a weak back.
Como resultado, muchas personas son propensas a lesiones con mala postura. La buena noticia, sin embargo, es que usted puede remediar estos problemas entrenando su espalda correctamente.
Cuando decimos atrás, en realidad estamos hablando de todo entre el cuello y el trasero en la parte trasera de su cuerpo. Y como probablemente te das cuenta, hay varios grupos musculares en esa región.
Trapezius
Tu músculo trapezo es en forma de diamante. Se extiende desde el hueso occipital de su cráneo hasta su columna vertebral (medio-al revés) y es responsable de mover su escapulario (palabras de hombro) y apoyar sus brazos.
Mucha gente no se da cuenta de que junto con las "trampas superiores", que son visibles junto a su cuello desde la parte frontal de su cuerpo, los músculos trapezos también tienen aspectos medios y inferiores.
Y demasiado enfoque en las trampas superiores, con los medicamentos, por ejemplo, puede crear un desequilibrio que causa la impingación del hombro (una falta de espacio para el tendón del manguito rotador en la articulación del hombro, lo que puede dar lugar a frotar el tendón y causar dolor o desgarro[.*])
Rhomboids
Tus romboides conectan tus hojas de hombro a tu parte trasera. Y porque están esencialmente ocultos debajo del trapecio, a menudo son débiles y descuidados por muchos programas de entrenamiento.
Los músculos rhomboid retraen y rotan las cuchillas del hombro hacia abajo, lo que significa que son esenciales para una buena postura. Por lo tanto, entrenar tus rhomboids es una manera fantástica de revertir los efectos negativos de sentarse durante horas cada día.
Latissimus Dorsi
Finalmente, tu latissimus dorsi, o lats for short, son los músculos más grandes de tu cuerpo superior. Son el jugador principal en movimientos verticales de tirado, y también ayudan a estabilizar su cuerpo superior durante el empuje horizontal.
Estos músculos anchos, planos y triangulares corren todo el camino desde su parte posterior a su espalda inferior. Muchas veces, las personas las confunden con el mayor y menor de teres más pequeño, que están por encima de los lats, más cerca de la articulación del hombro.
Mejores ejercicios de espalda
La mayoría, pero no todos, los ejercicios de espalda son movimientos “puliendo”. Aquí están nuestros ejemplos favoritos:
* Tiro de la cara de la cuerda alta con rotación externa opcional (trampas medias y inferiores)
* Cable sentado bajo cuerda o V-bar cable fila (rhomboids)
* Soportada fila de un brazo de muñeco en grados (rhomboids y lats)
* Rema de campanas en grados (trapas, romboides, lats y la espalda baja)
* Tiros y chin-ups (lats and teres major and minor)
* Tiradas de la máquina cargada de placa como una alternativa de extracción
* Perchero parcial pesado mortal desde arriba nivel de rodilla con 1-2 segundo sujetador en la parte superior (todo músculo en la espalda, y luego algunos)
Los movimientos únicos están ausentes de la lista porque no funcionan bien para construir una espalda fuerte. Pero usted puede ciertamente aislar sus trampas, romboides, o lats utilizando buena forma en los movimientos compuestos anteriores.
Como siempre, domina tu forma antes de ir por pesos pesados.
También es prudente hacer más volumen en general para su espalda que el pecho para mantener un equilibrio saludable entre tirar y empujar, que es lo opuesto a lo que muchas personas hacen.
Chest
Los músculos de su pecho juegan un papel clave en los movimientos de presión horizontal, así como el control del humerus (hueso del brazo superior.)
El pec grueso, en forma de ventilador es un favorito de culturistas, pero entrenar su pecho de forma sensata es una excelente idea independientemente de sus objetivos.
Debido a que el contrato de los pectorales gira la articulación del hombro hacia adentro, demasiado trabajo en el pecho y el enfoque insuficiente en la espalda puede llevar a dolor de hombro o lesiones de manguito rotador.][* Junto con el conocido pectoralis major (“pecs”,) también tienes el pectoralis menor y serratus anterior trabajando en concierto.
El pec menor está escondido detrás del pec mayor, mientras que los músculos de serra serratus similares a los dedos existen en su costilla-cage debajo de sus pecs y axilas.
Los mejores ejercicios de tórax
El pecho no es un grupo muscular muy complicado, por lo que su mejor apuesta es entrenarlo de la manera sencilla con estos movimientos:
* Empujamientos
♪ Dips
* Incline, wide-grip, partial range-of-motion (ROM) bench press
* Pulsera de banco (todas las otras variaciones)
* Vuelas de cable (cualquier variación)
Los empujes y los dips tienen muchos puntos a su favor: funcionan bien solo con el peso corporal, pueden ser más “funcionales” para la vida real ya que son movimientos de cadena cerrada, y activan estabilizadores como su serratus que pueden reducir el riesgo de lesión.
También nos gusta la prensa parcial de ROM en Niveles para construir grandes pecs completos, especialmente para individuos más altos. Para hacerlo, modifique su rango de movimiento: no cierre completamente en la parte superior, y no baje el ladrido hasta el pecho. Este método mantiene su hombro en un ángulo más seguro, pero todavía activa sus pecs adecuadamente.
Mientras que la prensa de banco plana y completa gama de movimiento es un favorito de entrenamiento de fuerza en todo el mundo, usted puede construir sus pecs así como el uso de los otros ejercicios. Si usted está atraído a ir pesado en la prensa de banco, tener en él, pero asegúrese de que su técnica y la salud del hombro son sólidas roca.
Por último, las moscas del cable son una gran manera de aislar el pecho usando repeticiones superiores después de entrenar con movimientos compuestos. Y a diferencia de las moscas tradicionales de muñeco, mantienen la tensión en el músculo a lo largo del rep.
Hombros
Tus hombros no son como cualquier otro grupo muscular en tu cuerpo.
& nbsp;La articulación glenohumeral (shoulder) es una de las articulaciones más frágiles de todo su cuerpo, y está involucrada en cada movimiento del cuerpo superior único.
Tus deltoides, los músculos redondos carnosos de cada lado de la clavícula, técnicamente tienen siete cabezas (grupos separados de las fibras musculares que dan al músculo su apariencia[.*])
Pero con el propósito de seleccionar movimientos únicos para aislar tus puntos, es más fácil pensar en ellos como tener cabezas laterales (de lado,) y posteriores (de reo).
Entrenar tus deltoides anteriores hace que el frente de tus hombros sea más grande, mientras que entrenar los delts traseros añade profundidad a la parte posterior de tu físico. Y enfocar tus deltoides laterales hace que tus hombros sean más anchos cuando se ven desde el frente o la espalda.
Fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro es una vía rápida a más poder y mejor función. También puede ayudar a acentuar una cintura estrecha visualmente, dando lugar a una mirada curvada para las mujeres o una forma "V" para los hombres.
Mejores ejercicios de hombro
Cuando levantas pesos, es imposible no entrenar tus hombros. Ayudan a todos los movimientos del cuerpo superior, así como a muchos movimientos inferiores del cuerpo, también.
Pero si realmente quieres fortalecer o acentuar tus puntos, implementa los siguientes compuestos y movimientos de aislamiento:
* Prensa de barbell permanente
* Prótesis de campana doble o individual
* Levantamiento frontal de la placa (detoides exteriores)
* Levantamiento lateral de Dumbbell con negativo lento (2-3 segundos)
* Subida de tono de tono de brazo único levantado con 1 segundo de sujeción en la parte superior (detoides posteriores)
Las prensas de sobrecabeza (OHPs) son un movimiento de entrenamiento de peso clásico que implica prácticamente cada músculo en su cuerpo, haciéndolos muy “funcionales”. Antes de que las prensas de banco fueran populares, los entusiastas de fitness utilizaron OHPs para medir su prowess.
No sólo eso, usted no necesita equipo de lujo para conseguir un gran entrenamiento de hombro – sólo algunos pesos gratis y un poco de sala de pie.
Intente volar sus hombros con un pesado movimiento de presión compuesto primero. A continuación, siga con conjuntos más ligeros y de mayor volumen de frontal, lateral y delt trasero levanta para terminar el trabajo.
Si usted tiene dolor durante las prensas superiores u otros movimientos del hombro, no lo haga. En su lugar, concéntrese en otros movimientos o programe una visita terapeuta física.
“Entrenar a través del dolor” podría conseguir una lesión desagradable como una ruptura del manguito rotador o separación del hombro.
Si experimentas dolor durante los movimientos del hombro, considerate afortunado de recibir una advertencia, y asegúrate de escucharla. Al final, sus hombros todavía pueden conseguir una estimulación adecuada usando otros movimientos de empujar y tirar, por lo que es mejor no correr el riesgo.
Quadriceps
Sus cuádriceps o cuádruples, ubicados en la parte delantera de sus muslos, consiguen su nombre porque consisten en cuatro músculos que trabajan juntos para extender sus rodillas.
Esos músculos son la vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius y recto femoris. Junto con extender sus rodillas, el recto femoris también flexiona sus caderas.
Aparte de los femoris rectus, que se originan en la columna ilíaca de su pelvis, los músculos de sus quads se originan en su fémur e insertan en la base de su patella (kneecap.)
Newsflash: es un error entrenar tu cuerpo superior y descuidar tu cuerpo inferior (mirando a ti, tíos de pecho ybiceps).
Como resulta, el ejercicio de sus cuádruples y el cuerpo inferior correctamente es una de las mejores maneras de mejorar su estado físico y apariencia general. Incluso puede aumentar los resultados del cuerpo superior al aumentar las hormonas anabólicos como la testosterona y la hormona del crecimiento.][ *
Mejores ejercicios de cuadriceps
Es imposible hablar de entrenar sus cuádruples sin mencionar los escuadrones. A menos que usted sea completamente incapaz de escudriñar, lo que es poco probable, los squats pertenecen en su programa, período.
¿Y la seguridad? El viejo dogma dice que los escuadrones profundos y pesados son inherentemente malos para sus rodillas, pero la última generación de investigadores y entrenadores está de acuerdo.][ *
Si experimentas dolor en las rodillas mientras te cuclillas puedes tener una lesión no diagnosticada o una mala forma, pero eso no significa que las cuclillas sean el culpable.
Si nada más, muchas personas con dolor persistente o lesiones viejas todavía pueden usar pesos más ligeros para cubrirse con seguridad y sin dolor.
Pruebe los siguientes ejercicios y vea cuál prefiere:
* Dumbbell o kettlebell goblet squat
* Doble hervidor squats con tijeras en la posición del rack
* Box squat
* Barbell back squat
* Barbell front squat
* Máquina de hackear squat
* Legs
* Escuadras divididas o escuadras divididas búlgaras
Usted puede cambiar su movimiento primario de squat cada vez más, pero usted conseguirá los mejores resultados al aferrarse a uno durante unos meses a la vez.
Si no está seguro de por dónde empezar, calabozos de goblet, cuclillas de doble hervidor, y cuclillas de caja son las más amigables del principiante.
O si no te sientes siente lo suficientemente competente para asaltar, busca un entrenador experimentado o pega con squats y variantes de prensa de piernas.
¿Qué tal las extensiones de pierna? Este ejercicio de aislamiento no tiene los mismos beneficios hormonales que los movimientos de compuestos, y pone la articulación de la rodilla y el ligamento cruzado anterior (ACL) bajo mucho estrés.][ *
Y aunque no hay consenso científico sobre el asunto, muchos instructores expertos sospechan que las extensiones de las piernas también pueden dañar el cartílago conjunto de la rodilla. Por lo tanto, salta si valoras rodillas sanas.
Escuadras divididas y variaciones como escuadras divididas búlgaras son una opción superior para diversificar y aumentar el volumen de tu entrenamiento de quad si quieres ir más allá de lo básico.
Hamstrings
Sus hamstrings están situados en la parte posterior de sus piernas, donde trabajan para extender sus caderas y flexionar sus rodillas.
& nbsp;Y como muchos de los músculos en la parte posterior del cuerpo, las hamstrings no tienen mucho amor. Eso es una vergüenza, porque centrarse en ellos es crítico para la prevención de la aptitud y las lesiones.
Aunque sus hamstrings son aproximadamente la mitad del tamaño de sus quads, son parte de su cadena posterior (junto con sus terneros, glúteos y otros músculos situados hacia la parte trasera de su cuerpo[.*]) La cadena posterior puede ser el grupo muscular más importante para el rendimiento atlético.
Demasiado entrenamiento de cuádruple sin suficiente entrenamiento de hemorragia es todo común, y puede resultar en casi 5 veces mayor riesgo de dolor de rodilla y lesiones de rodilla.][ *
Los desequilibrios cuádruples también aumentan el riesgo de la lágrima de ACL temida.][* Y deportistas femeninos, escuchen: sus posibilidades de una lágrima ACL son 2-8 veces mayores que los atletas masculinos para empezar, por lo que mantener el equilibrio correcto entre sus músculos del muslo es crucial.][ *
Y para hombres y mujeres por igual, las hamstrings débiles y apretadas también son propensas a las lágrimas musculares, especialmente durante la impresión u otros movimientos explosivos.][ *
Mejores ejercicios de hamacas
Aquí están las mejores opciones para construir más fuertes, mejores hamstrings:
* Deadlift (barbell, hex bar, u otras variantes de rango completo)
* Stiff-leg barbell deadlift
* Dumbbell Romanian deadlifts
* Glute-ham raise (formaciones asistidas a máquina o peso corporal)
* Curl de la pierna de la máquina de mentir
Si nunca has entrenado tus hamstrings antes, comienza la luz y es fácil evitar una lágrima muscular.
Al igual que con cada grupo muscular, los movimientos compuestos (como los levantamientos muertos y sus variaciones) son las grapas para las hamstrings. Realícelos antes de que el glute-ham levante o rizos de pierna, porque pre-grasar tus hamstrings con movimientos únicos normalmente no es prudente.
Además, la movilidad dinámica (ejecuciones de estiramiento o calentamiento que implican mover la articulación o la extremidad activamente a través de su gama de movimiento) antes de su entrenamiento y estiramiento estático después de levantarse puede aumentar su función al aflojar las hamstrings ajustadas.][ *
Sin embargo, generalmente es mejor no estirarse excesivamente antes de entrenar, porque puede disminuir la fuerza y la explosividad durante 24 horas o más.][ *
Véanes
Sus crías se originan en su fémur e insertan en su tendón de Aquiles. Consisten en los músculos gastrocnémicos y soleados.
Si eres un atleta, el entrenamiento de resistencia para tus terneros es opcional más o menos. Considerando el hecho de que los usas cuando saltas o mueves los pies, estos músculos obtienen un entrenamiento funcional decente en cualquier momento que practiques o juegues tu deporte.
Por otro lado, culturistas y personas que principalmente entrenan para lucir bien se beneficiarán más de los ejercicios de becerro.
Mejores ejercicios de calf
El punto de inserción de tus terneros –en otras palabras, el punto en el que tu músculo becerro cumple con tu El tendón de Aquiles – es el mayor determinante de cómo lucen tus terneros, y no puedes cambiar la genética.
Un punto de inserción de becerro muy alto significa un músculo becerro aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis, mientras que un punto de inserción bajo generalmente resulta en enormes terneros con forma muy poco esfuerzo.
Sin embargo, puede utilizar los siguientes ejercicios para sacar el máximo provecho de lo que está trabajando con:
* Posicionamiento de calf de una pierna levantando sobre un paso, peso corporal o sosteniendo un muñeco para mayor resistencia, con 2 segundos de retención estática en la parte superior
* Calf de dos piernas levantado en la máquina de prensa de pierna, rodillas rectas, con varias posiciones de pie y ángulos
* 30-degree ángulo de rodilla bent-leg calf levante en la máquina de prensa de la pierna, 3-segundo estirado y punto en la parte inferior
* 90-degree ángulo de rodilla campana calf de la máquina asada
Su gastrocnemio está más activo cuando sus rodillas están dobladas, mientras que el soleado juega un papel dominante cuando sus rodillas son rectas. Por lo tanto, usted querrá mezclar los ejercicios de bent- y de rodilla recta para dar a ambos músculos su debido.
Válvulas, Variaciones de Tempo, Volumen y Rangos Rep
Las pantorrillas parecen responder mejor a las estribaciones estáticas superiores, el estiramiento sostiene entre repeticiones, y la variación tempo. Hemos incluido estas técnicas en nuestros ejercicios de becerro recomendados, arriba.
Pero, ¿por qué los terneros pueden ser diferentes de otros músculos cuando se trata de variar el tempo de las repeticiones?
Una razón podría ser que el ciclo de trituración (SSC), que le permite saltar explosivamente, puede robar la gloria de sus terneros en cualquier momento que cambie la carga a su tendón de Aquiles.][ *
Los becerros de entrenamiento explosivamente no los estimula, así como la mayoría de los músculos, por lo que necesitarás superar el SSC con pausas o negativos lentos (es decir, enfatizando la parte excéntrica de la repetición al frenarlo hasta 2-3 segundos o más).
Incluyendo dos o tres ejercicios de becerro con unos pocos conjuntos cada vez que entrenes el cuerpo inferior es práctica estándar, pero si quieres resultados más rápidos, prueba conmocionándolos con conjuntos totales por parte inferior del cuerpo durante unas semanas o más.
Además, los becerros suelen crecer mejor con una amplia gama de repeticiones. Trate de mezclar sus rangos de repeticiones entre 5-30+ repeticiones.
Triceps
¿Quieres brazos musculares? Tus tríceps componen dos tercios de tu musculatura superior del brazo, así que comienza allí.
& nbsp;Este músculo de tres cabezas también es increíblemente explosivo y poderoso, lo que lo convierte en una prioridad máxima para los atletas y entusiastas de la fuerza.
Los tríceps consisten en las cabezas largas, laterales y medianas. Su papel principal es extender el codo, pero la cabeza larga también juega un papel en la estabilización de los hombros.
Los mejores ejercicios de trucos
Estos ejercicios de tríceps están garantizados para mejorar su fuerza, poder y definición:
* Disipes estrechos
* Imprenta de banco de grúas inversa
* Barbell floor press
* Extensión de los tríceps de sobrecabeza de un brazo
* Incline overhead dos manos tonta triceps extension
* Extensión de cable de cuerda de dos manos con polea baja
Dips, prensa de banco reversa y prensa de piso permiten una gama relativamente larga de movimiento y carga pesada. Con estos ejercicios, la idea es sobrecargar los tríceps con un movimiento compuesto.
En contraste, puede enfatizar la cabeza más grande de sus tríceps (la cabeza larga) mejor con los movimientos de aislamiento de tríceps generales. La combinación de la flexión del hombro y el estiramiento ayuda a estimular la cabeza larga, dando lugar a un crecimiento muscular impresionante.
La flexibilidad es el término técnico para la curvatura de una articulación o miembro. Lo opuesto a la flexión, extensión, se refiere al enderezamiento de una articulación o miembro, o moverla en la dirección opuesta de la flexión.
Además, si usted tiene dolor de codo durante algunos movimientos de triceps, evite a los que están a favor de los movimientos sin dolor. Nunca ignores el dolor durante cualquier movimiento, siempre es una bandera roja a la que deberías prestar atención.
Biceps
Tus bíceps brachii tienen dos cabezas, cortas y largas. Son responsables de la flexión del codo, y actúan en oposición a los tríceps.
& nbsp; Otro músculo relacionado, la brachialis, ayuda a los bíceps en la flexión del codo. Tus músculos brachialis se sientan debajo de tus bíceps.
Mejores ejercicios de Biceps
Existen variaciones sin fin en los rizos de bíceps, pero antes de bajar un agujero de conejo rizado, trate de hacer estos ejercicios sus grapas:
* Chin-ups estrecha-grip
* Rizos de barbell permanente
* Corta el martillo a nivel de pec (un brazo a la vez, alternando rep-por-rep)
* Curls de barras EZ inversa
Los chin-ups estrechos son un movimiento compuesto que sobrecarga tus biceps con mucho peso, además ofrece más aplicabilidad de fitness en el mundo real que los rizos.
Y los rizos de barbell de pie son el clásico ejercicio de aislamiento de biceps con muy buena razón. Podrías hacer tus bíceps más grandes y más fuertes durante años sin nada más que chin-ups y rizos de barbell.
Su brachialis está mayormente fuera de la vista y fuera de la mente, pero mostrarle algo de atención es eficaz para redondear sus brazos superiores y conseguir más fuerte. Los rizos de martillos cruzados y los rizos EZ retumbantes son dos de los mejores ejercicios de brachialis.
Abs
Sus abdominales consisten en los abdominis rectus, oblicuas internas y externas, y los abdominis transversus ocultos. Colectivamente flexionan, giran y estabilizan su columna lumbar.
El desarrollo de Absp es uno de los objetivos de fitness más codiciados y menos comprendidos.
En primer lugar, la reducción de puntos a través de ejercicios de ab no funciona bien para la pérdida de grasa, y el entrenamiento de sus abdominales no conduce a una cintura más pequeña – con una excepción a la que llegaremos en un momento.
De hecho, crecer tus abdominales haciendo miles de muletas puede aumentar tu cintura. Y si tienes una capa normal de grasa corporal sobre tus abdominales, el resultado visual es una cintura más bloqueada. ¡Eso es lo contrario de lo que la mayoría de las personas que hacen miles de muletas quieren!
Además, las muletas ponen tu columna en flexión, lo que puede empeorar tu postura y aumentar el riesgo de lesiones en la espalda. Los movimientos rotativos o retorcidos del ab también pueden dañar su espalda.
Entonces, ¿cuál es el secreto para entrenar ab? esteroides quema grasa para la prevención de funciones y lesiones. Junto con un régimen de ejercicio de patadas y una dieta sensible, este enfoque es ideal para la gran mayoría de los asistentes de gimnasio.
Si estás muerto al ver tus abdominales, la clave es una dieta adecuada. La verdad es que los abdominales triturados comienzan en la cocina.
Una vez que aparezcan los músculos abdominales, es posible que decida “finar-tune” lo que ve con algunas muletas extra.
¿Y los ejercicios de ab que encogen tu cintura? Cualquier cosa que active su abdominis transversus (TA) puede teóricamente reducir su cintura.
El TA es una fina hoja de músculo situada debajo de sus oblicuas internas. No puedes verlo, pero es lo que te permite dibujar tu ombligo hacia adentro.
Junto con la estabilización de su núcleo, el TA comprime y sostiene sus visceras (órganos internos). Al tonificarlo, podrías ser capaz de recortar tu cintura ligeramente.
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Mejores ejercicios Ab
Hacer algunos conjuntos de muletas u otros movimientos de flexión de ab como parte de su rutina semanal es sensible. Pero hacer miles de representantes de cualquier movimiento de entrenamiento de resistencia cada semana es una mala idea.
En estos días, entrenadores y entrenadores inteligentes están priorizando otros movimientos de ab sobre la flexión.
Para una columna vertebral sana y una buena postura, el secreto es priorizar los roles estabilizadores (cerebro y anti-rotación) de los músculos de tu ab sobre patrones que mueven tu columna (flexion y rotación).
La nueva jerarquía va así:
Bracing > Anti-Rotation > Flexion Rotación
Nota: el sujetador consiste en resistir la flexión o la extensión, mientras que la anti-rotación significa resistir la rotación.
Construir una sección media sana y fuerte con los siguientes ejercicios:
* Plancho de posición de empuje (bracing)
* Prensa de pallof (anti-rotación, también llamada resistencia a la rotación)
* Cable de cierre (flexión)
* Crunch inversa en una tabla inclinada (flexion)
* Pinzas colgantes, banderas de dragón u otros movimientos de los pies a barra (flexion)
* Retorno completo de barbell de contacto (rotación)
* Opcional: Ab vacío (o Nauli kriya de yoga) (activación de ATA)
Pasar la mayor parte de su tiempo con el sujetador temprano en, luego añadir anti-rotación. Una vez que hayas llegado a ser competente en esos, sigue flexionando y eventualmente girando.
Además, no seas tímido con cargar movimientos de flexión cuando los realices. Obtener sus abdominales fuertes usando pesos desafiantes es mucho más eficaz que hacer zillions de recompensas inútiles.
Grip and Forearms
Para la mayoría de las tareas del mundo real, sólo eres tan fuerte como tu agarre.
Piensa en ello: podrías ser capaz de empujar o tirar cientos de libras en una barra de diámetro uniformemente balanceada, de 1,1 pulgadas, pero ¿qué hay de objetos que no están diseñados para un fácil levantamiento?
Hay tres tipos principales de agarre que puede entrenar:
* Agarre de pincel, donde tus dedos flexionan hacia tus palmas
* Agarre de la mecha, donde el pulgar y los dedos se flexionan unos a otros
* Agarre de apoyo, donde usted sostiene un objeto pesado en sus manos de manera estatica (piensa los levantamientos mortales o los paseos del agricultor, o levanta objetos irregulares como las rocas)
Además, la construcción de antebrazos fuertes puede ayudar a su agarre a largo plazo manteniendo sus muñecas estables y evitando lesiones del brazo inferior.
Mejores ejercicios de agarre y antebrazo
Su entrenamiento de agarre solo está limitado por su imaginación, pero aquí están los mejores ejercicios para empezar con:
* Grippers (Capitán de Crush o similar)
* Mango de empuñaduras estáticas con una o dos placas de peso
* Hileras de agarre o lleva
* Cargas pesadas, especialmente con timbres
* Transportadores de perchero parcial pesados con agarre y sin tirantes (bonus: use una barra de grasa)
* Tiros mientras se aferran a un artes marciales gi, toalla u otro tejido grueso (cambiar su agarre cada conjunto)
* Rizos Wrist y rizos de muñeca inversos
* Inversor de un brazo tonta curva
* La extensión de los dedos usando una banda de goma puede ayudar con los síntomas del tipo de túnel carpiano, y actúa como contrapeso a los movimientos de flexión de los dedos.
Usted puede rociar en ejercicios de agarre al final de sus ejercicios, o en cualquier momento. Por ejemplo, el agarre en tu oficina permite entrenar tu agarre durante todo el día.
Pensamientos finales
Una comprensión básica de la anatomía muscular le ayuda a mantenerse equilibrado y prevenir lesiones.
Tenga en cuenta que usted necesita enfocarse en más que "músculos de espejo" para un cuerpo poderoso y adecuado. Demasiado enfoque en grupos musculares como el pecho y los abdominales puede llevar a mala postura e incluso lesiones graves.
Y los músculos como tus glúteos, espaldas y hamstrings no sólo se ven increíbles cuando se desarrollan correctamente, sino que también equilibran otros músculos que puede haber estado enfocando excesivamente.
Junto con el entrenamiento inteligente, priorizar su recuperación es fundamental para cosechar resultados y prevenir lesiones. Así que si entrenas duro, no te olvides de comer suficientes calorías y utilizar proteínas de suero post-workout para saltar-start los procesos de reparación de tu cuerpo.
Ahora que estás a la altura de los grupos musculares, es el momento perfecto para priorizar tus debilidades, corregir cualquier desequilibrio y sobrecargar tus resultados.
¿Eres nuevo para levantar peso o busca mejores resultados en el gimnasio? A continuación, echa un vistazo a estas lecturas esenciales:
A veces menos es más. Por eso estamos simplificando las cosas a sólo 11 grupos musculares fáciles de recordar.
También encontrará los mejores consejos para cada grupo muscular –derivado de ciencia de vanguardia, entrenadores de clase mundial, y experiencia práctica del mundo real.
Siga el consejo establecido en este artículo para lograr un físico adecuado y equilibrado al reducir el riesgo de lesión.
Por qué la anatomía muscular importa
¿Por qué es importante para su aptitud que usted entiende los principales grupos musculares humanos y sus funciones?
Para empezar, si desea diseñar o seleccionar programas de ejercicio seguros y eficaces, necesita una comprensión de los grupos musculares principales.
En pocas palabras, una comprensión básica de la anatomía muscular es vital para evitar desequilibrios musculares. Lograr el equilibrio general entre los grupos musculares es la clave para una buena postura, prevención de lesiones, función óptima y, por supuesto, un físico sólido.
Eso significa que si no tienes una comprensión de los principales grupos musculares y sus funciones, los programas que construyes o seleccionas podrían ser ineficaces o directamente peligrosos.
Aplicar el conocimiento de los grupos musculares también puede hacer que se vea mejor. Los culturistas de la vieja escuela y sin drogas de los años 40 y 1950 pueden haber sido los primeros en darse cuenta de esto, pero es relevante para hombres y mujeres hoy.
Así que si quieres alcanzar todo tu potencial físico, necesitarás incorporar información sobre la anatomía muscular en tu programa de entrenamiento.
Desafortunadamente, muchas fuentes superan el tema de los grupos musculares. Si navega por la mayoría de los libros de texto sobre el tema, es más probable que tenga dolor de cabeza en lugar de información que pueda utilizar durante su próximo entrenamiento.
Sigue leyendo para descubrir las claves para un progreso más rápido, menos lesiones y tu mejor cuerpo.
Glutes
Su gluteus maximus es el músculo más grande de su cuerpo, así como uno de los más importantes para el rendimiento atlético y lucir bien.
Como su hermano mayor gluteus maximus, el gluteus medius y gluteus minimus se originan de su pelvis e insertan en su fémur.
Tus músculos gluteales están entre los más poderosos de tu cuerpo. Ellos entran en juego durante los movimientos de compuestos pesados o explosivos como los montacargas, escuadras y sprints.
Además, los beneficios del entrenamiento de glute son más que funcionales. La investigación muestra que los hombres encuentran mujeres con cinturas pequeñas y grandes traseros muy atractivos.][* En realidad, la preferencia masculina por los traseros más pesados parece estar creciendo con el tiempo.][ *
Hay un poco menos de investigación en las preferencias de las mujeres, pero no es exactamente un secreto que muchas mujeres sienten lo mismo que los hombres. Chicos, si dudan de los méritos sociales de los glúteos de entrenamiento, traten de preguntar a algunas mujeres en su vida si se encuentran con forma glúteos atractivos.
La vida es más de lo que pareces, pero ¿quién diría que no al atletismo extra y una apariencia envidiable?
Por suerte, los hombres y las mujeres pueden lograr glúteos fuertes, saludables y atractivos mediante la aplicación de algunos consejos entrenamiento simples.
E incluso si usted no es todo lo que se preocupa por su apariencia, el fortalecimiento de sus glúteos puede reducir el dolor de espalda más bajo y ayudarle a envejecer con gracia –especialmente si usted estira sus músculos flexores de la cadera, también.][* (Tres guerreros y palomas posean del yoga y sus muchas variaciones para aflojar sus caderas.)
Las pruebas iniciales también sugieren que los glúteos débiles pueden provocar dolor de rodilla.][* Eso significa fortalecer tus glúteos podría ayudarte a mantener el dolor libre de más de una manera.
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Mejores ejercicios de mezcla
Pruebe estos ejercicios para una manera segura de activar y construir sus glúteos:
* Propulsores de cadera de máquina Barbell o Smith
* puentes de glúteo de altura
* Dumbbell Romanian deadlifts
* Cuclillas profundas con una campana tonta o hervidor
Usted debe comenzar la luz para dominar los movimientos, pero definitivamente añadir peso a todos ellos a medida que se convierte en competente. Sus glúteos pueden manejar mucho peso, siempre y cuando utilice buena forma.
Para obtener mejores resultados, combina empujes de cadera y puentes de glute con escuadras y montacargas, estos últimos son movimientos clásicos de compuestos de cuerpo inferior.
Algunas personas consideran que los empujes de cadera y los puentes de glutación son movimientos de "isolación", pero todavía son algunos de los constructores de glute más eficaces alrededor.
Realizar empujes de cadera o puentes de glutación antes de escuadras o montacargas puede ayudar a activar sus glutas, mientras que hacerlos después proporciona estimulación de glutación extra. Pruebe ambos y vea qué prefiere, o mezcla las cosas con el tiempo.
Mantenga la mayoría de sus juegos de entrenamiento de glute entre 5-12 repeticiones, pero puede hacer algunos conjuntos de “burnout” de 20-30+ repeticiones al final de su entrenamiento, también.
Volver (Trapezius, Rhomboids y Lats)
Como tus glúteos, los músculos de tu espalda son jugadores de estrellas para el rendimiento y la postura.
Modern lifestyles that include a lot of sitting and slouching –think driving, sitting at a desk, using a smartphone, and looking TV–can result in a tight chest and a weak back.
Como resultado, muchas personas son propensas a lesiones con mala postura. La buena noticia, sin embargo, es que usted puede remediar estos problemas entrenando su espalda correctamente.
Cuando decimos atrás, en realidad estamos hablando de todo entre el cuello y el trasero en la parte trasera de su cuerpo. Y como probablemente te das cuenta, hay varios grupos musculares en esa región.
Trapezius
Tu músculo trapezo es en forma de diamante. Se extiende desde el hueso occipital de su cráneo hasta su columna vertebral (medio-al revés) y es responsable de mover su escapulario (palabras de hombro) y apoyar sus brazos.
Mucha gente no se da cuenta de que junto con las "trampas superiores", que son visibles junto a su cuello desde la parte frontal de su cuerpo, los músculos trapezos también tienen aspectos medios y inferiores.
Y demasiado enfoque en las trampas superiores, con los medicamentos, por ejemplo, puede crear un desequilibrio que causa la impingación del hombro (una falta de espacio para el tendón del manguito rotador en la articulación del hombro, lo que puede dar lugar a frotar el tendón y causar dolor o desgarro[.*])
Rhomboids
Tus romboides conectan tus hojas de hombro a tu parte trasera. Y porque están esencialmente ocultos debajo del trapecio, a menudo son débiles y descuidados por muchos programas de entrenamiento.
Los músculos rhomboid retraen y rotan las cuchillas del hombro hacia abajo, lo que significa que son esenciales para una buena postura. Por lo tanto, entrenar tus rhomboids es una manera fantástica de revertir los efectos negativos de sentarse durante horas cada día.
Latissimus Dorsi
Finalmente, tu latissimus dorsi, o lats for short, son los músculos más grandes de tu cuerpo superior. Son el jugador principal en movimientos verticales de tirado, y también ayudan a estabilizar su cuerpo superior durante el empuje horizontal.
Estos músculos anchos, planos y triangulares corren todo el camino desde su parte posterior a su espalda inferior. Muchas veces, las personas las confunden con el mayor y menor de teres más pequeño, que están por encima de los lats, más cerca de la articulación del hombro.
Mejores ejercicios de espalda
La mayoría, pero no todos, los ejercicios de espalda son movimientos “puliendo”. Aquí están nuestros ejemplos favoritos:
* Tiro de la cara de la cuerda alta con rotación externa opcional (trampas medias y inferiores)
* Cable sentado bajo cuerda o V-bar cable fila (rhomboids)
* Soportada fila de un brazo de muñeco en grados (rhomboids y lats)
* Rema de campanas en grados (trapas, romboides, lats y la espalda baja)
* Tiros y chin-ups (lats and teres major and minor)
* Tiradas de la máquina cargada de placa como una alternativa de extracción
* Perchero parcial pesado mortal desde arriba nivel de rodilla con 1-2 segundo sujetador en la parte superior (todo músculo en la espalda, y luego algunos)
Los movimientos únicos están ausentes de la lista porque no funcionan bien para construir una espalda fuerte. Pero usted puede ciertamente aislar sus trampas, romboides, o lats utilizando buena forma en los movimientos compuestos anteriores.
Como siempre, domina tu forma antes de ir por pesos pesados.
También es prudente hacer más volumen en general para su espalda que el pecho para mantener un equilibrio saludable entre tirar y empujar, que es lo opuesto a lo que muchas personas hacen.
Chest
Los músculos de su pecho juegan un papel clave en los movimientos de presión horizontal, así como el control del humerus (hueso del brazo superior.)
El pec grueso, en forma de ventilador es un favorito de culturistas, pero entrenar su pecho de forma sensata es una excelente idea independientemente de sus objetivos.
Debido a que el contrato de los pectorales gira la articulación del hombro hacia adentro, demasiado trabajo en el pecho y el enfoque insuficiente en la espalda puede llevar a dolor de hombro o lesiones de manguito rotador.][* Junto con el conocido pectoralis major (“pecs”,) también tienes el pectoralis menor y serratus anterior trabajando en concierto.
El pec menor está escondido detrás del pec mayor, mientras que los músculos de serra serratus similares a los dedos existen en su costilla-cage debajo de sus pecs y axilas.
Los mejores ejercicios de tórax
El pecho no es un grupo muscular muy complicado, por lo que su mejor apuesta es entrenarlo de la manera sencilla con estos movimientos:
* Empujamientos
♪ Dips
* Incline, wide-grip, partial range-of-motion (ROM) bench press
* Pulsera de banco (todas las otras variaciones)
* Vuelas de cable (cualquier variación)
Los empujes y los dips tienen muchos puntos a su favor: funcionan bien solo con el peso corporal, pueden ser más “funcionales” para la vida real ya que son movimientos de cadena cerrada, y activan estabilizadores como su serratus que pueden reducir el riesgo de lesión.
También nos gusta la prensa parcial de ROM en Niveles para construir grandes pecs completos, especialmente para individuos más altos. Para hacerlo, modifique su rango de movimiento: no cierre completamente en la parte superior, y no baje el ladrido hasta el pecho. Este método mantiene su hombro en un ángulo más seguro, pero todavía activa sus pecs adecuadamente.
Mientras que la prensa de banco plana y completa gama de movimiento es un favorito de entrenamiento de fuerza en todo el mundo, usted puede construir sus pecs así como el uso de los otros ejercicios. Si usted está atraído a ir pesado en la prensa de banco, tener en él, pero asegúrese de que su técnica y la salud del hombro son sólidas roca.
Por último, las moscas del cable son una gran manera de aislar el pecho usando repeticiones superiores después de entrenar con movimientos compuestos. Y a diferencia de las moscas tradicionales de muñeco, mantienen la tensión en el músculo a lo largo del rep.
Hombros
Tus hombros no son como cualquier otro grupo muscular en tu cuerpo.
& nbsp;La articulación glenohumeral (shoulder) es una de las articulaciones más frágiles de todo su cuerpo, y está involucrada en cada movimiento del cuerpo superior único.
Tus deltoides, los músculos redondos carnosos de cada lado de la clavícula, técnicamente tienen siete cabezas (grupos separados de las fibras musculares que dan al músculo su apariencia[.*])
Pero con el propósito de seleccionar movimientos únicos para aislar tus puntos, es más fácil pensar en ellos como tener cabezas laterales (de lado,) y posteriores (de reo).
Entrenar tus deltoides anteriores hace que el frente de tus hombros sea más grande, mientras que entrenar los delts traseros añade profundidad a la parte posterior de tu físico. Y enfocar tus deltoides laterales hace que tus hombros sean más anchos cuando se ven desde el frente o la espalda.
Fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro es una vía rápida a más poder y mejor función. También puede ayudar a acentuar una cintura estrecha visualmente, dando lugar a una mirada curvada para las mujeres o una forma "V" para los hombres.
Mejores ejercicios de hombro
Cuando levantas pesos, es imposible no entrenar tus hombros. Ayudan a todos los movimientos del cuerpo superior, así como a muchos movimientos inferiores del cuerpo, también.
Pero si realmente quieres fortalecer o acentuar tus puntos, implementa los siguientes compuestos y movimientos de aislamiento:
* Prensa de barbell permanente
* Prótesis de campana doble o individual
* Levantamiento frontal de la placa (detoides exteriores)
* Levantamiento lateral de Dumbbell con negativo lento (2-3 segundos)
* Subida de tono de tono de brazo único levantado con 1 segundo de sujeción en la parte superior (detoides posteriores)
Las prensas de sobrecabeza (OHPs) son un movimiento de entrenamiento de peso clásico que implica prácticamente cada músculo en su cuerpo, haciéndolos muy “funcionales”. Antes de que las prensas de banco fueran populares, los entusiastas de fitness utilizaron OHPs para medir su prowess.
No sólo eso, usted no necesita equipo de lujo para conseguir un gran entrenamiento de hombro – sólo algunos pesos gratis y un poco de sala de pie.
Intente volar sus hombros con un pesado movimiento de presión compuesto primero. A continuación, siga con conjuntos más ligeros y de mayor volumen de frontal, lateral y delt trasero levanta para terminar el trabajo.
Si usted tiene dolor durante las prensas superiores u otros movimientos del hombro, no lo haga. En su lugar, concéntrese en otros movimientos o programe una visita terapeuta física.
“Entrenar a través del dolor” podría conseguir una lesión desagradable como una ruptura del manguito rotador o separación del hombro.
Si experimentas dolor durante los movimientos del hombro, considerate afortunado de recibir una advertencia, y asegúrate de escucharla. Al final, sus hombros todavía pueden conseguir una estimulación adecuada usando otros movimientos de empujar y tirar, por lo que es mejor no correr el riesgo.
Quadriceps
Sus cuádriceps o cuádruples, ubicados en la parte delantera de sus muslos, consiguen su nombre porque consisten en cuatro músculos que trabajan juntos para extender sus rodillas.
Esos músculos son la vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius y recto femoris. Junto con extender sus rodillas, el recto femoris también flexiona sus caderas.
Aparte de los femoris rectus, que se originan en la columna ilíaca de su pelvis, los músculos de sus quads se originan en su fémur e insertan en la base de su patella (kneecap.)
Newsflash: es un error entrenar tu cuerpo superior y descuidar tu cuerpo inferior (mirando a ti, tíos de pecho ybiceps).
Como resulta, el ejercicio de sus cuádruples y el cuerpo inferior correctamente es una de las mejores maneras de mejorar su estado físico y apariencia general. Incluso puede aumentar los resultados del cuerpo superior al aumentar las hormonas anabólicos como la testosterona y la hormona del crecimiento.][ *
Mejores ejercicios de cuadriceps
Es imposible hablar de entrenar sus cuádruples sin mencionar los escuadrones. A menos que usted sea completamente incapaz de escudriñar, lo que es poco probable, los squats pertenecen en su programa, período.
¿Y la seguridad? El viejo dogma dice que los escuadrones profundos y pesados son inherentemente malos para sus rodillas, pero la última generación de investigadores y entrenadores está de acuerdo.][ *
Si experimentas dolor en las rodillas mientras te cuclillas puedes tener una lesión no diagnosticada o una mala forma, pero eso no significa que las cuclillas sean el culpable.
Si nada más, muchas personas con dolor persistente o lesiones viejas todavía pueden usar pesos más ligeros para cubrirse con seguridad y sin dolor.
Pruebe los siguientes ejercicios y vea cuál prefiere:
* Dumbbell o kettlebell goblet squat
* Doble hervidor squats con tijeras en la posición del rack
* Box squat
* Barbell back squat
* Barbell front squat
* Máquina de hackear squat
* Legs
* Escuadras divididas o escuadras divididas búlgaras
Usted puede cambiar su movimiento primario de squat cada vez más, pero usted conseguirá los mejores resultados al aferrarse a uno durante unos meses a la vez.
Si no está seguro de por dónde empezar, calabozos de goblet, cuclillas de doble hervidor, y cuclillas de caja son las más amigables del principiante.
O si no te sientes siente lo suficientemente competente para asaltar, busca un entrenador experimentado o pega con squats y variantes de prensa de piernas.
¿Qué tal las extensiones de pierna? Este ejercicio de aislamiento no tiene los mismos beneficios hormonales que los movimientos de compuestos, y pone la articulación de la rodilla y el ligamento cruzado anterior (ACL) bajo mucho estrés.][ *
Y aunque no hay consenso científico sobre el asunto, muchos instructores expertos sospechan que las extensiones de las piernas también pueden dañar el cartílago conjunto de la rodilla. Por lo tanto, salta si valoras rodillas sanas.
Escuadras divididas y variaciones como escuadras divididas búlgaras son una opción superior para diversificar y aumentar el volumen de tu entrenamiento de quad si quieres ir más allá de lo básico.
Hamstrings
Sus hamstrings están situados en la parte posterior de sus piernas, donde trabajan para extender sus caderas y flexionar sus rodillas.
& nbsp;Y como muchos de los músculos en la parte posterior del cuerpo, las hamstrings no tienen mucho amor. Eso es una vergüenza, porque centrarse en ellos es crítico para la prevención de la aptitud y las lesiones.
Aunque sus hamstrings son aproximadamente la mitad del tamaño de sus quads, son parte de su cadena posterior (junto con sus terneros, glúteos y otros músculos situados hacia la parte trasera de su cuerpo[.*]) La cadena posterior puede ser el grupo muscular más importante para el rendimiento atlético.
Demasiado entrenamiento de cuádruple sin suficiente entrenamiento de hemorragia es todo común, y puede resultar en casi 5 veces mayor riesgo de dolor de rodilla y lesiones de rodilla.][ *
Los desequilibrios cuádruples también aumentan el riesgo de la lágrima de ACL temida.][* Y deportistas femeninos, escuchen: sus posibilidades de una lágrima ACL son 2-8 veces mayores que los atletas masculinos para empezar, por lo que mantener el equilibrio correcto entre sus músculos del muslo es crucial.][ *
Y para hombres y mujeres por igual, las hamstrings débiles y apretadas también son propensas a las lágrimas musculares, especialmente durante la impresión u otros movimientos explosivos.][ *
Mejores ejercicios de hamacas
Aquí están las mejores opciones para construir más fuertes, mejores hamstrings:
* Deadlift (barbell, hex bar, u otras variantes de rango completo)
* Stiff-leg barbell deadlift
* Dumbbell Romanian deadlifts
* Glute-ham raise (formaciones asistidas a máquina o peso corporal)
* Curl de la pierna de la máquina de mentir
Si nunca has entrenado tus hamstrings antes, comienza la luz y es fácil evitar una lágrima muscular.
Al igual que con cada grupo muscular, los movimientos compuestos (como los levantamientos muertos y sus variaciones) son las grapas para las hamstrings. Realícelos antes de que el glute-ham levante o rizos de pierna, porque pre-grasar tus hamstrings con movimientos únicos normalmente no es prudente.
Además, la movilidad dinámica (ejecuciones de estiramiento o calentamiento que implican mover la articulación o la extremidad activamente a través de su gama de movimiento) antes de su entrenamiento y estiramiento estático después de levantarse puede aumentar su función al aflojar las hamstrings ajustadas.][ *
Sin embargo, generalmente es mejor no estirarse excesivamente antes de entrenar, porque puede disminuir la fuerza y la explosividad durante 24 horas o más.][ *
Véanes
Sus crías se originan en su fémur e insertan en su tendón de Aquiles. Consisten en los músculos gastrocnémicos y soleados.
Si eres un atleta, el entrenamiento de resistencia para tus terneros es opcional más o menos. Considerando el hecho de que los usas cuando saltas o mueves los pies, estos músculos obtienen un entrenamiento funcional decente en cualquier momento que practiques o juegues tu deporte.
Por otro lado, culturistas y personas que principalmente entrenan para lucir bien se beneficiarán más de los ejercicios de becerro.
Mejores ejercicios de calf
El punto de inserción de tus terneros –en otras palabras, el punto en el que tu músculo becerro cumple con tu El tendón de Aquiles – es el mayor determinante de cómo lucen tus terneros, y no puedes cambiar la genética.
Un punto de inserción de becerro muy alto significa un músculo becerro aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis, mientras que un punto de inserción bajo generalmente resulta en enormes terneros con forma muy poco esfuerzo.
Sin embargo, puede utilizar los siguientes ejercicios para sacar el máximo provecho de lo que está trabajando con:
* Posicionamiento de calf de una pierna levantando sobre un paso, peso corporal o sosteniendo un muñeco para mayor resistencia, con 2 segundos de retención estática en la parte superior
* Calf de dos piernas levantado en la máquina de prensa de pierna, rodillas rectas, con varias posiciones de pie y ángulos
* 30-degree ángulo de rodilla bent-leg calf levante en la máquina de prensa de la pierna, 3-segundo estirado y punto en la parte inferior
* 90-degree ángulo de rodilla campana calf de la máquina asada
Su gastrocnemio está más activo cuando sus rodillas están dobladas, mientras que el soleado juega un papel dominante cuando sus rodillas son rectas. Por lo tanto, usted querrá mezclar los ejercicios de bent- y de rodilla recta para dar a ambos músculos su debido.
Válvulas, Variaciones de Tempo, Volumen y Rangos Rep
Las pantorrillas parecen responder mejor a las estribaciones estáticas superiores, el estiramiento sostiene entre repeticiones, y la variación tempo. Hemos incluido estas técnicas en nuestros ejercicios de becerro recomendados, arriba.
Pero, ¿por qué los terneros pueden ser diferentes de otros músculos cuando se trata de variar el tempo de las repeticiones?
Una razón podría ser que el ciclo de trituración (SSC), que le permite saltar explosivamente, puede robar la gloria de sus terneros en cualquier momento que cambie la carga a su tendón de Aquiles.][ *
Los becerros de entrenamiento explosivamente no los estimula, así como la mayoría de los músculos, por lo que necesitarás superar el SSC con pausas o negativos lentos (es decir, enfatizando la parte excéntrica de la repetición al frenarlo hasta 2-3 segundos o más).
Incluyendo dos o tres ejercicios de becerro con unos pocos conjuntos cada vez que entrenes el cuerpo inferior es práctica estándar, pero si quieres resultados más rápidos, prueba conmocionándolos con conjuntos totales por parte inferior del cuerpo durante unas semanas o más.
Además, los becerros suelen crecer mejor con una amplia gama de repeticiones. Trate de mezclar sus rangos de repeticiones entre 5-30+ repeticiones.
Triceps
¿Quieres brazos musculares? Tus tríceps componen dos tercios de tu musculatura superior del brazo, así que comienza allí.
& nbsp;Este músculo de tres cabezas también es increíblemente explosivo y poderoso, lo que lo convierte en una prioridad máxima para los atletas y entusiastas de la fuerza.
Los tríceps consisten en las cabezas largas, laterales y medianas. Su papel principal es extender el codo, pero la cabeza larga también juega un papel en la estabilización de los hombros.
Los mejores ejercicios de trucos
Estos ejercicios de tríceps están garantizados para mejorar su fuerza, poder y definición:
* Disipes estrechos
* Imprenta de banco de grúas inversa
* Barbell floor press
* Extensión de los tríceps de sobrecabeza de un brazo
* Incline overhead dos manos tonta triceps extension
* Extensión de cable de cuerda de dos manos con polea baja
Dips, prensa de banco reversa y prensa de piso permiten una gama relativamente larga de movimiento y carga pesada. Con estos ejercicios, la idea es sobrecargar los tríceps con un movimiento compuesto.
En contraste, puede enfatizar la cabeza más grande de sus tríceps (la cabeza larga) mejor con los movimientos de aislamiento de tríceps generales. La combinación de la flexión del hombro y el estiramiento ayuda a estimular la cabeza larga, dando lugar a un crecimiento muscular impresionante.
La flexibilidad es el término técnico para la curvatura de una articulación o miembro. Lo opuesto a la flexión, extensión, se refiere al enderezamiento de una articulación o miembro, o moverla en la dirección opuesta de la flexión.
Además, si usted tiene dolor de codo durante algunos movimientos de triceps, evite a los que están a favor de los movimientos sin dolor. Nunca ignores el dolor durante cualquier movimiento, siempre es una bandera roja a la que deberías prestar atención.
Biceps
Tus bíceps brachii tienen dos cabezas, cortas y largas. Son responsables de la flexión del codo, y actúan en oposición a los tríceps.
& nbsp; Otro músculo relacionado, la brachialis, ayuda a los bíceps en la flexión del codo. Tus músculos brachialis se sientan debajo de tus bíceps.
Mejores ejercicios de Biceps
Existen variaciones sin fin en los rizos de bíceps, pero antes de bajar un agujero de conejo rizado, trate de hacer estos ejercicios sus grapas:
* Chin-ups estrecha-grip
* Rizos de barbell permanente
* Corta el martillo a nivel de pec (un brazo a la vez, alternando rep-por-rep)
* Curls de barras EZ inversa
Los chin-ups estrechos son un movimiento compuesto que sobrecarga tus biceps con mucho peso, además ofrece más aplicabilidad de fitness en el mundo real que los rizos.
Y los rizos de barbell de pie son el clásico ejercicio de aislamiento de biceps con muy buena razón. Podrías hacer tus bíceps más grandes y más fuertes durante años sin nada más que chin-ups y rizos de barbell.
Su brachialis está mayormente fuera de la vista y fuera de la mente, pero mostrarle algo de atención es eficaz para redondear sus brazos superiores y conseguir más fuerte. Los rizos de martillos cruzados y los rizos EZ retumbantes son dos de los mejores ejercicios de brachialis.
Abs
Sus abdominales consisten en los abdominis rectus, oblicuas internas y externas, y los abdominis transversus ocultos. Colectivamente flexionan, giran y estabilizan su columna lumbar.
El desarrollo de Absp es uno de los objetivos de fitness más codiciados y menos comprendidos.
En primer lugar, la reducción de puntos a través de ejercicios de ab no funciona bien para la pérdida de grasa, y el entrenamiento de sus abdominales no conduce a una cintura más pequeña – con una excepción a la que llegaremos en un momento.
De hecho, crecer tus abdominales haciendo miles de muletas puede aumentar tu cintura. Y si tienes una capa normal de grasa corporal sobre tus abdominales, el resultado visual es una cintura más bloqueada. ¡Eso es lo contrario de lo que la mayoría de las personas que hacen miles de muletas quieren!
Además, las muletas ponen tu columna en flexión, lo que puede empeorar tu postura y aumentar el riesgo de lesiones en la espalda. Los movimientos rotativos o retorcidos del ab también pueden dañar su espalda.
Entonces, ¿cuál es el secreto para entrenar ab? esteroides quema grasa para la prevención de funciones y lesiones. Junto con un régimen de ejercicio de patadas y una dieta sensible, este enfoque es ideal para la gran mayoría de los asistentes de gimnasio.
Si estás muerto al ver tus abdominales, la clave es una dieta adecuada. La verdad es que los abdominales triturados comienzan en la cocina.
Una vez que aparezcan los músculos abdominales, es posible que decida “finar-tune” lo que ve con algunas muletas extra.
¿Y los ejercicios de ab que encogen tu cintura? Cualquier cosa que active su abdominis transversus (TA) puede teóricamente reducir su cintura.
El TA es una fina hoja de músculo situada debajo de sus oblicuas internas. No puedes verlo, pero es lo que te permite dibujar tu ombligo hacia adentro.
Junto con la estabilización de su núcleo, el TA comprime y sostiene sus visceras (órganos internos). Al tonificarlo, podrías ser capaz de recortar tu cintura ligeramente.
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Mejores ejercicios Ab
Hacer algunos conjuntos de muletas u otros movimientos de flexión de ab como parte de su rutina semanal es sensible. Pero hacer miles de representantes de cualquier movimiento de entrenamiento de resistencia cada semana es una mala idea.
En estos días, entrenadores y entrenadores inteligentes están priorizando otros movimientos de ab sobre la flexión.
Para una columna vertebral sana y una buena postura, el secreto es priorizar los roles estabilizadores (cerebro y anti-rotación) de los músculos de tu ab sobre patrones que mueven tu columna (flexion y rotación).
La nueva jerarquía va así:
Bracing > Anti-Rotation > Flexion Rotación
Nota: el sujetador consiste en resistir la flexión o la extensión, mientras que la anti-rotación significa resistir la rotación.
Construir una sección media sana y fuerte con los siguientes ejercicios:
* Plancho de posición de empuje (bracing)
* Prensa de pallof (anti-rotación, también llamada resistencia a la rotación)
* Cable de cierre (flexión)
* Crunch inversa en una tabla inclinada (flexion)
* Pinzas colgantes, banderas de dragón u otros movimientos de los pies a barra (flexion)
* Retorno completo de barbell de contacto (rotación)
* Opcional: Ab vacío (o Nauli kriya de yoga) (activación de ATA)
Pasar la mayor parte de su tiempo con el sujetador temprano en, luego añadir anti-rotación. Una vez que hayas llegado a ser competente en esos, sigue flexionando y eventualmente girando.
Además, no seas tímido con cargar movimientos de flexión cuando los realices. Obtener sus abdominales fuertes usando pesos desafiantes es mucho más eficaz que hacer zillions de recompensas inútiles.
Grip and Forearms
Para la mayoría de las tareas del mundo real, sólo eres tan fuerte como tu agarre.
Piensa en ello: podrías ser capaz de empujar o tirar cientos de libras en una barra de diámetro uniformemente balanceada, de 1,1 pulgadas, pero ¿qué hay de objetos que no están diseñados para un fácil levantamiento?
Hay tres tipos principales de agarre que puede entrenar:
* Agarre de pincel, donde tus dedos flexionan hacia tus palmas
* Agarre de la mecha, donde el pulgar y los dedos se flexionan unos a otros
* Agarre de apoyo, donde usted sostiene un objeto pesado en sus manos de manera estatica (piensa los levantamientos mortales o los paseos del agricultor, o levanta objetos irregulares como las rocas)
Además, la construcción de antebrazos fuertes puede ayudar a su agarre a largo plazo manteniendo sus muñecas estables y evitando lesiones del brazo inferior.
Mejores ejercicios de agarre y antebrazo
Su entrenamiento de agarre solo está limitado por su imaginación, pero aquí están los mejores ejercicios para empezar con:
* Grippers (Capitán de Crush o similar)
* Mango de empuñaduras estáticas con una o dos placas de peso
* Hileras de agarre o lleva
* Cargas pesadas, especialmente con timbres
* Transportadores de perchero parcial pesados con agarre y sin tirantes (bonus: use una barra de grasa)
* Tiros mientras se aferran a un artes marciales gi, toalla u otro tejido grueso (cambiar su agarre cada conjunto)
* Rizos Wrist y rizos de muñeca inversos
* Inversor de un brazo tonta curva
* La extensión de los dedos usando una banda de goma puede ayudar con los síntomas del tipo de túnel carpiano, y actúa como contrapeso a los movimientos de flexión de los dedos.
Usted puede rociar en ejercicios de agarre al final de sus ejercicios, o en cualquier momento. Por ejemplo, el agarre en tu oficina permite entrenar tu agarre durante todo el día.
Pensamientos finales
Una comprensión básica de la anatomía muscular le ayuda a mantenerse equilibrado y prevenir lesiones.
Tenga en cuenta que usted necesita enfocarse en más que "músculos de espejo" para un cuerpo poderoso y adecuado. Demasiado enfoque en grupos musculares como el pecho y los abdominales puede llevar a mala postura e incluso lesiones graves.
Y los músculos como tus glúteos, espaldas y hamstrings no sólo se ven increíbles cuando se desarrollan correctamente, sino que también equilibran otros músculos que puede haber estado enfocando excesivamente.
Junto con el entrenamiento inteligente, priorizar su recuperación es fundamental para cosechar resultados y prevenir lesiones. Así que si entrenas duro, no te olvides de comer suficientes calorías y utilizar proteínas de suero post-workout para saltar-start los procesos de reparación de tu cuerpo.
Ahora que estás a la altura de los grupos musculares, es el momento perfecto para priorizar tus debilidades, corregir cualquier desequilibrio y sobrecargar tus resultados.
¿Eres nuevo para levantar peso o busca mejores resultados en el gimnasio? A continuación, echa un vistazo a estas lecturas esenciales:
Public Last updated: 2021-11-15 05:45:12 PM
